遵循居民膳食指南享受健康、长寿生活（三）

在上一期，我们解读了现行《中国居民膳食指南》中的第二、三条准则，本期将继续解读第四、五条准则。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，可以为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和部分维生素，是平衡膳食的重要组成部分。该类食物的蛋白质含量普遍较高，并且氨基酸组成更适合人体需要，利用率较高。随着我国居民膳食结构的变化，对该类食物的摄入量逐渐增加。

虽然该类食物对人类健康有益，但若摄入比例不当，会增加肥胖和心血管疾病、某些肿瘤的发病风险。此外，该类食物的营养价值在很大程度上受到食物的加工烹饪以及储存的影响，因此，采用合理的加工烹饪和储存方法，可以最大限度地保存食物中的营养素。

鱼、禽、蛋和瘦肉的营养价值

鱼类含有的蛋白质一般为15%-22%，且含人体必需的各种氨基酸，尤其含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，营养价值与畜、禽肉相近。不同种类鱼的脂肪含量差别较大，一般为1%-10%，其中，鯷鱼脂肪含量较高，为12.8%，鳕鱼的脂肪含量则较少，仅为0.5%，主要分布在皮下和内脏周围。鱼类脂肪中不饱和脂肪酸丰富，含较高的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有调节血脂、防治动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤等作用。

鱼类的胆固醇含量一般约为100mg/100g，鱼籽中的含量更高；碳水化合物含量较低，仅为1.5%，主要以糖原形式存在。鱼类的矿物质含量为1%-2%，虽然不高，但是种类丰富。含量最高的是磷，占总灰分的40%；钙的含量也较畜、禽肉高，为钙的良好来源；碘含量略有差别，尤以海水鱼类含量最为丰富。

鱼类还含有各种维生素，其中，肝脏是维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源，维生素E、维生素B1和烟酸的含量也较高，但是几乎不含维生素C。

畜禽肉类主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，但受动物种类、年龄、肥瘦、部位等各种因素的影响，营养素含量差异明显。例如，猪肉的平均蛋白质含量为13.2%，牛肉和鸡肉为20%，鸭肉为16%。畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，其次是羊肉，牛肉和兔肉较低。禽肉中，鸭肉和鹅肉的脂肪含量较高，鸡肉和鸽子次之。畜禽内脏中，脑组织的脂肪含量最高，主要以饱和脂肪酸为主，内脏中含有较高的胆固醇。与畜肉相比，禽肉脂肪含量较少，并含有20%的亚油酸，更易于消化吸收。

畜禽肉中碳水化合物以糖原形式存在于肝脏和肌肉中，含量极少，为0.8%-1.2%。畜禽肉和动物血中铁含量丰富，且主要以血红素铁形式存在，生物吸收利用率较高，是膳食铁的良好来源。此外，牛肾和猪肾中硒含量较高，是其他一般食物的数十倍；肝脏中维生素A的含量尤为丰富，如每100克猪肝含6502μgRAE，是肌肉中含量的100多倍。

蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋和鸽蛋等。蛋类的蛋白质含量一般在13%左右，必需氨基酸组成与人体相近，是蛋白质生物学价值最高的食物，常被用作参考蛋白。蛋清中的脂肪极少，98%的脂肪集中在蛋黄中，蛋黄还是磷脂的良好食物来源，主要是卵磷脂和脑磷脂。蛋类含有的碳水化合物较少，主要是甘露糖和半乳糖。

需要注意的是，蛋类的胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄。鸡蛋中的胆固醇含量为585mg/100g，而蛋黄中的含量为1510mg/100g。

鱼、禽、蛋和瘦肉与人类健康的关系

大量研究证明，鱼、畜禽肉和蛋类与人类健康息息相关，适量摄入有助于促进健康，但是摄入不当会对身体产生不利。

鱼肉与人类健康研究的大量证据表明，适当增加鱼肉摄入可降低成年人全因死亡风险和脑卒中的发病风险；可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。目前，关于禽肉摄入的研究结果显示，摄入禽肉可能与心血管疾病无关。关于鸡蛋摄入与健康关系的研究表明，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病史者可适量摄入。关于畜肉与健康关系的研究表明，过多摄入畜肉可增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌的发病风险，但是可降低贫血的发病风险。需要注意的是，过多摄入烟熏肉制品会增加胃癌和食管癌的发病风险。

由于畜禽内脏及蛋黄中均含有较高的胆固醇，所以有部分人群会对这些食物敬而远之。其实，我们应该科学认识胆固醇。

胆固醇属于类脂，具有环戊烷多氢菲的基本结构。人体各组织中皆含有胆固醇，它是许多生物膜的重要组成成分，是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，在体内还可以转变成多种激素。人体内的胆固醇来源包括内源性和外源性两种，人体内每天合成的胆固醇约为1-1.2g，是人体内胆固醇的主要来源。

人们之所以惧怕胆固醇高的食物，是因为血清中胆固醇水平过高可引起动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。其实，膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响会因遗传和代谢状态的不同而存在较大的个体差异。并且，近年研究表明，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响。一项对日本居民进行的3项研究显示，胆固醇摄入量与脑卒中（脑出血）没有关联。2011年，关于膳食胆固醇与冠心病关系的4项前瞻性队列研究的系统综述结果显示，即使胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现其与冠心病发病和死亡风险有关。基于以上研究，目前并未对胆固醇的摄入量制订阈值。

结合多方面研究及中国居民饮食现状，《中国居民膳食指南（2022）》给出了鱼、禽、蛋类和瘦肉的推荐摄入量。建议成年人平均每天摄入总量为120-200g，每周吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜肉类300-500g；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、腌制肉制品。

