跆拳道运动员的合理膳食研究

赵琳 王森

摘 要：跆拳道是一项高强度的对抗性体育竞技运动，在短时间内会消耗大量的体能，因此科学、合理的膳食在运动员的比赛或训练中占据重要的地位。本文主要探讨合理膳食对跆拳道运动员的作用以及在训练、比赛中所需要的营养物质，以满足跆拳道运动员的能量需求，并提出合理的饮食建议，使跆拳道运动员保持良好的训练状态和比赛能力，进一步提高训练效率和比赛成绩。

关键词：跆拳道运动员；合理膳食；营养补充

Study on Reasonable Diet of Taekwondo Athletes

ZHAO Lin， WANG Sen*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Taekwondo is a high-intensity antagonistic competitive sport， which consumes a lot of physical energy in a short period of time. Therefore， scientific and reasonable diet plays an important role in the competition or training of athletes. This article mainly explores the effect of a reasonable diet on Taekwondo athletes and the nutrients they need during training and competition to meet their energy needs. And put forward reasonable diet suggestions to make taekwondo athletes maintain good training state and competition ability， further improve training efficiency and competition results.

Keywords： taekwondo athletes; reasonable diet; nutritional supplement

随着跆拳道比赛时间的延长，即由传统比赛时间的3轮2 min增加至3轮3 min，以及以动作难度和精准度提高的有效得分计算方式的改变，需要运动员在实际比赛中使用更高难度的技术动作，如连续踢腿进攻、高空踢腿等，这些高难度动作需要更大的力量和爆发力，同时消耗了更多的身体能量。另外三局两胜制的判定方式，第一局结果不管胜负，最后两局比赛都将更加激烈。此外，优秀运动员一日可能面临多场赛事，这种高强度的比赛会加快运动员身体机能系统的代谢，因此坚实的体能基础显得尤为重要[1]。

从能量供应角度分析，跆拳道项目是一种有氧代谢加无氧代谢的混合供能型运动项目。跆拳道运动员的能量供应由60%～70%无氧代谢（ATP、ATP-CP及乳酸LA）和30%～40%有氧代谢组成。因此跆拳道运动主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统混合代谢供能以及一部分有氧氧化系统进行供能，是一项结合了有氧和无氧的体育性运动[2]。

1 合理膳食对跆拳道运动员的作用

1.1 增强运动员的运动能力

在运动员的比赛过程中，训练可以塑造和激发人的身体潜能，这属于后天性的运动成果，而合理的膳食与运动员机体的健康程度、身形以及免疫力等身体素质有直接关系，从某种程度来说属于先天性的影响，其重要性不言而喻[3]。合理的膳食可以持续增加运动员的运动能力，尤其是对跆拳道运动来说，作为一项极具力量、速度和肌肉耐力的运动项目，要求运动员在短时间内具备强大爆发力的肌肉力量，因此对于能够快速增加运动员肌肉力量所必备的蛋白质、维生素的营养补给方面具有极高的要求。同时，当运动员快速击打对手时，由于运动员自身处于缺氧的状态，导致身体机能营养吸收过慢，因此需要更易消化吸收的糖类作为能源补给，以缓解运动员高度缺氧的代谢状态。并且，随着训练或比赛时间的延长，能量消耗主要依靠有氧代谢运行系统来维持，所以需要补充适量的脂肪和糖类以确保运动员在短时间内恢复到最佳状态，以提升运动员的运动能力。

1.2 促进运动员体能的快速恢复

在高强度的跆拳道训练或比赛中，运动员的体能消耗巨大，合理的膳食选择以及补充不仅能够满足身体所需的能量，还能为后续的运动储备一定的能量。①合理的膳食营养既能保证运动员有良好训练状态的物质基础，又能对运动员的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复产生重要的作用，尤其是在运动员运动的前、中、后3个不同阶段及时补充身体所需的能量，可以在很大限度上缓解运动员的身心疲惫。②运动营养的补充可以有效加速运动之后体能的快速恢复。运动员在完成运动之后或者在运动过程中，要根据实际的身体状况及时进行营养供给。在营养供给的过程中，身体中的有机物质以最快的速度合成，及时补充机体所需的各种能量，加快身体的有效恢复以应对高强度的训练或比赛[4]。③运动员自身免疫系统功能的提高以及运动员的机能状态和运动力也依赖于合理的营养膳食[5]。因此要提高合理营养膳食的关注度，以最合理的膳食营养搭配维持运动员的体能储备以及加快其运动后体能的迅速恢复。

