加速运动性疲劳恢复的膳食饮食方式

摘 要：运动是促进身体健康的有效方式，运动疲劳的产生往往让人感到困扰，人们可以通过膳食补充的方式进行运动疲劳的恢复。本文分析了运动疲劳的产生原因，并探讨了膳食对促进大众体育运动疲劳后的恢复效果，提出相关人员应在注重物理放松与恢复的同时合理安排饮食，共同促进运动疲劳的恢复。

关键词：运动疲劳；运动恢复；膳食营养

Abstract： Exercise is an effective way to promote physical health， and the generation of exercise fatigue often makes people feel troubled. People can recover from exercise fatigue through dietary supplementation. This article analyzes the causes of exercise fatigue and explores the effect of diet on promoting recovery after fatigue in mass sports. It is suggested that relevant personnel should pay attention to physical relaxation and recovery while arranging diet reasonably to jointly promote the recovery of exercise fatigue.

Keywords： exercise fatigue; sports recovery; dietary nutrition

1 运动性疲劳的产生

运动疲劳机制指的是人在运动过程中，受机能消耗与代谢产物不断积累的影响，运动能力有所减弱的状态。根据疲劳产生的不同原因，可以分为中枢疲劳理论、外周疲劳理论、神经-肌肉接点疲劳理论以及综合性疲劳理论。

1.1 中枢性疲劳理论

人体在运动时，因中枢神经细胞消耗过多的能量致使机体的运动能力出现障碍，通过验证得出这与大脑皮层保护性抑制有关[1]。机体在长时间的有氧或者无氧运动过程中，ATP水平会明显降低，大脑中γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric Acid，GABA）含量减少，因此短时间运动疲劳与大脑皮层运动区兴奋性降低有关。而长时间运动疲劳的产生是因为γ-氨基丁酸增多导致中枢保护性抑制的发展。在长时间运动后肝脏无法分解芳香族氨基酸，其作为单胺类递质的前体，进入脑内使5-羟色胺合成增加，而5-羟色胺是神经系统的抑制性递质，会导致食欲不振、睡眠障碍等机体疲劳症状的产生。

1.2 外周性疲劳理论

外周疲劳共有“衰竭学说”“堵塞学说”等几种说法[2]。衰竭学说指的是人体在运动时肌肉消耗能量（CP、糖、脂肪、ATP）致使身体不能完成预计的运动强度，出现运动疲劳的现象。在不同的运动强度下能源的消耗类型大不相同，如在高强度短时间的活动过程中肌肉中的高能磷酸物大量消耗供能不足产生疲劳；在中等强度的较长时间运动中，骨骼肌肌糖原的消耗导致肌肉的能量不能得到及时补充产生运动疲劳；在长时间低强度的运动中，糖原和脂肪的有氧氧化是供能的主要能源物质，而脂肪的供能力减少是疲劳的产生原因。堵塞学说是指在运动过程中代谢能源物质而产生的代谢物质堵塞或是堆积在肌肉组织中而產生的肌肉工作能力降低的现象。人们所熟知的乳酸堆积、乳酸无氧解离产生的氢离子，导致肌肉的pH值下降，造成内环境稳态呈酸性，使得ATP供能能力下降，同时氢离子可竞争性的置换肌钙蛋白中的Ca2+，使兴奋-收缩脱偶联，导致肌肉收缩能力下降，致使机体的活动能力受到阻碍。

1.3 神经-肌肉接点疲劳理论

神经与肌肉的兴奋传递需要依靠神经递质乙酰胆碱（Acetylcholine，Ach）来传递兴奋，当人体长时间运动产生疲劳时，肌肉的持续性收缩导致神经-肌肉接点处的神经递质乙酰胆碱释放减少，或剧烈运动导致乙酰胆碱堆积、骨骼肌膜持续去极化，肌肉缺乏正常的兴奋舒张交替，从而引起肌肉收缩力下降。

1.4 综合性疲劳理论

随着研究的不断深入，疲劳的产生机制错综复杂，单一的理论难以解释多种疲劳的现象。现阶段越来越多的学者将单一的理论相互结合、相互联系，使得现代疲劳理论呈现综合性的研究趋势。突变理论从中枢到外周多个环节来解释，认为运动疲劳是由运动过程中的能量消耗、肌肉力量下降及兴奋性丧失三维空间关系改变所致[3]。同时，氧自由基和钙离子代谢紊乱[4]等说法也越来越受到重视。

