巧用瑞士球提升青少年专项体能的训练方法

由于游泳项目受季节和场地限制较大，大多数中小学校又不具备这样的客观条件，因此，笔者在遵循游泳项目特征的前提下，借助瑞士球设计了一组游泳队员在陆地上进行专项体能训练的方法，其中，“坐式划船”练习、“反向飞鸟”练习、俯卧划臂练习、瑞士球屈膝收腹（转体）练习、直臂划船练习、双臂交替超人式练习等主要针游泳动作的上肢力量和下肢力量练习，体后屈（转体）练习、俄罗斯转体练习、“T型”练习、仰卧起坐（转体）练习、俯卧撑桥式练习等主要针对核心稳定性，供教练员和学生运动员借鉴选用。

一、“坐式划船”练习

训练目的：通过“坐式划船”练习，加强后背部肌群力量，提升肩胛骨、肩部肌群的稳定性，增加蛙泳手臂划水时的力量，改进划水时手与手臂对水，而不是顺水的位置关系，纠正用手掌“摸水”的错误动作，强化划水时“高肘”的动作要领。

训练方法：将拉力绳系在身体前方1～2米处的栏杆或者固定物上，队员坐于瑞士球上，双手分别握住拉力绳两端，手臂前平举与胸部同高（图1-1）。收缩肩胛骨，肩背部带动发力，双臂向体侧拉动，保持肘关节向上，模仿蛙泳时手臂外划和抓水时“高肘”的姿势（图1-2）。随后，双手缓慢回到开始位置，确保整个动作过程中收紧核心肌群。每组做8～12次，共做3组。

训练建议：可通过增加拉力绳的磅数提升练习强度。在练习过程中，避免出现“沉肘抓水”或“拖肘抓水”等错误动作。

注意事项：练习时，注意手臂的角度适中、双臂用力均等，避免单侧手臂用力或因手臂动作过大而导致身体晃动或失去平衡，造成肌肉拉伤或关节扭伤。

二、“反向飞鸟”练习

训练目的：通过“反向飞鸟”练习，加强后背部和肩部后群肌肉的力量，强化蛙泳手臂抱水时的发力、向下的压水动作和手臂位置。

训练方法：队员上身俯卧于瑞士球上，双脚前脚掌蹬地，身体与地面成45°，肘关节弯曲成90°，大臂垂直向下，小臂与地面平行，双手各持1个相同重量的哑铃（图2-1），收紧双侧肩胛骨，抬高双臂直至与地面平行（图2-2），随后迅速内夹抱球回至准备姿势（图2-3）。训练过程中保持肘关节弯曲。每组做8～12次，共做3组。

训练建议：注意手臂抬起时肘关节位置不可过低；可根据队员的能力，增加哑铃的重量，以提升后背部和肩部后群肌肉力量；区分抬起双臂和向下压水的节奏与间隔时间，突出手臂“抱夹”动作的节奏与发力。

注意事项：练习时，注意呼吸的顺畅，避免因手臂动作过大而影响呼吸。如脚下蹬地不稳，可使用瑜伽垫或增加脚后支撑，以保证练习时的安全。

三、俯卧划臂练习

训练目的：通过俯卧划臂练习，加强腰背部肌群、肩部固定肌群和肩部旋转肌群力量，同时通过“大划臂”练习，提升蛙泳队员肩部的灵活性。

训练方法：队员俯卧于地面，双臂向头顶方向伸出，右手持哑铃，双脚、双腿、头部和胸部离开地面，保持该姿势（图3-1）。缓慢将双臂沿圆弧线向身体两侧移动（图3-2），双臂在移动过程中保持伸直状态，将哑铃由右手从腰背部或者臀部移至左手（图3-3），双臂沿圆弧线缓慢回到流线型姿势（图3-4），换方向双侧练习。在俯卧划臂的基础上，双臂同时由头顶方向向左右沿圆弧线划至大腿外侧（图3-5），随后回至开始位置（图3-6），反复练习，以提高双臂动作幅度。也可由俯卧地面改成队员腹部俯卧于瑞士球上，双脚着地，手臂动作及要求不变，增加核心力量和身体稳定性，由此提升练习难度（图3-7、图3-8）。每侧做8～12次，左右为1组，共做3组。