2 跆拳道运动员需要补充的营养物质

2.1 糖类

糖类是维持生命活动的重要供能物质，运动员要确保补充的糖量占总热量的60%～70%。虽然人体有一定的糖储备总量，但仍然面临长时间运动所带来的能量损耗，尤其是对灵敏性、速度和爆发力有较高要求的跆拳道运动员来说，在其训练或比赛中，需要一定量的糖类来合成肌糖原以保证身体能量的供应以及维持正常的血糖浓度。同时确保运动员体内有足够的糖类也是延缓中枢神经疲劳，使运动员的能力得到较好发挥的一项重要举措。

2.2 蛋白质

蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成部分，尤其是构成肌肉的重要物质，且对于组织的新陈代谢以及运动损伤的修复具有重要的作用。蛋白质能够快速修复肌肉，并促进肌肉生长，而氨基酸是构成蛋白质的基本单位，其中9种必需氨基酸人体无法直接合成，只能通过食物获取。因此为保证跆拳道运动员具备足够的肌肉力量以及满足对肌细胞的修复，必须摄取一定量的蛋白质，尤其是动物蛋白（如精牛肉、奶及奶制品、鸡蛋等）、大豆蛋白等优质蛋白质。需要注意，不能摄入过量的蛋白质，蛋白过量会加重运动员肝、肾的负担，降低其运动能力，因此蛋白质的摄取量要维持在膳食总热能的12%～15%[6]。

2.3 水分和无机盐

①水是人体的重要组成部分，占人体组成的60%以上。跆拳道比赛强度大、体液消耗大的特点决定了其在运动过程需要定时、定量补充一定的液体，以维持体内的水分，避免运动员出现脱水的情况。因此运动过程中要遵循少量多次饮水的补水原则，同时要避免一次性饮水过多造成的心脏负担和疲劳感。②无机盐能维持人体内环境的稳定性。运动员在运动和训练过程中，体内的钠、钾、钙会不断流失，为维持液体的酸碱度和渗透压的平衡，要及时补充无机盐来满足机体需求，从而获得良好的运动状态以及增加肌肉的兴奋性。

2.4 维生素

作为人体必需的营养物质，维生素参与糖类、脂肪以及蛋白质等物质的代谢过程，对于维持人体的正常生理功能和代谢具有重要的作用。对于跆拳道运动员来说，摄入充足的维生素，尤其是与骨骼健康相关的维生素D，有利于骨折和软组织损伤的修复，同时给骨骼的健康、肌肉力量的增强提供了坚实的基础[7]。另外维生素缺乏会在一定程度上加速运动员的运动疲劳，虽然机体对维生素的需求量很少，但却必不可少，因此需在日常饮食中摄入适量的维生素。

2.5 脂肪

脂肪作为人体必需的一大能源物质，不仅可以传导热能、调节体温，还能保护体内神经和器官，同时可促进脂溶性维生素的吸收，还能增强运动员的饱腹感[8]。运动员的运动能力和耐力对人体所需蛋白质、脂肪、碳水化合物三者的供能比例有一定的要求，尤其是脂肪作为热量高的能源物质需要控制在合理的范围内，不宜过多，否则会影响其他营养物质的吸收，以及加重运动员的体重负担。

3 跆拳道运动员合理膳食的建议

3.1 提高运动员对膳食营养的重视程度

多数运动员往往更加在意自身的训练效果和比赛成绩的提高，忽略了合理膳食对身体的重要影响以及对训练和比赛的重要性。基于此，教练员要结合跆拳道运动项目针对性地引导运动员对膳食态度的正确转变，要肯定膳食营养的积极作用，培养运动员积极获取膳食知识的意愿。此外，要加强对营养学知识的学习，建立合理的膳食理念，让运动员养成科学、合理的饮食习惯。

