提高立定三级跳远成绩的几种有效手段

　　一、杠铃深蹲和轻跳
　　
　　1.作用：力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。
　　2.练法：深蹲，从小量开始逐渐加至本人的极限强度，然后再逐渐递减至起始量，每次增加的重量以10kg为宜，但根据学生的个体差异可做相应的调整。轻跳，以本人极限强度的50%为宜，要求快速进行，时间在30秒左右即可。
　　3.练习周期与次数：每周一次，每个重量做两次。
　　
　　二、“三越”跳箱（可用适当高度的纸箱代替）
　　
　　1.作用：提高学生的三跳高度，根据平抛规律我们知道高度是远度的基础，所以适当地提高三跳高度对立定三级跳成绩有着重要的影响。
　　2.练法：在沙坑前沿助跑道平行摆放三个跳箱，高度与间隔根据练习者的水平灵活调整（练习时随着练习水平的提高要逐步提高要求），练习者在第一个跳箱前站好，以立定三级跳远的技术开始起跳，每跳越过一个跳箱。注意每次练习要确定一个侧重点，如第一次以第一跳为主，第二次就要以第二跳为侧重点，为侧重点跳越的高度要适当增加。
　　3.练习周期与次数：每两周进行一次练习，次数不得少于15次。
　　
　　三、皮筋高抬腿
　　
　　1.作用：发展学生腿部的爆发力。
　　2.练法：把两条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面，另一端分别固定于练习者的脚腕处，向前站立于能使皮筋自然伸直处，然后做快速高抬腿练习。
　　3.练习周期与次数：每二周一次，每次练习时30秒、1分钟交替进行，练习5～6组。
　　
　　四、跳上与跳深练习
　　
　　1.作用：发展学生的弹跳能力和肢体Ð调能力。
　　2.练法：在沙坑前设置一个台阶，做连续的跳上与跳下练习。
　　3.练习周期与次数：每两周练习一次，次数根据情况灵活掌握。
　　
　　五、蛙跳、跨步跳与单独跳
　　
　　1.作用：发展学生腿部力量，提高前两跳成绩，提高学生三跳的肢体Ð调能力。
　　2.练法：30m蛙跳＋30m跨步跳＋30m左腿单独跳＋30m右腿单独跳，四项内容Ñ环进行，蛙跳起跳后挺身把髋部打开，跨步跳与单独跳时注意小腿折叠前摆。
　　3.练习周期与次数：每两周进行一次，每次做5～6组
　　说明：以上练习不一定单独进行，最好在一次课中确定几项交叉Ñ环进行，以调节体育生练习的兴趣，避免他们产生厌倦情绪，从而影响练习效果。
　　
　　（河北涉县第一中学 056400）