普拉提床在啦啦操运动员辅助训练中的运用探究

摘要：科学的辅助训练有利于我国啦啦操运动员训练理论与实践的发展，本文采用文献资料法、实地考察法、逻辑分析法等理论方法，分析啦啦操运动员的身体素质特征，结合普拉提床训练能有效提升肌肉力量、核心稳定、平衡、柔韧等素质的优势，从啦啦操运动员的核心力量、柔韧素质、平衡素质三个方面论述普拉提床辅助训练的运用与影响，旨在为普拉提床在啦啦操训练中的运用和推广提供理论依据。

关键词：普拉提床 "啦啦操 "辅助训练

中图分类号：G83 文献标识码：A 文章编号：1006-8902-（2024）-07-159-3-ZL

近年来，啦啦操项目在我国迅速发展，对运动员身体素质和技术技巧能力的要求也越来越高，因此要重视与丰富啦啦操训练方法，通过器械辅助训练达到训练目的。早在20世纪30年代的西方，普拉提训练就成为舞蹈领域极受欢迎的一种辅助训练，因其具有扎实的科学理论基础，直至今日，国际舞蹈界依旧非常推崇普拉提训练法。20世纪90年代初期，普拉提传入我国后，它在健身与康复领域的重要作用和价值渐渐被重视，开始被部分人运用于损伤康复、舞蹈训练等领域，经过多年的发展，普拉提训练已经为我国大众所接受。普拉提训练分为垫上普拉提和器械普拉提。目前，我国普拉提训练中最常见、最实用的器械是普拉提床。普拉提床是由木架床和众多功能各异的配件组成，加大躯干和肢体的活动范围，使得训练动作更加多样，动作难易程度更可控，适用人群更加广泛。本文从身体素质训练的角度，探讨普拉提床对啦啦操运动员训练的辅助作用，为建立系统的啦啦操训练理论体系提供参考。

1、普拉提床训练优势

普拉提床训练是在垫上训练的基础上，结合运动科学、康复原理而设计，使得运动员在练习的过程中更有效地刺激本体神经感受，提高人体的核心控制能力、平衡性、柔韧性等，从而提高运动员的表现能力。

普拉提床能有效提高人体的柔韧素质。普拉提床大量针对脊柱、各部位关节的灵活性锻炼动作，使得运动员在提升肌肉力量与身体控制能力的同时，很好地发展了柔韧素质。普拉提床训练注重肌肉的拉伸与控制，有利于肌肉伸展性与弹性，强调脊柱、关节的灵活，让运动员的柔韧能力得到快速提升。普拉提床的柔韧训练能使运动员的柔韧与控制能力提高的同时避免运动损伤。

普拉提床训练的抗阻性和不稳定性特征，以及动作的灵活多变，使得它在提升运动员平衡素质上更具优势。相对目前啦啦操训练，普拉提床训练配合器械零件更具灵活性，普拉提床的阻力弹簧和绳索能灵活地减少或增加阻力，滑床既能提供支撑也带来不稳定性，使运动员在克服阻力、不稳定因素下进行训练，对运动员的核心稳定与平衡素质要求更高，训练效果更强。

深层小肌肉群是我们日常身体训练不可忽视的一部分，普拉提床独特的零件使用与训练原则，都强调在提升人体大肌肉群的同时加强深层小肌肉群。普拉提床零件的灵活性，使得其能针对人体核心区与四肢的深层肌群进行训练。姜锦（2017）说明了普拉提训练要求控制、精确性，即在练习中调节呼吸、提高专注、控制身体，做到精确地发力，精确地完成每一个动作。强调在练习过程中，要将意识集中在每一个动作中，配合呼吸募集深层肌肉群，做出准确的动作。在完成动作的过程中将呼吸、专注、核心控制都做到准确，能把握动作的细节，并准确地进行肌肉发力。训练中遵循其训练原则，精确的募集各种深层肌肉群，让它们发挥功能，才能提高身体的核心力量、稳定性、平衡能力等，才能保障理想的训练效果。

2、啦啦操运动员身体素质特征

针对啦啦操身体素质训练的研究大多聚焦于力量、平衡、柔韧与耐力素质，David Thomas等人（2004）通过对18名优秀啦啦操运动员进行体能测试，发现其肌肉力量，特别是柔韧能力远高于同龄人。