3.2 建立合理的膳食制度

科学合理的膳食制度包括饮食的质量、分配和时间。①饮食时间要和比赛、训练具有一致性，合理的饮食时间是在比赛或训练之前的2.5 h，而饭后剧烈运动则会影响肠胃的消化与吸收，且会引起小腹疼痛。②比赛或者高强度训练40 min之内不能进食，该时间段内进食会因胃液分泌过少而产生身体不适。③保障饮食质量的关键是选择正确的食物，当然这是由运动项目的特点决定的，跆拳道作为力量型运动，而蛋白质作为构成肌肉的重要物质，赛前对蛋白质的获取是必不可少的，蛋白质摄取不足可能会导致运动性贫血。

3.3 制订个体差异性的饮食计划

运动员个体的差异性决定了所需营养物质的差异性，要根据不同的身体需求针对性地进行膳食调整。要考虑到运动员不同的体脂率、新陈代谢能力以及消化能力，还要考虑运动员的年龄、性别、健康状况以及训练水平等，通过全方位的衡量来制定最具针对性与个体差异性的饮食计划。当然，运动项目的差异性也决定了运动员们对不同营养素的需求，如力量型项目的运动员需要保证摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长和修复，而耐力型运动项目的运动员需要一定的能量储备，因此需要运动员补充足够的碳水化合物[9]。总之，要根据个体以及项目的差异性，对运动员进行合理的膳食调整。

3.4 注重饮食的多样化和平衡

运动员在饮食上应该注意食物的搭配，确保摄入的营养全面。在糖类的补充方面要尽量保证占据总热量的60%～70%，要通过合理的方式补充糖类，要多食用谷物、薯类，这些食物富含碳水化合物，可以有效补充运动员体内的糖分。蛋白质作为肌肉修复和生长的关键，每餐应该摄入适量的蛋白质来满足身体的需要，尤其是要多摄入肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物性蛋白质的食物。维生素和矿物质参与许多代谢的过程，每餐都应该摄入维生素含量丰富的新鲜水果和蔬菜。当然运动员机体还要加强各种微量元素的补充，还要严格控制油脂含量高的油炸类食物的摄入，以保证运动员身体的健康。

4 结语

跆拳道运动是一种对抗性较强的运动项目，其运动员的能量消耗巨大，而合理的膳食营养则是促进运动员快速恢复的有效手段，所以合理、科学的营养补充对跆拳道运动员的日常训练以及比赛起着重要作用。因此，要针对跆拳道运动的特点以及跆拳道运动比赛规则的变化对运动员产生的影响来制定有效、合理的膳食计划。要通过提高运动员对合理膳食的重视程度；建立合理的膳食营养制度；针对个体差异性进行饮食计划调整以及注重饮食的多样化和平衡等科学有效的方式保证运动员对不同能量以及营养素的需求，以合理的膳食营养改善运动员的机能状况，促使其运动能力始终维持在良好水平，并提高日常训练的效率以获得较优的竞技水平。

参考文献

[1]吴静云.跆拳道新规则对运动员体能耗损的深入分析与对策[C]//延安市教育学会.第五届创新教育与发展学术会议论文集（一）.广州：中山大学，2023：646-653.

[2]邱共钲.台湾地区优秀跆拳道运动员专项体能训练[J].中国体育教练员，2012，20（3）：51-53.

[3]王程辉.高校跆拳道教学与食品营养的有效结合：评《营养与食品卫生》[J].中国酿造，2021，40（5）：230-231.

[4]武文龙.运动营养与运动员运动能力的关系分析[J].运动，2013（7）：49-50.

[5]张少伟.跆拳道运动员膳食营养管理研究[J].管理工程师2011（1）：25-27.

[6]杨国琛.跆拳道运动员的营养膳食规划研究[J].运动，2011（1）：25-27.

[7]任禹毅，刘畅，李蕙芯.体能健康恢复：营养在肌肉健康与运动疲劳恢复中的关键作用[C]//2024年第二届国际体育科学大会论文集.北京：北京体育大学运动人体科学学院，2024：772-777.

[8]王延卿，于涛，杨义光.跆拳道运动员的膳食营养特点[J].辽宁体育科技，2004（4）：44.

[9]孙亚光.健康饮食对运动员体能训练的影响[J].食品与机械，2024，40（3）：248.