高职院校足球运动员体能训练方法探析

摘要：高职院校足球运动员体能训练有助于提高运动员比赛持久力，减少运动员在比赛中的受伤风险，同时提升运动员专项技能表现。为此高职院校可运用间歇训练法提升运动员的有氧耐力，加入抗阻训练增强运动员的肌肉力量，引入爬坡训练改善运动员的力量耐力，进行敏捷训练提高运动员的反应速度和灵活性，同时组织拉伸和柔韧性训练优化运动员的运动范围和伤害预防能力，切实提升足球运动员的体能。

关键词：高职院校；足球运动员；体能训练；训练方法

一、引言

在体育竞技的高压环境下，科学化和系统化的体能训练意义重大，尤其在足球这类对体能要求极高的运动中，运动员的体能状况往往直接影响比赛结果。本文围绕高职院校足球运动员的体能训练需求，深入探讨了高职院校足球运动员体能训练的必要性，并提出了多种高职院校足球运动员体能训练方法，为高职院校足球运动员的体能训练提供一整套更科学、更系统的方案，以期提升运动员体能素质，推动我国高职院校足球训练的长足发展。

二、高职院校足球运动员体能训练的必要性

高职院校对足球运动员进行科学的体能训练，有助于提升足球运动员的比赛耐力，确保他们在长时间比赛中维持高效表现，还可通过强化肌肉结构和提升身体调适力，有效降低其在竞技对抗中受伤的概率。此外，体能训练注重对足球运动员专项技能的提升，可优化足球运动员的场上表现。高职院校应加强对足球运动员的体能训练，切实提升其技术水平和身体素质。

（一）有助于提高足球运动员比赛持久力

体能是足球运动员在持续时间较长的比赛中表现优异的基本条件，特别是在高强度的比赛中，足球运动员的体能水平直接影响他们能否在比赛的关键时刻保持技术动作的精确与决策的迅速。高职院校足球运动员需要平衡学业与训练，他们通常无法像职业运动员那样拥有充足的时间与资源来训练，为高职院校足球运动员建立一套系统而针对性强的体能训练，能有效延长足球运动员在比赛中的高效表现期，确保他们在面对对手的后半场比赛时依旧能维持出色的竞技状态。

此外，体能训练对提升足球运动员的整体耐力同样重要，耐力是足球运动员在比赛中保持高强度表现的关键[1]。耐力训练一般包括有氧运动项目，如：长跑，可助力足球运动员心肺功能的提升，增强其肌肉的持久力，使足球运动员在比赛中能进行更频繁的冲刺与快速移动。通过体能训练，足球运动员的比赛持久力得到了增强，他们的比赛表现也更为稳定持久，在比赛的紧要关头，足球运动员能做出更有效的攻防转换及决策，显著提升球队的整体战绩与比赛结果。

（二）有助于减少运动员在比赛中的受伤风险

高职院校足球运动员的体能训练显著降低了他们在比赛中的受伤风险。足球这项运动从本质上要求运动员在场上进行大量的高强度身体碰撞与快速动作，如：急停、急转和高跳，这些行为很容易导致肌肉、韧带及关节受伤。专门的体能训练使足球运动员的身体能更好地适应这些剧烈的运动需求，有效地预防了运动中的伤害。

体能训练，如：抗阻训练和核心力量训练，极大增强了足球运动员的肌肉力量和关节稳定性，使足球运动员肌肉更为强健，为关节提供更好的支撑，减少高负荷运动中的压力，还能增强足球运动员身体对外力冲击的抵抗能力，有效减少因撞击和摔倒造成的伤害。同时，核心力量的提升可保证足球运动员对运动技能的正确执行和运动时的协调性，帮助运动员在执行复杂或高难度的动作时维持良好的身体平衡，从而避免因动作失误导致的扭伤或拉伤。

此外，体能训练的内容还涵盖了增强柔韧性和灵活性的练习，有助于提高足球运动员肌肉和韧带的伸展能力和弹性，使运动员在进行大幅度的动作时，肌肉和韧带具备更好的适应性和恢复力，极大降低了因肌肉拉伸过度造成的伤害风险。

（三）高职院校足球运动员体能训练有助于提升运动员专项技能表现

足球比赛不仅消耗运动员的体力，同时也是对其控球、传球、射门等各种技能的全面测试。一个坚实的体能基础可确保足球运动员在比赛关键时刻的技术动作更为精确。

体能训练显著提升了足球运动员的速度和爆发力，这对运动员进行短距离的冲刺或在场上的突破非常重要。足球运动员提升速度的效果不仅表现在直线速度上，更体现在其在需要快速改变方向的场景中，如：突然的方向转变用以突破对方的防守或快速回追[2]。此外，增强的爆发力可在射门时提供更大的力量，使射门速度和力量增强，难以被对方门将预测和拦截。

