健康身材不止于BMI

随着人们生活水平的不断提高，肥胖问题也日渐凸显，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国超重者的占比已经高达50.7%，这一数据预示着肥胖已成为威胁我国民众健康的一大难题。的确，过胖的身材会引起心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、骨关节疾病等慢性疾病。

身体质量指数（BMI）主要用于衡量人体胖瘦程度，其计算公式为BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常值为18.5～23.9。而因成年人的身高基本固定，所以体重成了决定BMI 的关键。

但BMI 只是一个参考指标，还不能准确反映个体的健康状况。例如，对于运动员等肌肉较为发达的人，由于其肌肉含量较高，BMI 可能会偏高显示超重，但这并不一定意味着肥胖或不健康。同样，对于老年人，由于肌肉量减少，BMI 可能处于正常范围内，但实际上身体脂肪含量可能较高。因此，有时候一个人BMI 过高也许并不是肥胖，而另外一些肌肉很少的人，虽然脂肪多，但 BMI 可能在正常范围内，也并不意味着一定健康。所以若想要更好地了解自身健康状况和管理身材，除了BMI 以外，还需要结合体脂百分比、骨骼肌指数以及身体水分率。

体脂百分比：脂肪多少早知道

体脂百分比是指身体中脂肪组织的重量占总体重的比例，它比BMI 更能准确地评估健康状况。

体脂百分比常见的测量方法包括以下几种：

●生物电阻抗分析法

这种相对简便且非侵入性的方法会通过向身体发送微小的电流，根据电流在不同组织中的传导速度来估算体脂百分比。

●皮脂厚度测量法

使用特殊的皮脂厚度卡尺，测量身体不同部位的皮脂厚度，并结合公式计算，大致推测个体的体脂含量。我国目前沿用的是日本铃木—长岭公式：

男性体脂百分比=（0.911×腹部皮脂厚度+0.73×肩胛下角皮脂厚度-12.0）÷ 体重×100%。

女性体脂百分比=（0.78×腹部皮脂厚度+0.58×肩胛下角皮脂厚度-7.8）÷体重×100%。通常测量的部位包括上臂后侧肱三头肌、背部肩胛下角、腹部脐右侧2 厘米处等。

●双能 X 射线吸收法

体脂百分比测量较为精确但费用较高。此法通常利用两种不同能量的 X 射线来区分脂肪、肌肉和骨骼等组织，从而计算体脂百分比。

以上三种方法可以在综合性医院的营养科、体检中心等由专业人员操作、分析得出体脂百分比报告。

对于不同性别和年龄段的人群，健康的体脂百分比范围有所不同。

一般来说，成年男性的健康体脂百分比在10%～20% 之间，20%<脂肪含量≤25% 为超重，脂肪含量>25% 为肥胖。成年女性的体脂百分比在18%～28% 之间为健康，28%<脂肪含量≤ 35% 为超重，>35% 为肥胖。但随着年龄的增长，特别是在更年期后，女性的体脂百分比可能会有所上升。

过高的体脂百分比会增加患多种慢性疾病的风险。大量的脂肪堆积在体内，特别是内脏周围，会给心脏、肝脏等重要器官带来额外的负担，导致心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的发病率上升。

过低的体脂百分比也并非健康的象征。它可能会影响身体的正常生理功能，如激素分泌失衡、免疫力下降，甚至会影响生殖系统的正常运作。

那么，该如何维持理想体脂百分比呢？

饮食控制

每天摄入的热量低于身体消耗的热量。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类）的摄入，减少精制谷物、高糖饮料、油炸食品和加工肉类的摄取。选择复杂碳水化合物（如糙米、燕麦等），限制简单碳水化合物（如白糖、白面包等）的食用；减少饱和脂肪和反式脂肪，增加不饱和脂肪（如橄榄油、坚果）的摄入。

增加有氧运动

每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，帮助消耗多余的热量和脂肪。

管理压力

长期处于高压力状态可能导致激素失衡，增加食欲进而促使脂肪堆积。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减轻压力。

多喝水

促进新陈代谢，帮助身体排出废物和毒素。

定期监测

定期测量体脂百分比，根据变化调整计划。

保持耐心和坚持

降低体脂百分比是一个长期的过程，需要持之以恒。

骨骼肌指数：塑造强健体魄

骨骼肌指数是用于评估人体骨骼肌量的一个指标。成年男性骨骼肌指数的正常范围在7.26～10.05千克/米的平方，成年女性在 5.45～7.25 千克/米的平方。但需要注意的是，这些数据会因年龄、种族和身体活动水平等因素而有所不同。一般可以前往综合性医院，通过生物电阻抗分析、双能 X 射线吸收测定法、计算机断层扫描（CT）等方法了解自己的骨骼肌指数。

拥有良好的骨骼肌指数意味着拥有更强的力量、更好的耐力和更敏捷的身体反应能力，有助于轻松应对日常生活中的各种活动，无论是爬楼梯、搬运重物，还是进行体育锻炼。但骨骼肌指数过低可能会导致身体虚弱、容易疲劳，增加受伤的风险，甚至影响身体的代谢功能，引发一系列健康问题。

要想提高骨骼肌指数，可以从以下几方面入手：

●力量训练

在专业教练或医生的指导下进行定期的抗阻训练（举重、俯卧撑、深蹲），有效促进肌肉生长和增强，需逐渐增加训练的重量和强度，避免受伤。

●饮食控制

在日常生活中，除了摄入足够的优质蛋白质和健康脂肪外，还应补充足够的维生素和矿物质（钙、镁等），以支持训练和肌肉生长。

●充足的休息和睡眠

保证每晚8小时左右的高质量睡眠，让身体有时间修复和增长肌肉。

●合理的训练计划

制订一个全面训练计划，并给每个肌肉群足够的恢复时间，一般同一肌肉群训练应间隔48～72 小时。避免过度训练，以免导致身体疲劳和受伤，反而不利于肌肉生长。

身体水分率：维持健康平衡

身体水分率，即人体内水分所占体重的比例，它对于维持身体的正常生理功能和健康状态具有不可替代的作用。正常的身体水分率因年龄、性别和身体组成而有所差异。一般来说，成年男性的身体水分率在50%～65% 之间，成年女性在45%～60% 之间。身体水分率可以通过生物电阻抗分析法、家用身体成分分析仪等方法检测，有条件的小伙伴也可以咨询专业的营养师或医生，根据自身具体情况，推荐最合适的检测方式和解读检测结果。

适宜的身体水分率对于身体的新陈代谢、血液循环、营养物质输送以及体温调节都有着关键意义，有助于更好地规划饮食和运动。水分不足可能导致疲劳、认知能力下降、消化问题以及心血管负担加重。相反，水分过多也可能暗示着潜在的健康问题，如肾脏功能障碍或内分泌失调。因此，定期检测身体水分率，对及时发现潜在的健康风险与采取针对性的干预措施益处良多。