鱼、禽、蛋和瘦肉的加工及储存方法

在加工烹饪方面，鱼、禽、蛋和瘦肉的烹调方法多种多样。在烹调过程中，蛋白质含量变化不大，而且经过烹调蛋白质会发生变性，更容易被人体消化吸收。无机盐和维生素在炖、煮时损失也不大，但在高温制作过程中，B族维生素的损失较多。

加工肉类时宜多蒸煮、少烤炸，这是因为在烤或油炸时，由于温度较高，肉类中的营养素会遭受破坏，如果方法不当，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，还容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。在加工肉类时，可采用上浆挂糊、急火快炒的方式，可使肉类外部蛋白质迅速凝固，减少营养素的损失。对于炖煮的肉类，要注意既要喝汤更要吃肉，这是因为肉质部分的营养价值比汤要高得多。此外，要少吃熏腌和深加工肉制品，这是因为这类食品油盐用量较高，长期食用会给人体健康带来风险。

在储存方面，动物性食物可采用冷冻法，这是保持动物性食物营养价值、延长保藏期的较好方法。在烹饪前，可采取缓慢融化的方式，以减少营养成分的流失。

准则五：少盐少油，控糖限酒

过多摄入油盐和糖酒是众多慢性病发病的危险因素，为了应对慢性病对健康的挑战，《中国居民膳食指南（2022）》提出成人每天食盐摄入量不超过5g；每天的烹饪油摄入量为25-30g，且脂肪提供能量应占总能量的30%以下；每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%；成年人一天饮用的酒精量不超过15g，儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群则不应饮酒。

少盐：降低慢性病风险

我国居民的饮食习惯中食盐的摄入量较高，研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，因此要减少食盐的摄入，养成清淡口味，以下五个方法可以帮助我们减少食盐的摄入量。

一是巧用替代方法。在烹饪时应少添加食盐，可以通过使用花椒、八角等天然调味料调节食物的味道，从而减少对咸味的依赖。高血压风险较高人群可以酌情使用高钾低钠盐，既满足咸味的要求，又减少钠的摄入。

二是合理运用烹调方法。烹制菜肴时，可以等到快出锅或关火后再加盐，并且使用量具确定具体用量；用咸菜作烹调配料时，先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。

三是做好总量控制。家庭烹饪的用盐量不应该完全按每人每天5g计算，应该低于这个标准，这是因为日常食用的零食、酱油、黄酱等的含盐量也不低。食盐摄入过多可导致高血压，年龄越大这一危害也越大，因此老年人更应该注意控制食盐的摄入量；小孩的肾脏功能还没有发育完全，不足以过滤过多的钠离子，摄入的盐过多时就会加重肾脏负担，同时还可能增加心脏负担，从而影响生长发育。

四是少吃高盐（钠）食品。鸡精、味精等调味料的含钠量较高；挂面、面包、饼干等加工食品在加工过程中都添加了食盐；某些腌渍食品、盐渍食品、加工肉制品等往往属于高盐（钠）食品。在购买预包装食品时，应注意食品的钠含量，少买高盐（钠）食品。

五是选用碘盐。为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施了食盐加碘的措施。除了高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐。

少油：维护心血管健康

目前，我国居民烹饪油的摄入量较多，会增加脂肪的摄入，从而增加肥胖和慢性病的发生风险。因此，应该减少烹饪油和动物脂肪用量，具体可以从以下三个方面做起。

一是学会选择用油。不同烹调油都有独特的脂肪酸构成，如大豆油、玉米油、花生油等大宗油脂亚油酸含量相对高，橄榄油、茶籽油单不饱和脂肪酸含量较高，亚麻籽油、紫苏籽油亚麻酸含量较高。家里采购食用油时应注意常换品种，以保证营养平衡。

二是学会定量巧烹饪。我们在日常烹饪时要学会估量油的多少，定量取用烹饪用油，同时选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖等，也可以减少用油量。

三是少吃加工零食和油炸食品。薯条、土豆片、饼干等零食的脂肪含量非常高，油条、炸糕等油炸食品也是高脂肪高能量食品，常吃容易造成能量过剩。

控糖：远离甜蜜的诱惑

添加糖是指人工加入食品中的糖类，过多摄入添加糖/含糖饮料不但增加超重和肥胖、龋齿等发病风险，还会引发多种慢性病。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。因此，烹饪用糖应尽量控制到最小量，同时少食用高糖食品，以下五个方法可以帮助我们在日常生活中“控糖”：一是尽量少喝或不喝含糖饮料；二是少吃甜味食品，如糕点、甜点等；三是做饭炒菜少放糖；四是学会查看食品标签中的营养成分，选择碳水化合物或糖含量低的产品，注意隐形糖；五是外出就餐或游玩时要注意控制添加糖的摄入。

限酒：保护肝脏，预防疾病

酒精是胎儿酒精综合征、痛风、部分癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素，过量饮用酒精还可引起肝脏损伤，因此，不推荐任何人饮酒，成年人若饮酒应限量。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，孕妇、乳母、儿童青少年均不应饮酒。孕期饮酒可能对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形；处于生长发育阶段的儿童青少年饮酒，可能导致其注意力、记忆力、学习能力下降；在特定职业中严禁饮酒后工作，如驾车、操纵机器或其他需要注意力集中的工种；对酒精过敏、患有胰腺炎、肝脏疾病、高甘油三酯血症等特殊状况人群都不应该饮酒。此外，《中国居民膳食指南（2022）》还指出，任何形式的酒精对人体都无益处，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g。

“少盐少油，控糖限酒”不仅是一种饮食建议，更是一种健康生活方式的选择。通过调整饮食习惯，我们可以有效地预防多种慢性疾病，享受更健康、更有活力的生活。