此外，体能训练后足球运动员耐力显著增强，可在比赛的较长时间内维持高水平的技术执行力。较强的体能还支持足球运动员在激烈的对抗和拼抢中持续展现活力和效率，这在控制比赛节奏及抢断球权时尤为关键。

因此，体能训练不只增强足球运动员的体质，更直接提升了他们在足球专项技能上的表现。这种技能的提升对提高足球运动员个人的表现和团队的整体战术执行都很重要，是高职院校足球运动员训练计划中的重要内容。

三、高职院校足球运动员体能训练方法

为有效提升足球运动员的体能，高职院校足球教练可运用间歇训练法提升足球运动员的有氧耐力，加入抗阻训练增强足球运动员的肌肉力量，引入爬坡训练改善足球运动员的力量耐力，进行敏捷训练提高足球运动员的反应速度和灵活性，同时组织拉伸和柔韧性训练优化足球运动员的运动范围和伤害预防能力，切实提升足球运动员的体能。

（一）运用间歇训练法提升足球运动员的有氧耐力

高职院校足球运动员体能训练可采用间歇训练法，以显著提升其有氧耐力。间歇训练即在短时间内交替开展高强度与低强度运动，有效增强足球运动员心肺功能和持久力。这种训练方法特别适合足球运动员，因为足球比赛的结构本身就涉及连续的高强度爆发与必要的短暂休息。

教练在运用间歇训练法时，应先让足球运动员进行30秒的全力短跑冲刺，随后立刻转换至1分钟的慢跑或快步走，如此循环重复。整个训练过程需根据足球运动员的体能与耐力调整，一般包括10分钟的热身，20至30分钟的间歇跑步，以及5至10分钟的冷却时间。为了确保训练效果，高强度运动应接近足球运动员的最大能力，而低强度运动则需要保持活动状态，促进恢复，避免完全停止。

在训练期间，教练要密切监控足球运动员的生理反应，尤其是其心率、呼吸速率和疲劳度，以调整训练强度，也要确保足球运动员的营养与水分补充得到适当管理，以支持其在高强度训练中能够快速恢复。

间歇训练可在不同环境下进行。足球运动员在室内使用跑步机时，可调整机器的速度和坡度来精确控制训练强度；户外训练则可结合足球特定活动，如：在快速带球后进行慢跑恢复[3]。这种训练不仅提升了足球运动员的有氧耐力，也增强了他们在竞技场上面对高强度挑战时的适应能力和心理承受力，使他们在比赛中快速作出决策，精确执行技术动作，从而在关键时刻展现出色表现。

（二）加入抗阻训练增强运动员的肌肉力量

教练可在高职院校足球运动员的体能训练计划中加入抗阻训练，使用各种重量和抗力设备对运动员的肌肉施加负荷，从而促进肌肉增长及力量提升，提高足球运动员的冲刺、跳跃和身体对抗能力。

抗阻训练的实施应包括自由重量训练、机械设备训练及利用体重的力量训练。在自由重量训练中，常用的设备为哑铃和杠铃，通过深蹲、硬拉和卧推等动作来强化核心及下肢力量。而机械设备训练则需要用到腿举机、胸推机和划船机，帮助足球运动员针对性地锻炼特定肌群。

教练在设计抗阻训练计划时，需根据足球运动员的个体需求和体能水平调整动作的重复次数和组数，一般应进行较重的负荷、较少的重复次数，如：3到5组，每组6到8次，以达到增强肌肉力量的目的[4]。为确保训练安全有效，足球运动员在执行抗阻训练时应在教练的严密指导下进行，确保动作的准确性和安全性。

由此，抗阻训练增强了足球运动员的肌肉力量，也提升了其整体运动性能，让他们在足球场上的动作更具力量和速度。教练应安排系统的抗阻训练，确保足球运动员在冲刺、跳跃及对抗性动作中表现出色，为其在激烈对抗中保持优势提供坚实的物理基础。

（三）引入爬坡训练改善运动员的力量耐力

爬坡训练是提升足球运动员体能的一种有效方法，可增强其力量耐力。爬坡训练通常在较大坡度的环境中进行，利用额外的重力对抗，显著提升足球运动员的下肢力量、核心稳定性以及整体耐力。

教练在实行爬坡训练时，应根据足球运动员的体能水平和训练目标选择适当的坡度和长度。常见训练场所为户外山坡、体育场看台或带倾斜功能的跑步机[5]。训练中通常将多轮短距离的快速上坡冲刺和较长距离的稳定爬坡进行组合，有效提升足球运动员力量和耐力。

在快速上坡冲刺时，足球运动员需全力奔跑，每次冲刺大约持续10至30秒，随后通过慢跑或快走下坡恢复，恢复期通常是冲刺时间的两到三倍。这种间歇性高强度训练有助于增强足球运动员的力量耐力及心肺功能。

在稳定爬坡时，足球运动员应以较慢但持续的速度进行爬坡，持续时间根据耐力水平和训练强度可调整，通常从几分钟至半小时不等。此训练强调的是耐力和肌肉的持久力量，有助于提升运动员在比赛中长时间保持高强度活动的能力。

