营养干预能改善睡眠质量

刘克臻

睡眠障碍是常见的身体功能障碍，老年人慢性疾病增多，夜间易出现咳嗽、频繁如厕等情况，从而影响睡眠质量，如睡眠变浅、再入睡困难等。天津医院营养科王文强医生表示，营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用，中国营养学会联合其他领域专家合作制定了《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，建议有睡眠障碍的老年人实行以下营养干预，提高睡眠质量。

选择高质量膳食模式

改善老年人睡眠障碍建议采用平衡膳食模式，如地中海饮食模式。该模式倡导摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品等富含氨基酸、矿物质以及B族维生素的食物；食物加工程度低而新鲜度高；以橄榄油（25～50毫升/天）为主要食用油。

充足的蛋白质及矿物质摄入

研究显示，睡眠良好者的膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者，而碳水化合物和脂肪摄入低于睡眠障碍者，这提示老年睡眠障碍患者要保证充足的蛋白质摄入。铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、神经衰弱，从而提高睡眠质量。补充镁制剂能够缩短老年失眠患者的入睡时间，改善老年人的睡眠生理功能。

补充维生素D

维生素D缺乏的成年人睡眠障碍风险显著增加，可表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短等。维生素D缺乏的高危老年人建议补充剂量为1600～2000国际单位/天，不建议单次超大剂量补充。增加日照是补充维生素D的經济有效的方法，建议每周3～4次，每次晒太阳20～30分钟。

常吃富含色氨酸的食物

色氨酸是一种必需氨基酸，在小肠吸收，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，并用于治疗失眠、睡眠暂停和抑郁症。富含色氨酸的食物包括南瓜子仁、西瓜子仁、干鱼片、奶酪、花生和绿叶蔬菜等。

限制含咖啡因饮料的摄入

常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡，引起的睡眠障碍包括缩短总睡眠时间、延长入睡时间、增加浅睡眠等。存在睡眠障碍的老年人宜避免过量饮用和睡前饮用。

补充益生菌

肠道菌群参与睡眠觉醒机制的调节，含有不同菌株的短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量和情绪，增加睡眠持续时间。此外，高膳食纤维饮食有助于肠道菌群的多样性和稳定性。