综上所述，运动疲劳的产生受多种因素的影响。对运动疲劳机制及其影响因素进行分析可以发现，合理摄入碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素和脂肪等营养成分可以在一定程度上改善人体的抗疲劳机制，达到强化运动能力的目的。

2 大众体育运动的特点分析

青年人最常见的运动方式为跑步，其次是球类运动如篮球、足球，以及游泳和跳绳等。年轻人选择的这些运动方式往往需要依靠肌肉的爆发力或持久耐力，在没有系统运动计划时运动疲劳会持续2～3 d。

老年群体往往会选择唱歌、跳舞、太极舞剑、练字下棋以及慢走等运动方式来达到强身健体的目的，运动疲劳往往并不明显，能提高机体的活动能力。

与竞技体育相比较，大众体育运动强度小、运动时间短，以健身性和娱乐性为主要目的。但是为达到一定的健身目的就必须有一定的运动强度，运动强度的提升必然导致运动性疲劳的产生。通过控制饮食与制订合理的饮食计划，可以实现运动人员运动疲劳恢复，提升参与体育运动的健康性，例如实际体育运动过程中合理摄入蛋白质、无机盐、维生素、膳食纤维、脂肪和碳水化合物等物质。

3 促进运动疲劳恢复的饮食方式

3.1 碳水化合物的摄入

碳水化合物是维持人体生产生活的主要能源物质，单糖、双糖、多糖等碳水化合物不仅能满足人体在运动中的能源消耗，还是增加肌肉内肌糖原含量的物质，能在增强运动人员运动能力与抗疲勞能力的同时，强化其运动表现与恢复能力。在运动过后补充碳水化合物是保证运动疲劳恢复的重中之重，当然过量摄入碳水化合物会使机体出现高血糖或是过度肥胖，研究发现，摄入过量的碳水化合物比摄入更多的脂肪更能使人肥胖。合理摄入碳水化合物像玉米、红薯、紫薯等优质碳水能够有效促进机体的恢复。

在运动停止后30～60 min补充碳水能够及时填补运动中出现的肌糖原消耗过多的问题。运动人员可以通过补充果汁、葡萄糖合成物溶液、水果或淀粉固体化合物等补充肌糖原，高血糖患者需要注意自身血糖的变化。此外，枸杞、大枣、山楂和鹰嘴豆等含有的多糖能够有效缓解运动疲劳的症状，人参、百合、巴戟天等含有的多糖也能起到增加肌肉耐力、肌肉收缩能力的作用，适当补充能够起到缓解运动疲劳的作用[5]。根据自身的体重每人每天应摄入100～150 g碳水化合物，折合成米饭摄入量应为380～580 g，这样既能补充身体所需的能量，又能避免出现肥胖现象。

3.2 蛋白质的摄入

蛋白质的补充对运动疲劳也有良好的改善作用。蛋白质的摄入会影响游离色氨酸和支链氨基酸在血液中的比例，从而降低血清素的含量，起到缓解神经疲劳的作用。同时前文提到碳水化合物能够在运动之后迅速补充糖原，但同时摄入碳水化合物与蛋白质更有利于机体的恢复。例如，在持续骑行2 h的比赛后，以及赛后2 h及时摄入碳水化合物（0.8 g·kg-1）+乳清蛋白（0.3 g·kg-1）复合食品的运动员，与单纯使用碳水化合物相比，肌糖原含量高出38%[6]。谷氨酰胺、精氨酸会影响肝糖原的合成，特别是在缺乏碳水化合物的情况下，所以高血糖的人群可以在运动后多摄入蛋白质来促进身体疲劳的恢复。

对不同类型的健身活动中进行力量性训练的人员推荐每人每天每千克体重补充1.2～1.4 g蛋白质，在促进机体恢复时每天可以摄取60～90 g蛋白质。在食品选择上可以选用鸡蛋、大豆以及乳清蛋白等蛋白质来源，鸡蛋作为经济又普遍的蛋白质来源是人们获取蛋白质来源的重要途径。碳水化合物与蛋白质的联合补充能够有效缓解耐力运动所导致的肌肉损伤，而且还能促进疲劳的恢复[7]。

