音乐在健身运动中的使用策略探究

［摘要］音乐具有表达情感的能力，可以引起愉悦、放松或激动等情感狀态。在运动中，音乐可以调节运动者的心理状态，激发积极的情绪和动力。快节奏、有活力的音乐可以增强兴奋感与激情，使运动者更有动力投入健身活动中，从而起到健心、健身和预防某些疾病的作用。音乐与体育运动不可分割，也相互影响着彼此，尤其是在健身健美训练中，它是必不可少的组成部分。音乐中的各种元素可以帮助训练者调整动作的速度和频率以及保持一定的动作速度和稳定的动作幅度，从而提高动作的协调性，精准完成训练动作。

［关键词］音乐；体育；健身健美训练

［中图分类号］J60-05［文献标识码］A［文章编号］1007-2233（2024）04-0190-03

［收稿日期］2023-12-5

［作者简介］（林浩楠（2000—），男，福建师范大学音乐学院硕士研究生。（福州 350108） ）

音乐不仅仅是一种娱乐形式，更是一种情感表达的方式。近年来，人们开始意识到音乐在健身运动中的潜力，以及其对运动表现和体验的积极影响。当今，健身运动已经成为许多人保持身体健康和放松心情的重要途径，然而，持续地运动可能会导致枯燥和乏味感，从而影响人们的动力和兴趣。因此，本文旨在探究音乐在健身运动中的策略，并分析其对运动表现和体验的影响。通过不同的角度来研究音乐在健身中的应用，包括音乐的节奏、曲调和音乐类型等。通过深入分析音乐与健身的关系，发现一些科学有效的策略，以帮助运动者更好地利用音乐来提升运动效果，增加运动的乐趣和动力。

一、音乐参与健身运动的必要性

（一）音乐提高注意力与认知

在体育运动的不断完善与发展中，我们能够发现音乐与体育有着不可分割的关系，也相互影响着彼此，音乐可以提高运动者的积极性，减缓运动者的心理压力，使运动者精神振奋。在健身运动当中，音乐的作用也是不容忽视，无论是有氧运动或无氧运动，音乐的参与都会大大提高运动中的效率。许多心理学、医学和运动训练专家对音乐与健身运动的研究表明，音乐具有特殊的能量，可以对人体声呐系统产生影响，使中枢神经系统和丘脑下部兴奋，从而使人体血容量加大，改善供氧能力，加强肌肉协调性，快速激活人体机能。

（二）音乐影响运动表现和动作质量

许多体育运动员在比赛前通常会聆听音乐，音乐的旋律能使运动员的精神状态达到顶峰，又能够放松运动员紧张的心情。运动员在田径赛场奋勇向前之时，扩音器里总是响着雄壮激昂的进行曲。健美运动员在台上进行造型展示时，特别对于古典健美比赛而言，背景音乐的选择对运动员的竞技状态起着至关重要的作用，同样也是裁判打分的重要依据。在健身训练中，音乐对于运动员的动作质量也有着极大的作用，例如在进行卧推等自由器械运动时，播放合适的音乐能使大脑皮质兴奋，进而完成自身规定的次数，并达到最高的训练效率。运动员通过增加音乐这个元素能够达到自己的目标，可见音乐对于运动有着强大的作用力。

（三）音乐调节运动者心理状态

在健身运动方面，音乐对人的心理状态的影响比生理影响更直接、更迅速、更强烈。例如，在音乐的情绪上，有的乐曲气势磅礴、雄壮激昂，有的乐曲抒情优美、委婉细腻，有的节奏明快、活泼、开朗，有的则深沉平稳、内在含蓄，对人的心理状态有着不同的调节和干预作用。音乐可以激发运动者积极的情绪和动力，快节奏、有活力的音乐可以增强兴奋感和激情，使运动者更有动力投入健身运动中，慢节奏的音乐可以减轻焦虑和压力，提供放松和舒缓的效果。通过选择合适的音乐类型及曲目，可以增加运动者对健身运动的积极态度和动力，使健身过程更加愉悦。

二、舒缓型音乐：健身运动中的良师益友

（一）古典音乐——调节心肺，提升表现

有研究表明，聆听音乐可以降低运动者的主观体力感觉等级（rating of perceived exercise，RPE）和主观疲劳程度。在运动中 ，聆听节奏为 100～180 bpm 的音乐可以降低运动中 RPE 等级，聆听节奏为 140 bpm 的音乐可以显著减缓运动疲劳，采用节奏为 140～160 bpm 的音乐可以有效增强运动表现。在笔者对健身房的考察过程中发现，在进行跑步机爬坡的训练者通常使用的音乐是较为动感的。而实验表明在进行低强度有氧运动（如爬坡、爬楼梯、快走）时，应使用节奏为140 bpm的音乐，如古典钢琴曲、古典吉他曲等轻音乐，此类音乐能使训练者的心率保持稳定状态，从而保存体力，达到有效的训练时长，在训练上也能够保持充沛状态。

