如何应对春节后综合征

春节是中华民族的传统节日，2024年12月4日，我国的“春节——中国人庆祝传统新年的社会实践”通过联合国教科文组织保护非物质文化遗产政府间委员会第19届常会的评审，被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录，给2025年的春节增添了更多的节日色彩。春节期间，亲人的团聚、同学和朋友的聚会让人难以忘记，但是春节后有些人会产生一些不适，给工作和学习带来一定的影响。本期特邀专家撰稿，为您解答如何应对春节后综合征，让工作和学习不受影响。

春节后综合征，又称为“假期综合征”，是指人们在春节长假结束回到工作岗位后出现的各种生理或心理的不适表现，主要症状有情绪低落、心烦意乱、精神懈怠、困倦乏力、头晕、不明原因的恶心、食欲不振、颈椎疼痛、腰椎疼痛、健忘、走神、工作和学习效率低、记忆力减退、理解力下降等。春节后综合征并不是一种疾病，而是一种状态，属于亚健康。

出现这些症状的原因，一方面，在假期可以依据自己的心意，做开心的事情，于是我们的大脑中充满着“快乐因子”——多巴胺。回到工作中，缺乏能让人体分泌多巴胺的刺激物，人会出现一种“戒断反应”，产生上述春节后综合征。另一方面，精神心理领域认为是动力定型被打破了。在日常生活中，如果一个人比较稳定地从事相同的工作或处在某种规律的生活模式，这些客观刺激规律地作用于大脑皮质。由于大脑皮质能够把这些刺激有规律地协调成为一个条件反射系统，因此人们不用消耗太多精力就能完成相关事情。可一旦协调状态被打破，人们平时所适应的工作和生活平衡状态就会被破坏。此时需要重新去建立一定的条件反射，因此身心就会多少产生一些不适应的症状。这些其实就是生物钟紊乱带来的身心失调症状。

所以节后人们要尽快恢复以往的生活和工作节奏，根据自己的体质、生活习惯、所处地区和工作条件不同而做适当的调整。当然调整也要掌握一个度，如饮食要注意饥中饱、饱中饥；劳逸结合，起居有常，悲欢有度。古人认为，智者之养生，顺四时而适寒暑，节阴阳而调刚柔，和喜怒而安居处。

按照以下方面进行微调

1.调整作息时间

如果睡不着，睡前洗个热水澡、喝1杯热牛奶，用热水泡泡脚、听听音乐等，均有助于睡眠。晚上最好提前2小时躺在床上，最重要的是不要在床上玩电子产品，否则会越玩越兴奋。

2.工作有计划

上班后，先制订工作计划，可提前准备一份备忘录，列出开始几天要做的事，循序渐进，先易后难；注意工作环境通风；积极营造轻松氛围。如果上班时提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神，有条件的中午可以休息一会儿，下午精力会保持充沛。

3.适度运动

节后恢复运动非常有必要，否则人容易变“懒”，总感觉没什么精神。身体活动的益处多多，可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。假期后还可以进行活动量相对大一点的运动，如快跑、游泳、打球等，以帮助身体消耗一些能量，重获元气，还有助于睡眠。

4.合理饮食

饮食上，选择食用多样化的食物，可多吃一些深色蔬菜，少吃油炸、烧烤的食物。蔬菜和水果富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，起到预防便秘，促进新陈代谢的作用。春节后处于冬春交替时节，气候干燥，还需要注意补水防燥，像小米南瓜粥、百合莲子粥等均可以选用。

春节后综合征常见症状的自我解决方案

1.情绪低落

节后出现情绪低落、敏感焦虑、失眠多梦等症状，推荐甘麦大枣汤食疗。取小麦60克、甘草6克、大枣10克，加水小火煮30分钟，即可关火晾温服用。症状严重者建议一日3次，饭后服用；病症较轻者饭后服用1次即可。梅花茶适合节后情志不舒、心境不悦的人饮用，有调节情绪的功效。取绿萼梅3～6克，用沸水浸泡，代茶饮。成人也可在梅花茶中加入适量蜂蜜。《本草纲目拾遗》记载“蒸露点茶，生津止渴，解暑涤烦”，心烦口渴时可饮之。如用绿萼梅、玫瑰花和月季花各10克，煮水代茶饮，可起到改善面部痤疮、色斑的作用，还能治疗咽喉有异物感、食管上端痉挛等。当然还可以进行快走、舞蹈、有氧操等有节奏的运动，以提振精神。

