投掷类项目运动员营养补充策略

杨建军

一、投掷类项目运动员训练期的饮食和营养补充策略

据报道，投掷类项目运动员饮食中蛋白质的供给量应达到1.5～1.8g/天/kg体重，或占总能量的12%～15%[1]。实际上，以往的经验中，这些项目运动员往往过度重视蛋白质的补充，忽略了其他营养素的补充。身体摄入超出需求量的蛋白质，一方面，会转变为能源物质参与供能，使蛋白失去了经济性；另一方面，蛋白质摄入过多也会加重肝肾的负担，因为蛋白质主要在肝脏在体内代谢，而代谢终产物尿素也会通过肾脏排出体外。此外，蛋白质摄入过多还会导致钙吸收受限，造成体液酸碱失衡。因此，投掷类项目运动员除了应摄入足量优质的蛋白质，还需要摄入足量的碳水化合物、蔬菜、水果，以此维持体液酸碱的平衡，避免加重肝肾负担。

碳水化合物作为体育运动中最重要的能源物质，可以提高运动中能源物质代谢效率，同时起到节约蛋白质的作用。人体摄入的碳水化合物在体内经过肝脏的代谢后，以肌糖原和肝糖原的形式分别储存在肝脏和肌肉中，在运动开始后为人体提供完成各类动作的能量，建议投掷类项目运动员应每日摄入碳水化合物达到总能量的50%～55%。

投掷类项目运动员适宜补充肌酸，增加体内磷酸肌酸的储备量，可以增加肌肉力量和爆发力。剧烈运动或比赛前几天，虽然糖负荷（糖原填充）对投掷项目运动无强力作用，但仍推荐适宜的摄糖量作为支持日常紧张训练的重要措施。

为了使力量训练过程的有效性达到最大，在训练阶段运动员所摄入的膳食应该提供必需的能量和营养素。膳食的准备不仅需要了解运动员对总能量的需要情况，而且需要了解运动员在某个特定的时间段训练的专项特征。在大强度的力量训练中，为了创造肌肉增长的合适的代谢环境，密切注意膳食是十分必要的。

以下提出对投掷类项目运动员膳食摄入的具体建议：一是，在训练期，运动员能量的需要可以完全由非蛋白质物质满足，碳水化合物是人体运动时的主要能量来源，日常膳食中选择食物时要避免简单碳水，要多样不同主食相搭配，如，谷薯类、米面、根茎类蔬菜等都是富含碳水化合物的食物来源；二是，蛋白质的摄入要少量多次，蛋白质应当选择优质的完全蛋白，如，肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品，动物蛋白的氨基酸组成与人体更加接近，对于素食运动员，可以通过豆类食物摄取足够的蛋白质；三是，训练课中要抓住间歇时间补充能量和蛋白质，如，能量棒、果干等；四是，投掷类运动员需要摄入足量的B族维生素、维生素C等，对肌肉合成、铁代谢等重要的生理活动都有重要作用，日常膳食中水果、蔬菜要和主食、蛋白质一同摄入，必要时可以补充善存等膳食补充剂；四是，训练中补液是很重要的营养补充环节，特别是在高温、高湿的天气环境下，运动员如果不及时补充水分，有可能会出现脱水的情况，补液的原则是少量多次，饮用等渗的运动饮料，运动饮料中富含电解质、矿物质、碳水化合物等，是补充水分的最佳选择。

二、投掷类项目运动员比赛期间的饮食和营养补充策略

1.赛前饮食

投掷类项目运动员在赛前几天，由于运动量的减少，因此热能摄入量应相应减少；应摄入多种类型的食物，要保持营养平衡，应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，增加蔬菜水果等食物的摄入以增加碱储备。比赛当天赛前一餐的食物体积要小、重量要轻，不要增加肝肾负担，一般在赛前3小时左右完成食物摄入；在赛前，不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，勿强吃不爱吃的食物。

2.赛中饮食和补液

由于比赛中间有不同时间的休息，因此投掷类项目运动员比赛过程中可以带一些自己喜欢的食物（如，小面包、能量胶、能量棒等）快速补充能量，维持正常的血糖水平；同时比赛间歇也要注意水分的补充，避免出现脱水的情况。

3.赛后恢复

比赛后要尽量在一小时内补充易吸收的富含碳水化合物及蛋白质（氨基酸）的食物，如，运动饮料、面包、面条、乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷氨酰胺等，赛后人体吸收速度快，补充营养物质可以快速实现超量恢复。

参考文献：

[1]Slater G， Phillips S M. Nutrition guidelines for strength sports： sprinting， weightlifting， throwing events， and bodybuilding[M]//Food， Nutrition and Sports Performance III. Routledge， 2013： 67-77.