这样吃才是真\"低脂\"

炎炎夏季已经到来，穿上夏装，身上的肉再也藏不住了；体检又发现了血脂偏高，医生建议试试“低脂饮食”。随着现代生活水平的提高，人们越来越关注饮食对健康的影响。低脂饮食作为一种健康的饮食方式，受到了广泛的关注。可为什么有些人减肥只吃素菜，体重却毫无变化呢？到底什么才是真正的低脂饮食？

脂肪是人体所需的重要营养素之一，但摄入过多的脂肪会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等风险。低脂饮食就是通过减少脂肪的摄入量，达到控制体重、降低疾病风险的目的。低脂饮食并不是指不吃荤菜，而是指将一般食材换成脂肪含量较低的食物，如鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、豆制品等食材。不过，食材选对了，还不一定是低脂饮食。真正发挥减脂瘦身作用的是合理搭配、控制好总能量，还得掌握食材的低脂做法！

低脂饮食的“三原则”

控制总脂肪摄入量：这是低脂饮食的首要原则。一般来说，每日脂肪摄入量应占总能量的20%—30%；需要减肥或控制慢性病的人，脂肪摄入量应更低。

选择优质脂肪：虽然低脂饮食强调减少脂肪的摄入量，但并不意味着完全避免脂肪。优质脂肪如橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，可适量摄入。

选择少油烹饪方式：烹饪时，应尽量选择蒸、煮、烤、炖等少油的烹饪方式，避免油炸、煎等，减少油脂的摄入。

低脂饮食第一步：学会低脂搭配

各种蔬菜和水果、大豆及豆制品、鱼虾水产类、去皮的禽类（比如鸡胸肉、鸭脯肉）、畜类的瘦肉部分（里脊、腰柳等），还有谷薯、杂豆类都属于低脂食物；肥肉、内脏、脑花、蟹黄、肉汤、动物皮、奶油制品、油炸食品等，则是低脂饮食的“禁区”。

什么是真正的“低脂搭配”？你需要掌握以下3点：①荤素搭配要合理，蔬菜为主，肉类为辅，做到餐餐有蔬菜，肉类以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，适当减少吃红肉的频率；②蔬菜品种要多样，兼顾叶菜、瓜菜和菌藻类，其中叶菜为主，颜色丰富，深色蔬菜应占1/2；③粗细搭配更减脂，主食中一定要加入约1/3的全谷物、杂豆和薯类。丰富的膳食纤维不仅可以促进脂肪排泄，还可增加饱腹感，减少能量摄入。

低脂饮食第二步：学会控制总热量

一个人长胖最基本的原理就是摄入的热量大于消耗的热量，不管你吃得多低脂、多健康，只要总热量超标，就一定会长胖。多余的热量会转变成脂肪，以各种形式贮存在体内。因此，在低脂饮食中，控制总热量摄入非常重要。以下是一些控制总热量的方法：

合理搭配食物：在低脂饮食中，应合理搭配食物，确保摄入足够的营养素，避免摄入过多的高热量食物，如油炸食品、甜点等。

控制食量：低脂饮食并不意味着可以无限制地摄入食物。应根据个人的实际情况和需要，合理控制食量，避免热量过剩。

多样化饮食：低脂饮食并不意味着单调乏味，在控制总热量摄入的同时，应保持饮食的多样化，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素。

增加运动：增加身体活动量是控制总热量的有效途径。增加运动可消耗更多的热量，有助于控制体重和减少疾病风险。

低脂饮食第三步：学会低脂烹饪方法

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，正常成年人每天烹调油摄入量为25—30克。分配到午、晚餐中（早餐不用油），正常成年人每餐摄入的烹调油不能超过15克；低脂饮食人群每餐则不能超过10克。

少了油，该如何做出色香味俱全的美味中餐呢？就蔬菜而言，往往需要用大量食用油才能将它们炒出香味，这样一道菜的用油量可能就超过成年人的建议烹调油摄入量。如何改善这种情况，水煮菜或凉拌菜就是不错的选择。只须将蔬菜开水下锅煮3—5分钟，捞出控干水分后，加入自己想要的调料就可以了；还可在煮的过程中向锅里加入适量调料，不建议使用火锅底料，因为其中油脂和盐分含量较高。如果是肉类，可以开水下锅汆熟，然后使用15克以内的油迅速翻炒，加入适量调味料即可。觉得水煮或凉拌菜太过寡淡的人，可试试用不粘锅炒菜，不粘锅可减少对油脂的需求，食物也不会粘在锅里。

此外，低脂饮食人群可将每天食用的烹调油盛入带刻度的油壶或喷油壶，炒菜用油均从该油壶内取，逐步养成控制用油的习惯。烹饪时使用健康油脂也很重要，如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，有助于降低血液中的坏胆固醇水平。在炖煮荤汤时，食材往往会析出大量油脂，将这些油脂捞掉也可以减少脂肪的摄入量。

（编辑 姚宇澄）