节后若出现持续而显著的情绪低落时，中医五行音乐疗法能明显缓解焦虑、抑郁情绪，并消除睡眠障碍。晨起选取角调音乐（如《江南好》《春风得意》《江南竹丝乐》等）以助肝疏泄，促使气机畅达；睡前给予羽调音乐（如《梁祝》《二泉映月》《汉宫秋月》等）助肾封藏，有利于睡眠，药乐共用可以增强疗效。《灵枢·五音五味》认为：“商音铿锵肃劲，善制躁怒，使人安宁；角音条畅平和，善消忧郁，助人入眠；宫音悠扬谐合，助脾健胃，旺盛食欲；徵音抑扬咏越，通调血脉，抖擞精神；羽音柔和透彻，引人遐想，启迪心灵。”现代研究显示，音乐能激活大脑“奖赏”区域，如腹侧纹状体和杏仁核等；脑区奖赏通路的激活，提高了对刺激的兴奋性应答，音乐刺激同样可引起大脑皮质功能改变并产生积极感觉，并使其神经兴奋性升高，调节心理紧张和身体功能，从而缓解抑郁等。

2.焦虑烦躁

节后焦虑烦躁可以通过饮食调整。节后饮食不宜过咸，不宜喝刺激性饮料，口味要清淡，宜吃富含钙、维生素B1和维生素C的食物，多吃些动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物。

推荐多吃南瓜、深海鱼、香蕉、牛奶、薄荷、芦笋等食物，比较容易获得好心情。深海鱼含有欧米伽-3脂肪酸，这是一种类似于抗抑郁作用的物质，能够阻断神经传导通路，并且增加血清素的分泌量，可有效缓解焦虑。香蕉含有丰富的生物碱，能够帮助我们保持良好的精神状态，提高自信心；还含有丰富的色氨酸和维生素B6，能够帮助大脑制造出血清素，从而有效缓解焦虑，保持精神振奋。牛奶中富含抗氧化剂、维生素B2、维生素B12、蛋白质和钙。其中的乳蛋白肽，可以降低血压，起到镇静的功效。而牛奶中的钾元素，则有助于缓解紧张造成的肌肉痉挛。当神经焦虑、紧张，无法安定时，可以选择富含香味和咖啡因的饮品。薄荷茶的清新香味能够缓解紧张的情绪，同时缓解头痛等症状。无论是香草茶还是薄荷茶，都能让你在享受清香的过程中放松下来。

运动则推荐“柔韧+拉伸”的运动。假期生活过于兴奋，节后注意力难以集中，比较焦虑、烦躁，可以做柔韧性运动［如瑜伽、太极（太极拳或太极剑）］以调节身心。

3.疲劳

节后疲劳乏力属于气阴两虚者推荐保元羹（牛肉羹+党参、西洋参、黄芪），其中党参、西洋参、黄芪能有效健脾补肺，益气养阴，改善肺气虚症状。现代研究显示，党参、西洋参、黄芪能调节机体的免疫反应，抑制血清炎症因子的产生和释放。

疲劳者推荐“有氧+力量”的运动。慢跑可以唤醒身体的能量，慢跑时以呼吸顺畅为准；跳绳能够增强体质，促进血液循环，可以跳2分钟休息1分钟，重复5次；40分钟内的游泳、打羽毛球、打网球等运动也可缓解倦怠症状。室内力量练习可以增加体能储备，如高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐（以10个为1组，重复5组）；静力练习也可达到这类效果，如扎马步、靠墙半蹲、平板支撑（1分钟为1组，重复4～5组）等。注意在运动前要做充分的肌肉拉伸，防止运动损伤。如果是过度疲惫，还可以通过身体按摩、睡前泡脚等方式，舒缓精神。

4.睡眠紊乱

成年人的最佳睡眠时长为7小时。当睡眠时长不足或超过7小时，容易导致认知功能下降和较差的心理健康状况。预防心脑血管疾病的最佳“入睡时间”，为22：00—22：59，此时入睡的人患心脑血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉均会增加患病风险，凌晨（24：00）或更晚入睡患病风险最高。

如果失眠以入睡困难为主，伴多梦、心慌、健忘、疲倦、胃口差、气色不好等症，可能与过度思虑、劳累所致的心脾两虚有关，可取茯神30克水煎取汁，再用药汁熬煮小米50克、大枣10枚成粥，每日早晚服食，可以补中益气、养心安神。若入睡后容易醒，醒后难再入睡，平日手脚心热、心烦、口干咽燥、头晕耳鸣、睡觉出汗等，属阴虚火旺，可取百合9克、莲子30克、粳米50克洗净，提前浸泡，加入适量清水熬煮成粥，每日1～2次温热服用，能够清心、养心、安神。

