你了解膳食纤维吗？

李　霖

膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的物质的总和，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素以及相关的植物物质。根据膳食纤维的溶解性，又分为可溶性和不可溶性纤维两种。其中可溶性纤维在燕麦、大麦、豆类和马铃薯、山芋等中含量较丰富，其他谷类、蔬菜和水果中含量较少；而含不可溶性纤维丰富的食物有全麦和麦麸。绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例不同。在成熟的、过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品(如精白粉、精白米、嫩蔬菜)中的含量高的多。

其实在1970年前，营养学中只有“粗纤维”而没有“膳食纤维”这个词，并认为它是对人体没有营养作用的一种非营养成分，然而，通过几十年来的调查和研究，人们认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，膳食纤维也就成为继碳水化合物(糖)、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”，其作用越来越受到人们的重视。专家们一致认为：纤维食品将是21世纪主导食品之一。

近年来，由于生活水平的提高和人们饮食结构的改变，膳食纤维的摄入量严重不足。从1992年全国营养调查结果来看，虽然水果的摄入量有所增加，但蔬菜的摄入量尤其含膳食纤维较多的粗粮的摄入下降明显，造成全国城乡居民总膳食纤维的摄入量仅为20.4 g/天，城市居民只有17.9 g/天。而我国膳食营养委员会1998年推荐的膳食纤维日摄入量为24.9～35.4 g。美国膳食纤维专家委员会提出，美国健康成年人的膳食纤维推荐量为每人每天摄入20～35 g为宜，或以每1 000 g(4.2MJ)能量摄入10～13 g。

由于高膳食纤维饮食的能量密度低，还可减少食物中脂肪的吸收，而且膳食纤维吸水后体积增大，使人产生饱腹感，可抑制食欲，减少食物和热量的摄入，从而有助于控制体重，预防肥胖。对健美爱好者和减肥者而言，强化的膳食纤维食品不仅可以在减控体重期间替代部分或全部主食，减少热量的摄入，还可以增加饱腹感，减轻节食饥饿感造成的压抑、焦虑、急躁等心理改变。目前已知的分子量最大、黏度最高的膳食纤维是魔芋，主要成分为魔芋葡苷聚糖，是种可溶性膳食纤维，对减控体重效果明显。膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，可促进肠蠕动和加速排便，增加大便的水分、体积，防止便秘的发生。此外，粪便中的有害物质特别是致癌物质被及时排出体外，会大大减少肠道癌和痔疮等的发病几率；膳食纤维还能吸附胆汁酸、胆固醇等，抑制总胆固醇(TC)浓度升高，降低胆酸及其盐类的合成与吸收，防止冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病。此外，膳食纤维还能够延缓葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量，防止糖尿病。

由于膳食纤维降低了食物中的能量密度，且影响其他营养素的消化吸收，因此过高的纤维摄入会对儿童青少年身体的生长发育不利。