安全又健康的油怎么选

汪正园

营养学博士，上海市公共卫生学科带头人，上海市健康科普

新锐人物，上海科普教育创新奖获得者。

柴米油盐酱醋茶，开门七件事，看起来件件都是小事，但件件都是与健康相关的大事。前段时间国务院食安办通报了部分油罐车将化工油、食用油混装事件的查处情况，再一次让我们看到食品安全事关国计民生。作为普通消费者，我们在持续关注食用油品安全的同时，也可以对众多食用油的选购、食用、存储等多一些了解，更好地呵护身体健康。

快速鉴别食用油的安全性

❶查看包装正规厂家生产的食用油，包装上会有生产日期、保质期、SC证（食品生产许可证）标志等信息。

❷观察颜色优质食用油通常色泽清亮，无杂质，颜色均匀。

❸闻气味新鲜食用油应有淡淡的香味，无异味。

❹检查透明度将油倒入透明容器中，优质油透明度高，无悬浮物。

❺尝口感优质油口感滑润，无刺激感。食用油也有保质期，应科学储存

油是有保质期的，建议在开封4个月内食用完。高温下油易变质，因此在温度较高的季节，建议大家买小桶装的食用油；另外，光、热、水可以加速油的酸败变质，因此存放时应选择避光、热、水的地方，靠锅太近是不适宜的。

不同种类的食用油如何挑选

烹调油通常分为两大类——植物油和动物油。根据《中国食物成分表标准版》（第6版），动物油中含有较多的饱和脂肪酸，而植物油中不饱和脂肪酸则较多（详见下表）。不同种类的油脂，脂肪酸含量各有不同，熔点、沸点也不一样，用得好可以让食物营养美味，用不好则可能产生有毒有害物质。

*大豆油大豆油中饱和脂肪酸较少，不饱和脂肪酸较多，还含有较多的维生素E和大豆磷脂；但易氧化变质，从而出现“豆臭味”。

食用方式：大豆油热稳定性较差，不适合高温煎炸，适用于低温烹调，如制作面点、煲汤、炖煮及调馅等。

*花生油含多种脂肪酸的甘油酯，香味浓郁；含有大量单不饱和脂肪酸和亚油酸，还含有丰富的维生素Ｅ、叶酸盐、植物固醇、黄酮等。

食用方式：花生油不易被高温氧化，适用于煎、炒、炸，油温在200摄氏度以下皆可。

*橄榄油呈淡黄色，具有清香。以单不饱和脂肪酸为主，亚油酸、α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸比例较低，也是我们常说的地中海饮食中很重要的组成部分。

食用方式：橄榄油烟点（冒烟时的温度）较低，不适合煎、炒、炸，凉拌是较好的选择。

*亚麻籽油又称“胡麻油”，含有较多的亚油酸和α-亚麻酸等人体必需脂肪酸。

食用方式：亚麻籽油热稳定性较差，不宜高温烹饪，适合凉拌，煮好的汤或粥也可以滴几滴亚麻籽油调味、调鲜、调香。

*茶油我国本土食用油之一，色味清香，不易变质。含有较多的单不饱和脂肪酸，但人体必需脂肪酸含量较低。

食用方式：茶油的应用范围比较广，可以用于凉拌、热炒、煎炸、烧烤等。

*玉米油含有丰富的亚油酸和维生素E，且不易变质。

食用方式：玉米油烟点高，适合煎、炒、炸。

*菜籽油含有丰富的单不饱和脂肪酸和维生素E，人体必需脂肪酸含量较低。但可能含有芥酸和芥子甙等不利于生长发育的物质，营养价值比一般植物油低。

食用方式：适合炒菜或煮菜，也可用于油炸。生食会有异味，但经高温加热并加入香料处理后再用于调制凉菜也特别好吃。

*棕榈油呈深黄色，含有大量饱和脂肪酸（43.4%）和单不饱和脂肪酸（44.4%），不易氧化，较稳定，气、味皆优。人体必需脂肪酸含量很低。

食用方式：不易氧化，适合油炸。

*猪油（炼）含有较高的饱和脂肪酸，也含有较高的单不饱和脂肪酸，还有不可替代的浓郁猪油香，可以增进食欲，也承载了很多人的童年味觉记忆。不过鉴于饱和脂肪酸含量较高，摄入量还是要控制的。

食用方式：不宜凉拌，应趁热食用。稳定性好，不易氧化，更适合用于炒菜。

油要换着吃，营养又健康

油要换着吃，不是说换品牌，而是不同种类的油脂所含的脂肪酸比例不同，长期吃单一品种的油，可能造成脂肪酸摄入不均衡，所以要把不同种类的油交替吃，或者按照不同烹调方式使用不同的油。

总而言之，油的品种没有优劣，只有好或不好的搭配和烹饪方式，只有选择合适的油，适当地存储，适量摄取，配合最佳的烹调方法，才能充分扬长避短，呵护健康。