腰痛偏爱孕妈妈，合理运动可缓解

刘晓雅

妊娠相关下腰痛（PLBP）是一种在孕妇中较为常见的症状，主要表现为第十二肋骨与臀部区域之间的疼痛和功能障碍。根据研究，高达50%的孕产妇会经历PLBP，其中约1/3的孕妇会遭受重度疼痛。PLBP不仅可能导致孕妇的躯体功能受限，还可能引发睡眠问题，甚至增加不良分娩结局和产后抑郁的风险，从而影响孕期的整体生活质量。因此，对PLBP的关注和管理显得尤为重要。

考虑到孕妇用药的限制，运动疗法作为补充替代医药的主要方法，在缓解PLBP方面具有显著效果。为了帮助准妈妈们更有效地应对和管理这一症状，笔者基于循证方法，并综合国际指南、国内专家共识以及最佳证据，提出以下运动相关建议，希望能帮助孕妈妈改善孕期下腰痛。

运动适宜人群

对于没有禁忌症的女性，在整个怀孕期间进行适度的体育运动是非常有益的。

运动禁忌症：有先兆子痫或妊娠高血压、严重的呼吸道疾病、多次妊娠、前置胎盘、心血管疾病、子宫颈内口松弛症、1型糖尿病或其他严重的系统性疾病的孕妇，及存在胎儿生长受限、胎膜破裂等情况者。

运动类型

主要的运动类型包括有氧运动和抗阻运动。

有氧运动：这类运动的特点是强度适中、节奏性明显且持续时间较长。在妊娠期，瑜伽锻炼是最为常见且被推荐的有氧运动方式。常见的孕期瑜伽动作包括提肛运动和渐进性肌肉放松训练（PMR）。

抗阻运动：又称为力量训练，目的是通过克服某种阻力来增强肌肉的力量和体积。常见的工具有哑铃、弹力带和重量器械等。在孕期，使用弹力带或利用自身体重进行的抗阻运动被认为是相对安全的选择。

为了获得最佳的健康效果，建议孕妇结合进行有氧运动和力量训练。此外，针对孕期特定的需要，如预防下腰痛、促进分娩过程、防止尿失禁和静脉曲张等问题，孕妇可以加强背部和骨盆底肌的练习，例如简易凯格尔、骨盆运动和臀桥等。

运动频率、持续时间

最佳的孕期运动时机是在妊娠中期，因为此时通常已经度过了恶心、呕吐和疲劳的初期，而且距离妊娠晚期还有一段时间。

对于之前没有体育锻炼经历的孕妇，在妊娠中期开始，可以从每次15分钟的锻炼逐渐增加至30分钟，同时将锻炼频率从每周3天增加至每周4～5天。对于之前一直有锻炼习惯的孕妇，可以继续保持正常的锻炼计划，或至少保持每周4次、每次30分钟的中等强度锻炼，以维持身体健康。

运动强度

建议孕妇进行中等强度身体活动。可通过以下指标判断运动强度：（1）心率，妊娠期运动时心率应持续<70%的年龄预估心率（220-年龄）。（2）谈话测试，即监测在体育锻炼时说话的能力来反映体育锻炼强度，中等体育锻炼强度的孕妇可正常讲话但不能唱歌。

运动安全

在孕期进行运动时，确保充足的水分摄入是至关重要的，同时选择宽松舒适的服装，以便于身体自由活动。为了避免身体过热或过度脱水，建议孕妇避免在高温和高湿度的环境中进行运动。

每次运动前都应进行适当的热身活动，以帮助身体逐渐进入运动状态，并在运动后进行放松和舒缓，以帮助身体恢复。孕妇在进行平躺运动时，如果感到头晕、恶心或其他不适感，应立即调整体位，避免长时间保持仰卧姿势。

在孕期进行运动时，如果出现以下症状，应立即停止运动并及时就医：腹部疼痛、羊水泄漏、小腿疼痛或肿胀、胸部疼痛、胎儿活动减少、头晕或晕厥先兆、呼吸困难、阴道积液过多或胎膜破裂、头疼、肌肉无力、早产迹象、子宫收缩或阴道出血等。