合理摄入膳食纤维，维护肠道健康

余晶晶

膳食纤维可根据其在水中的溶解性分为两大类：水溶性纤维与非水溶性纤维。非水溶性纤维，如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于植物细胞壁中；而水溶性纤维则包括果胶、树胶等，广泛分布于自然界的非纤维性物质中。这两种纤维在肠道健康中都发挥着重要作用。

促进肠道活力 在肠道内，膳食纤维吸收水分后膨胀，从而增大肠道空间，刺激肠道蠕动。这一过程对消化和排泄至关重要，有助于食物在肠道中的顺利推进。

具有卓越的吸水性 在肠道内，它能吸收水分，使粪便变得湿润柔软，更易于排出。同时，膳食纤维还能促进肠道内有益细菌的滋生与繁衍，进一步增加粪便体积，从而预防便秘、痔疮等肠道疾病的发生。

降低胆固醇 胆固醇是动脉硬化的重要诱因，降低胆固醇水平有助于降低心血管疾病的发病风险。膳食纤维能与胆固醇结合，减少其被肠道吸收的量，从而降低血液中的胆固醇水平。

为了保护肠道健康，应该如何在日常生活中确保摄入足够的膳食纤维呢？

膳食纤维主要来源于各种植物性食物，如蔬菜、水果、全谷类、豆类等。要增加膳食纤维的摄入量，就需要多吃这些食物。根据我国卫生健康委员会发布的建议，每人每天应摄取约25～38克的膳食纤维。这相当于每天食用约500克蔬菜、250克水果、100克全谷类以及50克豆类。

蔬菜是膳食纤维的宝库，特别是深绿色和橙黄色的蔬菜，如菠菜、芥蓝、胡萝卜、南瓜等。这些蔬菜不仅富含膳食纤维，还有助于加速肠道蠕动，促进排便，预防便秘。同时，蔬菜中的膳食纤维还能减少胆固醇和血糖的吸收，对预防心血管疾病也有积极作用。

水果也是膳食纤维的重要来源。水果中的膳食纤维有助于肠道有益菌种的繁衍，优化肠道内环境。像苹果、香蕉、橙子、柚子以及猕猴桃等水果，都含有丰富的膳食纤维。每天吃一些水果，不仅能满足口腹之欲，还能为身体提供必要的膳食纤维。

全谷类食品也是膳食纤维的优质来源。全谷类食物包括糙米、燕麦、玉米以及全麦面包等。这些食物中的膳食纤维能有效降低血糖和血脂水平，对预防心血管疾病有積极作用。在日常饮食中，可以适当选用全谷类食品替代精细加工的米面制品，以增加膳食纤维的摄入量。

豆类食品同样不容忽视。豆类食品中的膳食纤维可以降低胆固醇水平，减轻肠道负担。常见的豆类食品有黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。将这些豆类食品纳入日常饮食中，如煮粥、炖汤或制作豆制品等，以增加膳食纤维的摄入量。

在增加膳食纤维摄入时，应注意选择新鲜、天然、未经精细加工的食物，避免过度加工食品，以保留食物中的膳食纤维和其他营养素。同时，应循序渐进地增加摄入量，让肠道逐渐适应。例如，早餐可加入燕麦片或全麦面包，午晚餐则增加蔬菜摄入。随着适应度的提升，逐步增加摄入量以达到推荐水平。

总之，膳食纤维在维护肠道健康方面发挥着重要作用。通过合理调整饮食结构，增加富含膳食纤维的食物摄入量，我们可以轻松满足每天对膳食纤维的需求，从而保护肠道健康，远离肠道疾病的困扰。