训练建议：练习过程中，要提示队员手臂打开的宽度不要与蛙泳时手臂划水幅度相混淆。同时，可根据队员的上肢力量适当增减哑铃的重量。

注意事项：提前做好肩关节灵活性准备活动，避免肩关节韧带拉伤；提示队员在俯卧瑞士球上练习时，可先从空手移动双臂练习开始，注意保持核心的稳定和练习安全。

四、瑞士球屈膝收腹（转体）练习

训练目的：通过瑞士球收腹屈膝练习，提高下肢和核心肌群的协调能力，进一步明确蛙泳腿“收腿”动作的发力点和“收腿”位置；提高核心肌群的力量和稳定性。

训练方法：双手与肩同宽，支撑于地面，双腿放在瑞士球上（图4-1）。保持骨盆稳定，收腹向胸前拉动膝部，带动瑞士球向前移动（图4-2）。保持该姿势片刻，缓慢伸展双腿，回到开始的位置（图4-1）。在屈膝收腹基础上，可以将屈膝收腹向胸前拉动替换成沿着胸口和左肩对角线方向拉动双膝，随后回到开始的位置，重复动作，向右肩方向拉动双膝。每组做8～12次，共做3组。

训练建议：练习中，强调使用腹部力量向前收腿，注意不要产生臀部高抬的错误动作。该练习可以进一步提高旋转性和腹斜肌的力量。

注意事项：初次练习或力量相对薄弱的队员需注意在收腹过程中强化双臂的支撑能力，以免出现前仰、侧倒等危险。

五、双臂交替超人式练习

训练目的：通过双臂交替超人式练习，提高腰背部肌群力量，同时提升身体对双臂和双腿的控制能力，增强自由泳完整动作的连贯配合。

训练方法：队员俯卧于地面，将一条毛巾、软垫或者枕头放于盆骨下方，双臂向头顶方向伸出，双腿伸直（图5-1）。同时抬起右臂和左腿（图5-2），稍做停留后还原，再抬起左臂和右腿，重复练习。在此基础上，队员将1个瑞士球放于躯干和腹部下方，双手与双脚着地，头部和脊椎成一条直线（图5-3），练习过程中眼睛看地面，固定骨盆，缓慢抬起右臂和左腿直至与地面平行（图5-4），保持3秒，手臂和腿缓慢回到开始位置，再抬起左臂和右腿，重复练习。每组做8～12次/侧，左右为1组，共做3组。

训练建议：可根据队员的能力，抬起双臂或双腿模仿陆地划臂打腿练习；通过俯卧于瑞士球，提升身体的控制能力和平衡能力，从俯卧瑞士球双脚着地过渡到双脚离地的完整手脚配合练习，逐渐增加难度；也可要求双臂双脚快速交替或通过抬起同侧手臂与腿，增加队员核心肌群控制身体转动的能力。

注意事项：在练习前，身体应充分活动开，同时保证肢体充分伸展，以减少腰背部压力。由于腿部抬起过高容易造成腰部压力或侧翻，因此，腰部有损伤的队员慎做此练习。

六、体后屈（转体）练习

训练目的：通过体后屈练习，提高腰背部肌肉力量，纠正“塌腰”“撅屁股”等错误姿态，保持身体在水中的流线型姿势。体后屈转体是体后屈练习的进阶动作，通过该练习，在身体长轴（从头到脚）转动中增强腰背部和核心肌群的力量，保持水中的身体姿势，特别提升自由泳、仰泳以长轴进行转动时身体的稳定性。

训练方法：队员俯卧于瑞士球上，大腿和腹部接触球体，双脚前脚掌蹬地，双手抱于头后，收紧腰背部肌群，保持双脚、臀部、肩部和头部成一条直线（图6-1），上体后屈抬起（图6-2），保持该姿势3秒后上身缓慢回落至基本姿势。体后屈转体练习是在此基础上，向上直起上身，伸展后背的同时向左（右）转动身体（图6-3）。每组做8～12次/侧，左右为1组，共做3组。

训练建议：可根据队员的腰背部力量，通过胸前交叉双臂降低练习难度，也可在背部负重物，提高训练的难度。训练核心肌群时不要忽略腰背部肌肉，这些肌肉对于提升核心肌群的稳定性至关重要。