爬坡训练挑战着运动员的体能与心理极限，足球运动员需在重力和疲劳的双重影响下保持坚定的态度。教练在实施爬坡训练时应特别增强对运动员腿部某些肌群，如：大腿后侧和臀部肌肉的训练，提升足球运动员在进行跳跃、冲刺和场上迅速移动时的效能。

（四）采取敏捷训练提高足球运动员的反应速度和灵活性

敏捷训练旨在提升足球运动员的反应速度和灵活性，包括一系列迅速改变方向的动作，让足球运动员在比赛中更有效地应对变化迅速的场景和对手的移动。

敏捷训练通常包括设置障碍物、使用敏捷梯以及进行小范围的多方向移动练习。例如：教练指导足球运动员在一个布置有多个锥桶的场地中进行穿梭跑，运动员应在靠近锥桶时快速改变方向，同时维持速度。敏捷梯训练通过在梯格间快速而精确地移动，来提升运动员脚步的速度和协调性，要求足球运动员在最短时间内完成复杂的脚步模式。

反应速度练习也是敏捷训练的一部分。教练可突然指示一个方向或发出信号，让运动员立即做出反应并快速移动到指定位置，从而提升足球运动员的即时反应能力，使他们在比赛中迅速作出决策和调整[6]。

足球运动员还可参与模拟比赛中的小范围对抗练习，这不仅考验他们的敏捷性，还有助于提高他们在实际对抗中的表现。在这类练习中，教练会设置具体任务，如：抢断球、快速穿越小区域或在狭窄空间内保持对球的控制，这些都是足球比赛中的常见需求。

为了确保训练效果，敏捷训练通常需与力量和有氧训练相结合，以全面提升足球运动员的体能表现，确保他们在比赛中高效执行复杂动作，有效地应对对手的挑战。

（五）组织拉伸训练优化足球运动员的运动范围和伤害预防能力

拉伸训练可拓展足球运动员的运动范围并有效预防伤害。通过细致的拉伸练习，足球运动员们能显著增强肌肉与关节的灵活性，从而更好地执行足球运动中所需的多样化动作。

拉伸训练主要分为静态拉伸与动态拉伸两类。静态拉伸主要在训练的开始和结束进行，足球运动员需要在无疼痛的状态下保持特定姿势持续15至30秒，从而放松肌肉并提升关节灵活度。动态拉伸则集中在热身阶段，通过模拟比赛动作，如：腿部和手臂的摆动，来激活肌肉，为更高强度的训练或比赛做准备[7]。

坚持进行系统的拉伸训练，足球运动员将保持或增加关节的灵活性和运动幅度，提升在场上的灵活应对能力，如：转身速度的加快、跳跃高度的提升以及更加灵敏的躲避技巧。这些技能的增强，将极大地优化足球运动员的比赛表现，减少因技术失误导致的受伤风险。

四、结语

要提升高职院校足球运动员体能，一套全面且具体的训练计划必不可少。通过实施间歇训练、抗阻训练、爬坡训练、敏捷训练及拉伸和柔韧性训练，运动员能在有氧耐力、肌肉力量、力量耐力、反应速度和灵活性等多方面得到显著增强，从而提升他们的整体表现，有效降低受伤风险。未来，高职院校要在对足球运动员的体能训练中持续融入创新元素与科学方法，以契合运动训练学科的持续进步及竞技体育不断上升的标准。足球教练员及体育教育者须不断提升自身专业技能和对科学体能训练方法的认知，确保体能训练计划的前瞻性与实效性，从而培育出具备更高体能水平和竞技水平的足球人才，推动校园足球以及国家足球事业向更高层次迈进。

参考文献：

[1]李岩.负重摆动体能训练对青少年足球运动员下肢肌肉力量的影响研究[J].体育科技文献通报，2024，32（02）：87-88+94.

[2]洪岩，史友宽.足球运动员体能训练方法与手段研究——以河南省漯河市体校女足为例[J].田径，2024（02）：35-37.

[3]李嘉祺.功能性训练提高青少年足球运动员下肢本体感觉和力量的实验研究[J].体育科技文献通报，2021，29（12）：113-115+129.

[4]王琳，范家辉.复合抗阻体能训练模式对青少年足球运动员人体生理特征的影响研究[J].体育科技文献通报，2023，31（07）：180-182+191.

[5]王莎莎.当代高水平足球运动员体能特征发展状况的研究——以南非世界杯为例[J].农家参谋，2018，（21）：246.

[6]李进.FCS评估盲人足球运动员体能训练的效度研究——以福建盲人足球队为例[J].厦门城市职业学院学报，2020，22（01）：89-96.

[7]李嘉祺.功能性训练提高青少年足球运动员下肢本体感觉和力量的实验研究[J].体育科技文献通报，2021，29（12）：113-115+129.