进行低强度有氧训练时，运动者可选择浪漫主义时期的古典音乐进行搭配训练，浪漫主义时期的音乐相对于巴洛克与古典主义时期注重个人情绪渲染，运用丰富的音色及个性化风格表达情感变化。例如李斯特的钢琴曲《钟》《匈牙利狂想曲》《b小调奏鸣曲》等，他在作曲方面将钢琴技巧发挥到了极致，极大地扩展了音乐表现力，使其具有管弦乐队或民间小乐队的音响效果，形成激昂诗意的音乐特色。再如肖邦的音乐，以民族情感为主要的思想内容，以豪迈、激情与悲壮为感情基调，既有情真意切的旋律，自由不拘的节奏韵律，也不缺乏音乐中的力量感，《c小调革命练习曲》《b小调谐谑曲》都是如此。除此之外还有舒曼、门德尔松、勃拉姆斯等浪漫派作曲家的作品。因此，浪漫主义的音乐运用于低强度有氧运动，既避免了巴洛克时期音乐的单一性，也突破了古典主义时期的严谨结构，更好地为运动者提供适合心率的节奏、优美的旋律以及对运动者审美的培养。

（二）白噪声音乐——提高专注，集中肌肉

专注力和对肌肉的集中力对于力量训练来说是不可或缺的，对于健美式的力量训练而言，训练的效果主要是以通过正确的动作以及更大的重量进行肌肉纤维的破坏来达到增长肌肉，而只有在动作标准的前提下，才能增加一定的重量，避免受伤的风险，因此为了达到运动者的目标，提高专注力和肌肉的集中力就显得尤为重要，特别对于训练背部肌肉而言。背部肌肉由上、中、下部以及背阔肌组成，属于较为庞大的肌肉群，而在进行背部肌肉训练中容易以肱二头肌代偿，在训练时则需要有强大的肌肉集中力，极致的收缩才能达到高效。在进行背部训练的时候，音乐的选择对肌肉的集中力有着很大影响，例如进行划船动作时，无论是自由器械划船还是固定器械划船，肩胛骨的稳定性都具有主导作用，只有在肩胛骨稳定的前提下，背部的肌肉才不会被其他肌肉群代偿。在稳定肩胛骨时，训练者可以选择一些白噪声音乐搭配训练，众所周知，白噪声音乐起着集中注意力的效果，无论是进行力量训练还是平常学习，集中注意力都可以搭配白噪声音乐，因为只有集中肌肉注意力才能使背部肌肉感受主动收缩。

（三）轻流行音乐——体会发力，避免代偿

轻流行音乐包括轻音乐及流行音乐，它们的节奏往往属于比较平缓且动听的，轻流行音乐同样能加强训练者的注意力。节奏对于在健身活动或是体育训练来说都是至关重要的。剧烈运动后会导致心率血压上升、心排血量增加、最大摄氧量增加等问题，选择适合的音乐进行训练，在保证心率正常的情况下，对于身体的适应节奏能力也会大大提高。因此在进行力量训练时，也需要使用适合的音乐进行搭配训练，效果才能够显著。

肩关节作为人体最为特殊的关节，在日常生活中的运用最为广泛，其活动度也是高于身体其余部位的，同时肩部也是最容易受伤的部位，因此许多健身人士对于肩部三角肌的训练极其重视。在进行肩部训练时，通常分为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束训练，三角肌前束运用推举类的动作进行训练，中束及后束则是用侧平举与飞鸟的方式进行训练。而三角肌中束及后束作为体积较大的部位，训练的难度也相应较大，容易造成肩部刺激不足，斜方肌或肩颈区域代偿等，因此在进行三角肌中后束训练时，动作的质量要高，次数要多，重量要适中。一次好的侧平举要求肘部自然打开不锁死，靠肘部发力向侧方运动，慢上慢下，顶峰收缩。在进行训练时，为了集中注意力，选择音乐的节奏需在大约80～90 bpm，不得过于强烈，以防斜方肌代偿及其他肌肉借力。选择的音乐可以是吉他类的轻音乐，例如中国风指弹作品《枫叶城》《无题》《太阳花》等。在确保训练动作标准时，选择合适节奏的音乐作品，能够使健身人士有效集中注意力进行训练，避免不必要的代偿及借力。

三、振奋型音乐：健身运动中的“精神氮泵”