注意事项：保证在核心肌群训练计划中加入提高腰背部和脊椎伸肌力量的训练，同时不要过分伸展后背，脚踝与头部成一条直线时即可，注意腰背部和脊柱的位置。

七、俄罗斯转体练习

训练目的：通过俄罗斯转体练习，提高躯体转动能力和核心肌群的稳定性，同时还可提升核心肌群和上肢下肢肌群的协调能力，增加自由泳和仰泳中划臂和打腿的效果。

训练方法：队员仰卧姿势、肩部平放于瑞士球上，膝关节弯曲成90°，双腿分开与肩同宽，双臂伸直垂直向上，盆骨固定，保持后背挺直，膝部、臀部和肩部尽量在一条直线上（图7-1）。上身缓慢向左转动（不只是简单地放低双臂），直至双臂与地面保持平行（图7-2），随后回到开始的位置，并向右侧转动，重复练习。每组做8～12次/侧，左右为1组，共做3组。

训练建议：可先从空手转体开始，控制好身体姿势与重心，核心逐渐稳定后，可手持哑铃进行转体练习（图7-3、图7-4），以增加练习难度。

注意事项：练习时，注意瑞士球的稳定性，瑞士球会随着身体转动而移动，队员必须具备控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力后再进行此练习，避免造成损伤。

八、“T型”练习

训练目的：在俄罗斯转体动作的基础上，通过“T型”练习，加强后背固定肩胛骨的肌群力量和控制能力以及身体的平衡能力。

训练方法：队员仰卧姿势，后背中部躺于瑞士球上，膝关节弯曲成90°，双腿分开与肩同宽，双臂向外伸展，保持双膝到肩部尽量成一条直线（图8-1）。逐渐向左移动身体（图8-2），始终保持身体平直（不是扭转身体）。直至球刚好越过右肩时停止转动，缓慢回到开始的位置，反方向练习。每组做8～12次/侧，左右为1次，共做3组。

训练建议：缓慢练习，控制好动作和身体姿势，注意移动区别于扭转动作。同时注意臀部的位置，臀部尽量不要下落，保持身体的核心稳定成流线型。

注意事项：进行“T型”练习时，队员需具备基本控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力，注意球与队员的位置关系，避免摔落；初次练习或年龄较小的队员可以选用较小的瑞士球，确保后中背部躺于瑞士球时，臀部与肩、膝尽量成一条直线，以保证练习的安全；左右移动的幅度建议逐渐增加。

九、仰卧起坐（转体）练习

训练目的：通过仰卧起坐转体练习，提高腹直肌和腹斜肌的力量和身体稳定性，尤其是在转体时接近身体在水中无固定支撑的状态，可以更好地体会腹直肌、腹斜肌的用力，提升身体的平衡性和稳定性。

训练方法：队员中背部躺于瑞士球上，膝关节弯曲成90°，双脚着地，双臂交叉抱于胸前（图9-1），身体上抬角度不要超过45°（图9-2），停留3秒后缓慢回到开始的位置。仰卧起坐转体是在仰卧起坐动作基础上，增加转体练习，收紧腹部肌群，身体向左上方抬起（图9-3），随后缓慢回到开始的位置，换方向，向右上方重复练习。每组做8～12次/侧，左右为1次，共做3组。

训练建议：练习熟练后，可在起身时持重物，以提高训练的难度和针对性。

注意事项：在练习仰卧起坐（转体）时，应注意球与队员的位置关系，避免摔落；头不可用力，避免因抬头而对颈部造成的压力和损伤，注意颈部放松。

十、俯卧撑桥式练习

训练目的：通过俯卧撑桥式练习，提高核心肌群和肩部的稳定性，以及平衡能力。练习的重点在于保持脚踝到臀部再到肩部成一条直线，保持身体的流线型姿势，并可以在水中前进时减小所受的阻力。同时保持好前臂和双脚的平衡，就像在水中游泳时一样。

训练方法：队员双肘支撑于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，前脚掌蹬地，后背挺直，保持脚踝与肩部成一条直线（图10-1）。每组保持15秒，重复3组，每组间休息15秒，直到每个动作可以保持30～45秒，达到训练耐力的目的。在此基础上，可以交替地抬起单侧腿，进行模拟打腿练习（图10-2），增加练习难度。

训练建议：可根据队员能力，从俯卧于地面的基础练习入手，练习过程中强调不要“塌腰”“撅屁股”。

注意事项：加强肘关节支撑和前脚掌蹬地的稳定性，增加平衡感练习，防止瑞士球滚动和滑倒带来的安全隐患。陈然