浅谈提高立定跳远成绩的有效方法

　　1.重视下肢力量训练
　　下肢力量对立定跳远来说是至关重要的，而对中小学生来说，在发展下肢力量时应注意：1)多进行克服自身重量的力量训练，大力发展下肢的绝对力量，避免过多的负重训练，特别是小学生。2)充分利用适当的负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量的转化。3)采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳和连续向上跳楼梯台阶等练习，发展跳跃能力及力量耐力。
　　2.摆臂、蹬地相结合能力的训练
　　强有力的摆臂和快速蹬地的有机结合是有效提高立定跳远的重中之重。发展摆臂与蹬地相结合能力的练习应注意：1)采用双脚平肩宽的原地跳台阶、背拉起、悬垂举腿、摆臂等练习，发展摆臂、腰腹肌和下肢力量。2)采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，发展摆臂和蹬地相结合的协调能力。3)采用各种跳的专门性练习（徒手或负重），以提高下肢蹬地的速度、力量。
　　3.蹬地起跳技术的训练
　　蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用，应对蹬地起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对腾起角度（跳起高度）进行控制。起跳训练应注意：1)预备时要注意吸气，使上体稍背弓和收腹，两手尽量上举舒展。2)起跳时身体重心稍前移和降低身体重心。3)要探索出适合自己合理的预摆姿势和腾起角。4)摆臂要充分配合蹬地，做到以摆促蹬。5)采用两臂经前向上摆臂、跳起双手攀单杠等练习，提高摆臂的速度和力量，促进蹬摆有机结合。
　　4.腾空技术的训练
　　在腾空最高点附近，迅速使大腿向胸部靠近，这既便于形成有利的着地姿势又有利于提高运动成绩。腾空训练应注意：1)采用跳“水沟”或体操垫子等训练，使腾空抛物线弧度适合个体。2)采用从底处向上跳的练习，培养滞空能力。3)采用侧卧体操垫进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势。4)采用从底向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习。5)要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。
　　5.落地技术的训练
　　正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的运动成绩，也能避免往后坐和减轻身体对脚跟的撞击力。落地训练应注意：1）采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段，培养学生主动两腿向前提举，然后两小腿前伸落地意识。2）采用跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的现象。3）落地后迅速屈膝，降低身体重心两臂迅速前摆使身体重心移过落点。