操练腿脚人不老

蔡振扬

俗话说：“人老脚先老”。因此，中老年人每天要注意腿部的锻炼，现在介绍一套简单、易练的腿部保健操，如能持之以恒地进行下去，就可以防止腰腿痛、膝痛及骨质疏松症等，达到自我保健的目的。

(1)压腿——右脚搁在椅子上，首先用拳头轻轻地叩击右腿内外侧，接着头部向前倾斜，尽量靠近脚尖，保持1分钟后换腿。各操练10次。

(2)踢腿——单手扶住桌椅或墙壁，双脚轮流向前、向后踢去，然后向内、向外各踢10次。

(3)转膝——双脚靠拢站立，上体稍微下蹲，双手放在膝盖上，膝部顺时针与逆时针方向各旋转10～20次。

(4)弓步——双脚分立，比肩稍宽。双手叉腰，脚尖朝前，成为马步势。首先左脚弯曲，右脚伸直，成为左弓步势，重心落在左脚上。接着改为右脚弯曲，左脚伸直，成为右弓步势，重心落在右脚上。各操练10次。

(5)拍腿——双脚分立。首先提起右脚，左手轻拍右腿，复原后提起左脚，右手轻拍左腿。各操练10～20次。

(6)下蹲——双脚分立。双手向前平伸，掌心向下。首先屈膝下蹲，双手抱住膝盖后起立复原。操练5～10次。

(7)抱膝一坐在椅子上，双脚分开。首先，左脚弯曲，双手抱住膝盖并向胸部靠近，保持1分钟后复原。左右交替操练5～10次。

(8)抬腿——仰卧。双脚轮流向左、向右斜上方高举各10次。接着左脚向右侧斜上方，右脚向左侧斜上方高举各10次。

(9)蹬车——仰卧。双脚弯曲，在空中像蹬自行车似地旋转10～20次。

(10)摇膝——仰卧。双脚弯曲并靠拢。首先，双膝向右侧倾倒，复原后再向左侧倾倒，左右各操练10次。

编辑士心