3.3 脂肪的摄入

脂肪作为长时间运动的供能物质，脂肪的供能能力决定着有氧运动的能力。通过摄入一定的脂肪能够提高人体的运动能力和肌肉的抗疲劳能力，但是过量的摄入脂肪会带来过度肥胖的问题。脂肪在摄入消化和吸收的过程比较复杂，在低于30 min的运动中很难调动脂肪的供能，在供能时对机体的摄氧量有很大的要求。可以通过摄取优质脂肪如鱼油增加机体的运动表现，缓解运动疲劳。必要的优质脂肪的摄入可以维持细胞膜结构和功能，甚至影响机体的消化与排便。在控制体重时也要保证每天脂肪的摄入量满足机体的需要。人体每天需要摄入的脂肪占能量总量的20%～30%，摄入量为每人每天40～80 g。

3.4 维生素的摄入

维生素在缓解运动疲劳中起着积极的作用[8]。维生素B6能够消除肌肉疲劳，对缓解和恢复运动疲劳具有积极的作用，其在缓解运动疲劳中是通过改善肌肉和循环系统的功能来提高工作效率，促进骨骼肌收缩时间的延长。维生素B1可以促进合成肌肉的蛋白质合成，能够促进骨骼肌的修复。在饮食中也应该注意增加维生素C的摄入，维生素C具有较强的还原作用，能够帮助增加肌肉的爆发力。维生素E也具有强还原性，补充足量的维生素E能够预防肌肉营养障碍，提高能源物质转变为ATP的效率。维生素D能够促进钙的吸收，对于儿童和老年人有着至关重要的作用。与其他维生素不同的是，维生素D在天然食物中往往无法获取，通过日晒等方式能够补充，通常每周3～4次的日晒可促进维生素D的吸收，满足推荐量，但需要注意的是，应根据不同季节的阳光调节光照时间，避免晒伤。除非专业运动员或者医生建议摄入维生素补剂外，一般不需要额外补充。通过适量摄入新鲜的蔬菜和水果等方式补充维生素，即可满足人体内的维生素的需求。

3.5 无机盐的补充

体育运动中人体所需的无机盐类元素主要有铁、锌、铜、锰、铬、硒和氟等。无机盐作为人体细胞的组成成分，也是维持肌肉和神经的重要成分，钙主要存在于人体的骨骼中，是维持人体骨骼系统健康的关键。铁元素主要存在于血红蛋白中，是人体运输氧气的重要工具，成年人摄取铁元素的含量在12～15 mg。碘元素是维持人体正常身体代谢的重要元素，是构成甲状腺素的主要物质，成年人每日应摄入100～140 μg的碘元素，现阶段我国食盐中都有加碘，因此不需要额外摄入。锌元素对机体的运动能力和代谢水平同样具有重要作用，在运动后锌会随尿液排出，因此过量运动后要注意锌的补充。正常摄入肉类和谷类便能满足机体对于锌元素的需求。

4 结语

体育运动后产生疲劳是在所难免的，大众体育是以追求健康为主要目的的运动，因此合理的膳食营养能有效改善运动后的疲劳状况。通过合理控制饮食中碳水化合物与蛋白质的摄入能够快速恢复骨骼肌的肌糖原含量，进而促进肌肉恢复；通过控制脂肪的摄入不仅能够满足机体的能量需求，还能避免出现过度肥胖。而维生素与无机盐在膳食上需要注意多摄取新鲜的蔬菜与水果等。

参考文献

[1]杨磊.运动疲劳的产生机制研究综述[J].武汉体育学院学报，2002（5）：47-49.

[2]付克翠，陈菊平，陈元武.运动性疲劳概述[J].四川体育科学，2004（2）：30-32.

[3]殷劲，张卫东.“外周多层次影响的疲劳理论”的研究[J].成都体育学院学报，1993（2）：85-91.

[4]万利.自由基的产生对运动疲劳的影响及其恢复机制[J].河北体育学院学报，2004（1）：21-22.

[5]谷枫，孙国辉，麻浩，等.天然多糖抗运动性疲劳的研究进展[J].中国新药杂志，2013，22（6）：636-642.

[6]史守纪.运动恢复与蛋白质及氨基酸营养[J].中国临床康复，2006（28）：132-134.

[7]梁祎珩.碳水化合物和蛋白质联合补充对耐力跑者运动表现和恢复的影响[D].北京：北京体育大学，2022.

[8]谭小勇，巴义名.消除运动性疲劳方法的研究（综述）[J].河北体育学院学报，2003（1）：79-81.

作者简介：王梦维（1998—），男，山东滨州人，硕士在读。研究方向：体育教学。