“减油、增豆、加奶”解读之如何减油

膳食脂肪作为饮食中的重要能量来源，对于维持人体正常的生理功能至关重要。但近年来，由于人们不良生活习惯和饮食方式而导致的超重率、肥胖率有上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国18岁以上居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。为减少不健康体重引发的慢病发生风险，世界卫生组织建议成年人将每日总脂肪摄入量限制在总能量摄入的30%或更低，也就是每日摄入50 g～70 g脂肪。

什么是脂肪

脂肪又称甘油三酯，主要来源于烹调油和畜肉，是人体重要营养素之一，可提供能量和人体不能自身合成的必需脂肪酸，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸等。缺乏必需脂肪酸会影响人体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

研究表明，长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为 79.1 g，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%，我国居民脂肪供能比为34.6%。对于一般人群而言，脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

怎样合理摄入烹调油？

调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。目前我国居民烹调油摄入量过多，《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25 g～30 g，2～3岁儿童推荐量为15 g～20 g，4～10岁儿童为20 g～25 g，11岁以上儿童为25 g～30 g。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2 g，已远超推荐量。

家庭烹饪如何实现减油？

减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。

1. 炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，培养自觉控油的习惯。

2. 可以选择用油量少的烹饪方式，例如蒸、煮，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。

3. 烹调油的选择也很重要，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油，不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。例如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。采购时建议常更换不同品种的烹调油，为脂肪酸和营养的均衡提供保障。

日常生活中如何合理控油？

1. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，可以向餐厅提出少油的需求或选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入，合理点餐，避免浪费。

2. 少吃油炸和高油食品。油炸和高油食品，脂肪含量高、能量高，经常过量食用很容易造成能量过剩，要少吃。

3. 购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。预包装食品中脂肪含量的高低，可以通过阅读营养成分表来判断。我国规定，所有预包装食品（极少数豁免的除外）的外包装上都必须标示营养成分表，一般以方框表的形式呈现。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。消费者在购买时，可以通过比较脂肪含量，选择脂肪含量少的食品。

4. 除烹调油外，“减油”还要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多；动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。目前有多种证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。因此，建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入量不宜超过500 g；每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

5. 人的味觉是逐渐养成的，要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重、肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。█