5个问答教您正确“加奶”

你的牛奶喝对了吗？乳糖不耐受怎样科学喝牛奶？在生活质量逐渐提高的现代生活中，越来越多人开始重视营养的补充。牛奶作为一种“老牌”的营养饮品，已成为人们日常饮食中不可或缺的一部分。然而，牛奶并非可以随意饮用，喝牛奶也有“正确方式”，大家需要根据自己的身体状况来决定喝什么奶、喝多少奶。本文将通过几个问答，从科学的角度解答关于喝牛奶的种种疑问。

问：为什么饮食中要注意“加奶”？

答：奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，是人体获取优质蛋白质和钙质的重要来源。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、乳糖、脂溶性维生素，以及多种矿物质，如钙、磷、钾等，对维持人体的营养均衡十分重要。人体对奶制品中乳蛋白的消化吸收率高达89%，这意味着摄入牛奶后，人体能够有效地将奶制品中的蛋白质转化为身体必需的氨基酸。此外，奶制品中的乳糖有助于肠道内益生菌的生长，从而改善肠道健康。因此，奶制品适合绝大多数人群食用，包括不同年龄层和不同健康状况的人群。

增加奶制品的摄入量，可以为人体带来多方面益处。对处于生长发育关键期的儿童和青少年来说，奶制品是支持骨骼和肌肉发育的关键食物；对成年人而言，适量饮用牛奶有助于维持骨骼强健，预防骨质疏松症；老年人适量摄入奶制品，除了有助于维持骨骼健康，还能增强免疫力，在一定程度上抵御疾病侵袭。孕期和哺乳期女性更需要重视奶制品的补充，不仅能够补充母体大量流失的钙质，还能为胎儿和婴儿提供生长所需的营养素，帮助他们健康成长。

问：牛奶中的钙含量对骨骼健康有多大影响？

答：每100毫升牛奶中约含120毫克钙，包括酪蛋白钙、胶束磷酸钙和可溶性钙，这些钙具有优异的生物利用度，人体对它们的吸收率为40%以上，高于鱼和蔬菜中的钙；牛奶中还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖，使人体能够更好地吸收和利用牛奶中的钙。有研究表明，规律摄入牛奶、奶酪等奶制品，可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度，促进发育期儿童的骨骼生长，减缓绝经后女性衰老。此外，牛奶中的乳清蛋白也对骨折愈合有积极作用，能促进骨细胞的增殖和分化，从而加快骨折的愈合速度。

因此，牛奶中的钙含量对骨骼健康的影响是显著的，它不仅提供了构建和维护骨骼所需的钙，还通过维生素D和乳清蛋白等成分促进钙的吸收和利用，对增强骨密度和加速骨折愈合有积极作用。

问：每天摄入多少奶较合适？

答：牛奶已经逐渐成为中国人日常饮食中的“必备品”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议中国居民每人每天摄入奶及奶制品300—500克。早餐时，在不空腹的情况下饮用一盒牛奶，中午可以在饭后喝一杯酸奶，这样可以基本满足每天的奶制品摄入标准。除了饮用液态奶，大家还可以通过奶粉、奶酪及其他形式的奶制品来确保获得足够的营养。

问：市面上与“奶”有关的商品种类繁多，怎么选才靠谱？

答：一般在超市里，大家会看到鲜牛奶（巴氏奶）和常温牛奶（灭菌乳）两种制品，它们都是以生牛乳为原料，巴氏奶在营养成分和口感上略胜一筹，而常温奶更便于保存。对于部分热敏感的营养物质，巴氏奶会保留得更多一些。其他营养成分差别不大，都可以为人体提供蛋白质和钙等有益的营养物质，可根据个人喜好进行选择。

市面上也有一些标注了“调制乳”字样的奶制品，其中通常添加了糖、果汁、香精等，虽然味道香甜可口，但营养价值大打折扣，不建议代替纯牛奶饮用。酸奶含有活乳酸菌和双歧杆菌等，更有助于钙的吸收。奶酪的营养十分丰富，但热量较高，食用时还需要注意其钠含量。奶粉方便携带和保存，在加工过程中虽然蛋白质和钙含量没有受到影响，但B族维生素会有所损失。健康成年人可选择全脂奶；儿童青少年可选择全脂奶或强化了钙、铁、锌等营养素的配方奶；中老年人优先选择高钙奶、舒化奶；超重或肥胖者可选择脱脂奶或低脂奶。

问：乳糖不耐受的人怎样科学喝牛奶？

答：乳糖不耐受人群可选择0乳糖、低乳糖奶或酸奶，也可以少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，避免空腹饮奶。具体来说，轻度乳糖不耐受患者可以一次少喝点牛奶或搭配别的食物一起吃，稀释肠腔内的乳糖浓度，避免乳糖在肠腔内大量堆积。中度乳糖不耐受者不建议饮用普通牛奶，可以改喝酸奶。酸奶中的乳糖大部分已被乳酸菌酵解，因此含量不高。重度乳糖不耐受者可以尝试0乳糖牛奶。0乳糖牛奶是通过水解技术或添加乳糖酶的方法，将牛奶中的乳糖含量降至很低的范围，适合乳糖不耐受程度较重的人群饮用。

（编辑""姚宇澄）