学会食养，远离疾患

每年的5月第三周为“全民营养周”，其设立旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使公众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现“健康中国”。

每个人、每个家庭都应重视营养，关注健康，并践行到日常生活的一餐一食中，因为——

众所周知，吸烟有害健康，但你知道吗？不良的饮食习惯比吸烟更具有杀伤力，《柳叶刀》杂志上的一项调查研究显示，不合理的膳食结构已造成严重的健康负担，全球有1/5的死亡与饮食有关。

我国也面临相似挑战，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国年龄>18岁的居民高血压患病率为27.5%，血脂异常患病率达到了35.6%，超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%。高盐、低谷物、低新鲜水果摄入，是中国居民三大饮食弊端，因此导致的心血管疾病和癌症的死亡率在世界人口前二十大国中位居首位。

面对当前严峻的慢性病防控形势，党中央、国务院高度重视，将合理膳食和重大慢病防治纳入“健康中国”行动。可以说，食物吃得营养、平衡，本身就是一种“良医”。

食养，中国传统养生方法

在今年初举办的第一届国民营养素养大会上，2023年度营养热词出炉，阿斯巴甜、咖啡、减重、大食物观、营养素养、食养、营养标识、预制菜、免疫力、肠道健康……分列榜单的第一名至第十名。

其中，食养作为中华民族璀璨文化的一部分，在中华大地上生根、发芽并传承至今。根据全国科学技术名词审定委员会中医药学名词审定委员会审定的《中医药学名词》，“食养”的定义为：选择适宜的食物进行养生的方法。可以理解为通过饮食来影响身体各方面的功能，调节身体内部的平衡，达到增强身体免疫力、促进健康、预防疾病等目的，也就是通过吃来保养身体。

“食养”二字，其实最早出现在《黄帝内经·素问·五常政大论》，其云：“病有久新，方有大小，有毒无毒，固宜常制矣。大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九。谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。不尽，行复如法。”这既体现了中医谨慎的用药原则，也反映了饮食对健康的重要作用。

在传统食养体系中，并不停留在日常膳食摄取营养、促进健康的层面，更为重要的是“药食两用”的研究，从中医角度探索食物对疾病治疗和康复的辅助作用。唐代孙思邈《备急千金要方》以“五味”和“五脏”为核心，以《内经》理论为指导，首次提出了食治理论。专设食治篇，列果实、菜蔬、谷米、鸟兽项，分别阐述其食治功效，提出了“夫为医者，当洞晓病源，知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药”，明确了食疗当优先于药物治疗。在众多经典医学著作中，食疗方剂的记录不胜枚举，单单明代《本草纲目》所载的谷、菜、果、鳞、禽、兽等食物就有500种之多。到了清代，国人对食物的研究在民间得到进一步扩展，各类养生食谱出现，饮食养生理念在国人群体中普遍流传。

传统食养植根于中华民族，影响着每一位国人的饮食行为，凝结了国人对食物的思考与研究，具有民族性、地域性和传承性。但大家也应看到，它在某些领域尚缺乏科学证据或认知有误，比如“饮食相克”“饮食禁忌”等。任何学科都不会一成不变，必然随时代发展而不断进步，传统食养理应如此。国民营养计划中已明确，大家应充分发挥我国传统食养在现代营养学中的作用，引导国民养成符合我国不同地区饮食特点的食养习惯。这既是对传统食养的肯定，也是对传统食养提出新的发展方向。

在第十四届亚洲营养大会上，来自中国、荷兰、印度、泰国及韩国的学者分享了食药物质、健康膳食模式在各自国家的发展趋势和研究亮点，为“食养是良医”提供了丰富系统的科学依据。

4项食养指南发布，慢性病膳食有了“国家标准”