2.1、力量素质

良好的力量素质是啦啦操运动员拥有高技术水平的基础，更是影响运动员其他身体素质发展的关键因素。结合啦啦操训练研究，不论是一般的体能训练或者专项体能训练，力量都是啦啦操训练的主要内容。其中，以核心区域为主的核心力量训练占据着重要位置，强大的腰、腹、背等肌肉力量不仅能改善四肢力量，还能提高速度和身体协调、控制等能力。邱建钢（2023）分别对技巧啦啦操优秀运动员与普通运动员专项素质特征进行测试研究，得出技巧啦啦操的身体素质最主要是力量素质。苗雨（2023）指出目前关于舞蹈啦啦操身体素质的研究多聚焦力量与速度素质。

2.2、柔韧素质

柔韧是指人体各关节的活动幅度，肌肉、韧带等的伸展能力。啦啦操中很多技术技巧动作，如鹿跳、紫金冠跳、跨栏跳等，不仅需要运动员有足够的肌肉力量，还要具备良好的柔韧素质。特别是舞蹈啦啦操对运动员柔韧素质要求更高，例如抱腿、搬腿等。柔韧素质的提升，能使运动员更好的掌握跳跃、转体、柔韧等技术技巧动作，完成复杂的操化动作。良好的柔韧素质还能预防运动损伤，促进肌肉力量与稳定素质的发展，展现良好的身体姿态。

2.3、平衡素质

啦啦操运动员要高质量完成动作，不仅需要力量与柔韧素质，平衡素质也十分关键。舞蹈啦啦操中大量转体动作都需要具备极高的平衡素质，技巧啦啦操对运动员的平衡素质要求也很高。从啦啦操训练中不难看出，不论是一般的体能训练，还是专项体能训练，平衡素质的训练非常受重视。良好的平衡素质能改善啦啦操肌肉控制能力，促进运动员协调、灵敏素质的提升，这些素质的提升与协同作用是运动员展现优美的身体姿态与良好精神面貌的基础。

3、普拉提床在啦啦操运动员身体素质辅助训练中的运用

大量研究证明普拉提床训练作为科学、安全的训练方法，在提高核心力量、稳定、柔韧、平衡等身体素质上具有极大优势。啦啦操运动员在运用普拉提床进行辅助训练时，要在啦啦操动作结构、特征与发力要求的基础上进行训练分析，选取和设计辅助训练的内容，明确辅助训练要解决的主要问题，针对性地进行辅助训练。北极星普拉提作为美国普拉提协会PMA成员之一，是目前国际知名度较高的普拉提培训机构，其成立于1992年，以科学、严谨的普拉提教育培训而著称。本文借鉴了北极星普拉提的训练动作，根据动作训练功效与动作初、中、高三个等级难易程度，结合啦啦操专项技术训练的动作结构以及目的，探究普拉提床在啦啦操运动员核心力量、柔韧、平衡辅助训练中的运用。

3.1、在啦啦操运动员核心力量辅助训练中的运用

目前，国内啦啦操训练队在核心力量训练中聚焦于大肌肉群锻炼，而往往忽略小肌肉群的发展，针对这一现状，普拉提床弹簧的阻力与滑床的不稳定设计能为运动员设置外在的阻力负荷，也能提供支撑，使运动员在克服阻力、不稳定因素下进行训练，也能专注于某一身体部位或肌群的训练。这不仅可以提升大肌肉群，还能精确地训练到深层小肌肉群，从而均衡啦啦操运动员的肌肉发展，提高其核心力量。根据北极星普拉提的动作内容与难易程度划分，结合啦啦操运动员核心力量训练不同的训练需求，本文筛选出以下辅助训练动作以作参考（如表1）。

以上动作主要围绕运动员腹部、背部、髋部、脊柱等人体中段部位进行训练，通过激活与加强这些部位的肌肉，提高运动员的核心力量。普拉提床训练的方法多种多样，针对同一部位不同肌群有不同的训练动作，例如，在普拉提床上练习初级动作肩桥，由于滑床的移动增加了不稳定因素，运动员在练习的过程中要保持脊柱、骨盆的稳定，加强对髋伸肌、足部与脚踝控制的基础上抬起臀部。同样是针对脊柱与腹部训练的高级动作半弧，除了相同的稳定与控制要求外，还增加了动态的盆骨卷动，两个动作都比在稳定的垫面训练更具挑战，对加强啦啦操运动员的核心力量、肌肉耐力与控制力效果更佳，有助于其完成持续时间较长的大幅度成套动作与舞姿的控制。在使用普拉提床练习核心力量时，对于初学者，前期2-3周属于适应期，每周2-3次的练习要选择简单的初级动作进行练习，以确保练习者能适应普拉提床的不稳定性，建立运动感知，利于后期的精准动作。中后期的训练可以根据练习者身体能力选择初、中、高级动作组合练习。