运动是改善睡眠质量的有效方法，运动产热之后体温下降，可以调节交感神经、副交感神经；运动还可以改善焦虑、抑郁状态，增加5-羟色胺，对睡眠-觉醒相关肽类物质进行调控，有助于睡眠。根据个人的睡眠、慢性病等选择合适的运动时间、类型和强度，并长期坚持。运动的最佳时间是早上或傍晚，避免在睡前1小时内进行运动，因为这可能会兴奋神经系统，导致更难入睡。对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。力量训练可以通过改善心理健康来调节睡眠。此前也有研究表明，力量训练会给肌肉组织带来压力，可能会向大脑发出信号，身体需要更好的睡眠来修复损伤。

治疗失眠的运动方式很多，因人而异，推荐进行中等强度的运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等；竞技性的各种球类运动、挥拍运动；登山运动、骑自行车或踏车运动等。传统中医功法，如太极拳、八段锦和五禽戏等均可使全身骨骼肌周期性收缩和舒张，加强血液循环，疏解郁气，且其强调“腹式呼吸”，可以调节神经功能活动，缓解失眠症患者的高度精神紧张，从而达到阴阳调和的目的。

5.肩颈腰背痛

肩颈腰背痛属于脊柱疾病，颈椎痛、腰椎痛、关节痛，也成为很常见的节后不适。春节期间，无论是长途自驾还是睡眠环境的改变（床垫、枕头不适应）、大扫除、久坐打麻将、熬夜看电视和手机等均可能引发颈椎和腰椎疾病。我们应关注脊柱健康并采取保护措施，保持正确的坐姿和站姿、避免长时间久坐或久站、定期进行适度运动等，这些均有助于减轻脊柱负担，保持其健康和稳定。

避免颈椎痛，首先要保持正确坐姿，做到3个90°，即眼睛与屏幕成90°、腰椎与凳子成90°、膝关节屈曲90°。其次是合理用枕，仰卧时保持正确的弧度，侧卧时颈椎保持垂直。还可以穴位自我按摩，坐位时用两手四指指腹自上而下按揉颈部两侧肌肉，每次2分钟；用一手拿揉对侧肩部，另一侧做同样动作，每次1分钟；可以按揉风池、风府、颈根、肩井、落枕等穴位各1分钟，以产生酸胀感为度；用手掌虚掌拍打对侧肩部各10次，缓解颈椎不适。

缓解腰椎疼痛，日常做到正确用腰，如坐姿、站姿正确，屈膝直腰搬重物。可以用仰卧抬臀法健腰，每天早晨或者晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持30秒左右，然后复原，连续做5～10次。还可以按压腰眼穴，腰眼穴位于背部第三椎棘突左右各开3～4寸的凹陷处，将拇指放在腰眼穴的位置，其余四指放在对侧，轻柔缓和进行按压。腰椎间盘突出症患者推荐游泳，不仅可以锻炼到腰腹肌，还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。游泳姿势要正确，水温不宜过低，游泳前进行充分的准备活动。

选择有助于脊柱健康的饮食，减少如汉堡、炸鸡等高盐、高油食物及汽水等高糖食物。多食用新鲜的蔬菜、水果和有机的肉类及蛋白质。维生素A和维生素D对骨骼健康至关重要，通过吃鱼肝油、蛋黄、牛奶以及适当的日晒来增加体内维生素D含量，维生素A则可以通过菠菜、南瓜等食物获取。维生素C可促进骨胶原合成，促进骨骼的生长，可以通过吃新鲜蔬菜和水果，如番茄、西蓝花、青菜、草莓、鲜枣、猕猴桃、山楂等进行补充。维生素E能抵御自由基的侵害及防止脂质过氧化，刺激骨骼形成及促进骨骼健康，富含维生素E的食物有花生、芝麻、大豆、蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪、动物肝脏等。蛋白质不仅能提高骨骼韧性，还能起到黏附钙的重要作用及提高骨密度的效果，富含蛋白质的食物有大豆及其制品、鸡蛋、鱼虾、牛奶及其制品等。中医认为，颈椎病属湿热阻滞经络的患者，应多吃些葛根、苦瓜、丝瓜等清热解痉通络的食物；寒湿阻滞经络的患者，应多吃些羊肉等温经散寒的食物。

以上症状经自我调节未缓解且有加重倾向者，请及时就医，以免耽误病情。选用食疗方等需要咨询专业中医师。