“民以食为天。”无论在什么时代，“吃饭”都是老百姓的头等大事。

新中国刚刚成立时，经过多年战争的社会满目疮痍、生产力低下，当时摆在党和国家面前的一项重要任务，就是解决老百姓的温饱，减少由营养缺乏导致的各种疾病。

20世纪90年代，我国城乡居民的温饱基本得到保证，从追求吃饱饭到吃得饱、吃得好，居民膳食质量不断提高。但是，与此同时，城市居民及富裕农村居民动物性食物和油脂消费过度增加，粮食和蔬菜类消费不断减少，膳食纤维、B族维生素、维生素C以及微量元素摄入减少，这些偏离平衡膳食原则的食物消费模式以及身体活动不足或缺乏运动锻炼造成我国城市居民肥胖率迅猛上升，也直接增加了高血压、血脂异常以及糖尿病的风险。

针对新时期人民群众面临的营养健康问题，2016年10月，中共中央、国务院发布《健康中国2030规划纲要》，要求全面普及膳食营养知识，发布适合不同人群特点的膳食指南，引导居民形成科学的膳食习惯，推进健康饮食文化建设。

2022年以来，国家衛健委组织专家对传统食养进行深入发掘，结合现代营养科学理论，编写并发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》共4项食养指南。这些食养指南充分发挥了现代营养学和传统食养的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，具有适用性和可操作性，在推动中西医结合，传承传统食养文化，切实推进食养服务高质量发展方面具有重要意义。

合理膳食，从吃好早餐开始

一天之计在于晨，早餐是人体每日营养的开始，能为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的坚实基础。那么，早餐应该怎么吃？近日，中国营养学会发布《合理膳食·中国居民早餐营养健康模式》，对如何做好合理膳食第一餐的实践，养成自主自律的健康生活方式，提出如下建议。

早餐至少4类品种以上 遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，无论是在家还是在外的早餐，都需要食物多样。快捷、方便和营养的早餐，至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类，以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，合理搭配富含益生菌的食物。

选择健康的烹饪方式 为了满足不同年龄段人群的个性化营养需求，无论是在家中还是外卖的早餐中，我们需要对食物的数量和烹饪方式进行适当的调整和完善，同时也需要通过适度的营养补充来实现全面营养和合理均衡。建议优先选择富含高营养密度的食品，减少油炸、腌制类食品和糕点等高油、高盐、高糖的食品的摄入。

顺应天时养生 早餐食物量应占全天食物总量的25%～30%，能量供给与中晚餐相似，不能吃太少。中医有辰时（7：00～9：00）胃经当令的说法，早餐应在9点之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身体开始需要营养，必须要有充足的食物摄入和消化，胃、胆囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备满满的能量。

针对性补充营养 对于不同人群来说，要格外注意某些物质的补充，如果从膳食中摄入不足，可在专业人士的指导下选用合适的膳食补充剂。比如，健身、减肥人士想要增强肌肉，补充能量，应该要多补充维生素、矿物质以及优质蛋白质；30岁以上的女性，由于体内钙流失加重以及衰老等问题，需要多补充钙、铁等矿物质，以及植物营养素、膳食纤维；中年男性因为工作和家庭的双重压力，容易出现肥胖、便秘和肠菌群紊乱等问题，因此适量增加B族维生素和益生菌的摄入；老年人注意补充优质蛋白质、益生菌、钙和维生素D，提高免疫力，帮助增强身体各项机能。

老年人也有针对性的科学食养建议

俗话说，家有一老，如有一宝。健康的饮食习惯对于老年人来说至关重要。随着年龄增加，生理上的变化会影响摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，从而产生消瘦、贫血等问题。那么，老年人怎么吃才是科学食养呢？

《中国居民膳食指南（2022）》在平衡膳食八准则基础上，针对老年人特意提出了几点核心推荐。

◎保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250～300g，女性200～250g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50～100g，粗细搭配。

◎平均每日摄入禽蛋、鱼虾及禽肉类食物120～150g，其中蛋类40～50g、畜肉（瘦）40～50g、鱼40～50g。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

◎每日应摄入300～400ml鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入15g的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

◎保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100～200g。

◎饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20～25g，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5g。

◎主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5～1.7L，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

◎每日饮酒的酒精含量，不超过15g，相当于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。

◎食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

◎营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。

◎膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每天补充400～600kcal，含蛋白质15～30g，分2～3次在餐间服用。

在合理营养的基础上，膳食指南建议老年人根据自身健康状况积极主动参加户外活动，有助于延缓肌肉衰减，保持适宜体重，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性。