3.2、在啦啦操运动员柔韧素质辅助训练中的运用

使用普拉提床辅助啦啦操运动员进行柔韧素质训练时，运动员既能借助普拉提床的外力作用进行被动式拉伸，又要主动发力对肌肉进行控制，很多训练动作将动力拉伸与静力拉伸相结合，这样的训练优势，能同时发展啦啦操运动员肌肉、韧带的伸展性和弹性，使其肌肉韧带柔而有力。啦啦操运动员柔韧素质训练注重发展人体腿部、髋部、胸腰部的柔韧性，运动员可以结合这一特征进行普拉提床柔韧训练动作选择（如表2）。

以上动作主要强调了对身体不同部位的肌肉拉伸训练。啦啦操每一个柔韧动作的发挥都涉及运动员多个身体部位的柔韧能力，如腿部拉绳，主要针对运动员的髋部灵活性、髋内收肌力量与腿部柔韧性。啦啦操运动员髋关节的灵活性与周围肌肉、韧带的伸展性，以及大腿肌肉的伸展性的提高，有助于其完成纵劈腿、前踢腿等柔韧类动作。“阿拉C杠”训练中，除了强调对核心、踝关节的训练，也强调对腿部柔韧与力量以及髋部的柔韧训练，站立髋伸展、侧劈叉等动作都能增强这一部位的柔韧性从而很好地辅助啦啦操运动员进行柔韧训练。训练中运动员要完全专注身体，配合呼吸募集深层肌肉群，做出准确的动作，特别是在练习前劈叉这一类站姿动作时，要确保准确发力点避免出现因错误发力而造成的肌肉损伤。

3.3、在啦啦操运动员平衡素质辅助训练中的运用

啦啦操平衡能力训练多是在稳定的支撑面或把杆上进行的，对运动员动态平衡能力的训练不足。普拉提床对啦啦操运动员动态平衡能力训练具有极大的辅助价值，它可以采取不同方法增加不稳定因素，加强对平衡感的神经反射训练，提高身体稳定性的同时，达到动态平衡能力的提升。例如，改变姿势从卧位到站立位使重心变化，或者从全脚掌支撑到脚尖支撑逐渐减少支撑面，或利用弹簧和滑床增加不稳定因素（如表3）。

发展身体各个部位的平衡能力，有利于啦啦操运动员在快速运动与位移时保持身体的稳定与控制。例如，啦啦操运动员进行快速转体与平衡类动作时，踝关节的稳定平衡能力至关重要。普拉提床对于踝关节的训练丰富多样，腿部训练采用多种动作如：V字脚尖、平行脚跟、单双腿提踵等，针对踝关节的平衡稳定进行训练。与地面训练相比，普拉提床阻力弹簧与运动员自身重力增强了运动负荷以及滑床带来的不稳定因素，能使运动员训练效果更显著。平衡训练强调运动员要时刻关注对身体肌肉进行调控，建立控制力量和稳定，避免错误控制身体而出现“代偿性”用力负担。

4、结语

根据以上论述，可知普拉提床训练能提高啦啦操运动员的核心力量、柔韧、平衡等素质，是一种科学、有效的啦啦操运动员辅助训练方式。在进行训练时，要遵守循序渐进的原则，先让运动员学习、感知动作，再调整、巩固动作，最后才能精准完成动作。动作与难度的选择，也要考虑运动员身体情况从初级渐渐过渡到高级，确保运动员精准完成动作为主。我国啦啦操训练理论与方法将随着项目发展不断得到创新与完善。将普拉提床科学训练方法与核心训练理论融入啦啦操运动员辅助训练中，更有利于啦啦操运动员训练向科学化发展，而在实践中，如何结合啦啦操项目特点，进一步创新地运用普拉提床进行辅助训练，还需要通过多方面实验进行更深层次的探究。

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