经常失眠“暗藏杀机”，千万不可掉以轻心

郭江涛 刘敏 杨志强

长期失眠危害多多

失眠是一种常见的睡眠障碍现象，主要表现为难以入睡、夜间多次醒来、睡眠质量差或是过早醒来且无法再次入睡。这些睡眠问题不仅剥夺了患者必要的休息时间，还会在白天引发一系列连锁反应。患者常常感到疲惫不堪，注意力难以集中，记忆力减退，从而在工作和生活中出现效率下降、错误频发的情况。长期下来，失眠还可能对身心健康造成更严重的损害。

1.心理健康问题：长期失眠可能导致焦虑、抑郁等心理问题加剧。失眠患者往往因为无法获得充足的休息而感到疲惫不堪，这种身心俱疲的状态容易引发焦虑情绪。同时，失眠还可能导致大脑中的神经递质失衡，从而增加抑郁的风险。这些问题不仅影响患者的情绪状态，还可能导致生活质量严重下降，甚至在极端情况下引发自杀等严重后果。

2.免疫力下降：睡眠不足会严重影响免疫系统的正常功能。免疫系统是人体抵御病毒和细菌感染的重要防线，而睡眠不足会削弱这一防线的作用。长期失眠的患者更容易受到各种病原体的侵袭，感冒、咳嗽等小病小痛也可能频繁光顾。更严重的是，长期失眠还可能导致免疫系统紊乱，增加患各种疾病的风险，包括癌症、自身免疫性疾病等。

3.心血管疾病风险增加：研究表明，长期失眠可能增加高血压、冠心病等心血管疾病的风险。失眠会导致交感神经兴奋，使得心率加快、血压升高，从而加重心脏负担。长期处于这种高负荷状态，心脏和血管系统容易受到损伤，进而引发一系列心血管疾病。此外，失眠还可能导致血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，进一步加剧心血管疾病的风险。

4.代谢紊乱：失眠还可能影响体内激素的正常分泌，导致代谢紊乱。激素是人体内重要的调节物质，参与调节新陈代谢、生长发育等生理过程。而失眠会干扰激素的分泌节奏，使得一些关键激素如胰岛素、生长激素等的分泌受到影响。长期下来，可能引发糖尿病、肥胖等代谢性疾病，给患者的健康带来严重威胁。

5.记忆力减退：睡眠不足会严重影响大脑的正常功能。大脑是人体的指挥中心，负责处理各种信息和控制身体的活动。而睡眠不足会使得大脑无法充分休息和恢复，导致记忆力减退、反应迟钝等认知问题。这对于学生、上班族等需要高度集中注意力的人群来说，无疑是一个巨大的挑战。长期失眠还可能加速大脑的衰老过程，增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

6.加速衰老：长期失眠会导致皮肤暗淡无光、皱纹增多等衰老迹象。这是因为，睡眠不足会影响皮肤的修复和再生能力，使得皮肤无法保持光滑紧致的状态。同时，失眠还可能导致体内的氧化应激反应加剧，产生更多的自由基等有害物质，进一步损害皮肤和其他器官的健康。长期下来，失眠患者可能看起来比同龄人更加苍老憔悴。

4招应对失眠问题

失眠问题不容小觑，但幸运的是，我们可以采取一系列措施来应对它。以下是一些建议，帮助您调整生活习惯、创造舒适的睡眠环境、放松心情，必要时还可寻求专业帮助，具体如下——

1.调整生活习惯：保持良好的作息时间是应对失眠的首要步骤。建议设定一个固定的睡觉和起床时间，并尽量每天保持一致。这样可以帮助您的身体建立一个规律的生物钟，有助于调整睡眠模式。此外，要尽量避免熬夜，因为夜间过度活跃会干扰正常的睡眠周期。饮食方面也要注意，最好在睡前避免饮用咖啡、茶、可乐或含有大量咖啡因的饮料，同时限制酒精的摄入。

2.创造舒适的睡眠环境：一个安静、整洁、温度适宜的睡眠环境对于改善睡眠质量至关重要。首先，确保您的卧室足够安静，远离噪音干扰。如果无法避免噪音，可以考虑使用耳塞或白噪音机来减少干扰。其次，保持卧室的整洁和清爽，避免杂物堆积和灰尘滋生。一个干净的环境有助于放松身心，促进睡眠。此外，床垫和枕头的选择也非常重要。一个舒适的床垫应该能够支撑您的身体，减轻压力点，并提供适当的柔软度。枕头的高度和材质也要适合您的睡眠需求，以保持颈部的自然姿势。另外，调整合适的房间温度也是关键，通常建议将温度设置在18～22℃，以创造一个舒适的睡眠环境。

3.放松心情：在睡前进行放松身心的活动可以帮助缓解紧张情绪，提高睡眠质量。深呼吸是一种简单而有效的放松方法，可以通过缓慢地吸气和呼气来减轻身体的紧张感。瑜伽也是一种很好的选择，它结合了体位法、呼吸练习和冥想，有助于放松身心，提高内在平衡感。此外，您还可以尝试其他放松方法，如渐进性肌肉松弛法、冥想或听轻柔的音乐。重要的是找到适合您的放松方式，并将其纳入您的睡前常规中。通过定期放松身心，您可以培养一种积极的睡前习惯，为良好的睡眠打下基础。

4.寻求专业帮助：如果您尝试了上述方法仍然无法改善失眠症状，或者失眠问题持续严重影响到您的日常生活和工作，建议及时就医寻求专业帮助。心理医生或睡眠专家可以根据您的具体情况进行评估，并提供个性化的治疗方案。他们可能会建议您进行进一步的身体检查以排除潜在的疾病因素，或者推荐您采用认知行为疗法、药物治疗等方法来改善睡眠。药物治疗需在医生指导下进行，在此不做赘述。

失眠的认知行为疗法则是一种结合认知疗法和行为干预的治疗方法，旨在帮助失眠患者改善睡眠质量，主要包括：

（1）睡眠卫生教育。患者会接受关于良好睡眠习惯的指导，包括规律的睡眠时间、避免在床上进行非睡眠活动（如看电视、使用手机等）、创造舒适的睡眠环境等。这些指导有助于建立健康的睡眠习惯和改善睡眠环境。

（2）认知疗法。认知治疗的目标是改变患者对失眠的非理性信念和态度。治疗师会帮助患者识别和纠正关于睡眠的错误观念，如“我必须每晚都睡足8小时才能保持健康”或“如果我一晚上没睡好，第二天就会一整天无精打采”。通过改变这些不合理的信念，患者能够减轻对失眠的过度担忧和焦虑。

（3）刺激控制疗法。这种方法旨在建立床与睡眠之间的明确联系。患者被要求只有在感到困倦时才上床，而且如果无法在一定时间内入睡，就要起床离开卧室，直到再次感到困倦。这样做可以避免在床上花费过多时间而无法入睡，从而加强床与睡眠之间的关联。

（4）睡眠限制疗法。该方法通过限制患者在床上的时间来提高睡眠效率。患者被要求记录自己的睡眠时间，并根据实际情况逐渐调整上床和下床的时间，以确保在床上花费的时间大部分都是用于睡眠。这样做可以帮助患者建立规律的睡眠时间表，提高入睡和保持睡眠的能力。

（5）松弛疗法。这种方法旨在帮助患者放松身心，减轻紧张和焦虑。治疗师可能会教授一些放松技巧，如渐进性肌肉松弛、深呼吸和冥想等。通过学习和实践这些技巧，患者能够在入睡前放松自己，降低身心的紧张度，从而更容易入睡。