（一）动感音乐——坚持就是胜利

在进行有氧运动时，笔者将其分为两种方式，第一就是在上文谈到的低强度有氧运动，例如爬坡、爬楼梯、走路等，还有一种就是有助于快速燃烧脂肪的高强度有氧运动，由动感单车、跑步等运动方式组成，对于高强度有氧运动而言，所使用的音乐应与低强度有氧运动有所不同。通常在健身房有“动感单车”这一训练项目，对于此项目而言，所需的音乐类型就应较为热烈，节奏需振奋，在健身房的动感单车课程中有专门的动感单车音乐配合训练，因此许多健身爱好者为了快速减脂，进行动感单车运动能够最大限度地达到训练目的。然而对于没有进入健身房的运动者而言，户外的跑步必然是一项简便的运动，无论是慢跑还是快速跑，在进行运动过程中，聆听音乐都是必要的。笔者采访了数名在户外进行跑步运动的运动者，发现几乎都有戴着耳机进行训练的习惯，而使用的音乐大多是旋律昂扬、节奏振奋的摇滚乐曲。笔者认为，在进行高强度有氧运动时，通常消耗大量体能，以至于出现无法坚持的情况。动感型音乐在有氧运动中能够提供动力和减缓浮躁，对于进行高强度有氧运动的训练者而言，可以激发训练者的能量，并帮助他们保持专注力和动力。

（二）强弱鼓点音乐——昂扬兴奋情绪

在力量训练中，改变音乐的节奏和强度，能刺激和调节大脑皮质的中枢神经系统，使兴奋和抑制转换机制加强。节奏感强、欢快的音乐，可以促进大脑皮质中枢神经系统的兴奋性，使人精神振奋，斗志昂扬。例如，进行胸大肌训练的平板卧推项目时，当用力吸气杠铃下放，因储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，肌肉毛细血管扩大，使用的音乐应较为振奋，可以选用一些带有强烈鼓点的摇滚乐，例如《Astronaut In The Ocean》《Midnight》《Turn All The Lights On》等带有歌词及强鼓点的歌曲，也是健身房播放量高的歌曲。在向上推举过程中，有效的音乐刺激可突破凝滞点，从而达到高质量的卧推训练。音乐的节奏和节拍可以帮助调整动作的速度和节奏，从而提高动作的协调性，在做大重量训练时，音乐的节奏可以帮助训练者保持一定的动作速度和稳定的动作幅度。此外，胸大肌训练中，双杠臂屈伸属于练习胸肌下缘和外延的“王牌动作”，在做此动作时，动作的节奏不得过快，要求下放2秒，静止1至2秒，撑起2秒，一个动作需要5至6秒的时间来完成。因此，在音乐选择方面需采用平缓、柔顺的歌曲，歌曲也需带有弱鼓点进行，如《White Angels》《Friendships》等带有鼓点的纯音乐作品。在下放的过程当中，舒缓的音乐能够让身体保持稳定不摇晃，在撑起时也有鼓点进行刺激，因此能够保证该动作的高效。

（三）重金属摇滚音乐——迸发训练激情

对于力量训练而言，腿部的训练让众多的训练者谈之色变，大腿的肌肉群是全身最大最有力的肌群，也是全身最大的肌肉群，由股四头肌、股二头肌、小腿肌群组成。因腿部训练时，这些大肌肉群需要进行较大幅度的活动和负荷，导致训练时的感觉相对较为强烈，某些动作也会对心肺功能和肌肉耐力提出较高的要求，可能导致呼吸急促、心率上升以及全身的疲劳感，增加了训练的痛苦感。而深蹲对于股四头肌与臀大肌围度增长起到主导作用，无论是健身爱好者还是职业健美运动员，深蹲这个动作都是进行腿部训练的“王牌动作”。但杠铃深蹲也是难度最大的训练动作之一，在进行此动作训练时，训练者所使用的音乐应该是最为强烈，最能激起身体兴奋度的音乐。笔者经过对某健身房训练者的访谈发现，其中有80 %的训练者都采用听重金属音乐进行腿部训练的方式，例如《无地自容》等带有强烈鼓点的重金属音乐，此音乐可以激发训练者的自信心与动力，让其能蹲起更大的重量。在腿部训练中无论是进行深蹲、腿举，还是腿屈伸等训练动作，在训练时需要的自信心与动力远远大于其他部位的力量训练，此情况下，音乐带来的作用能够让训练者逐渐适应和增加训练强度，以至于保持正确的姿势和技术，提高训练效率。

结语

音乐在健身训练中的作用不容忽视，它不仅能够提高训练效果、增强动力和改善心理状态，还能够使整个训练过程更加愉悦和有趣。因此，在设计和实施健身训练计划时，我们应当充分利用音乐的力量，为运动者提供更好的训练体验。实践是文化的根基，未来的实践可以进一步探索音乐与不同类型运动之间的关联，以及如何根据个体差异和运动需求来选择最合适的音樂，通过不断深入研究音乐与运动之间的关系，能够为健身训练提供更科学、有效和个性化的指导，从而推动健康与运动领域的发展。

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（责任编辑：金方建）