中考体育项目之游泳的测、练、评一体化提升方略

郑蝶 赵赛男 郝运 陈永滨 吴键

游泳是我国部分省市中考体育测试项目之一，考核内容主要有50m游泳和200m游泳等。游泳是一项技术性较强的运动项目，基本技术包括游泳姿势、出发技术、转身技术及转身后仰和单臂划水等，这些技术考验的是学生的水性、协调能力和技术掌握程度。技术是决定成绩的一方面，同时掌握游泳技术离不开身体素质的发展。学生可以通过增强肌肉力量、耐力、柔韧性和协调性等，改善游泳表现。总之，游泳是一项综合性的运动项目，通过掌握游泳技术和提高身体素质，学生可以更好地应对中考体育测试中的游泳项目要求。因此，中国教育科学研究院体育与艺术研究所健康体能课题组从体能提升角度出发，针对速度力量、力量素质、专项强化、专项核心、平衡稳定以及柔韧素质等方面，提出体能提升思路分享和针对性的锻炼方案、体能评价测试方案，希望能为一线体育教师和中考生提供有价值的参考内容。

一、中考体育游泳考核项目的运动能力剖析

（一）中考体育游泳技术能力剖析

游泳项目的相关能力包括技术能力和体能需求。技术能力方面，学生需要掌握正确的游泳姿势、转身技巧、出发技术、划水技术等，以提高游泳效率和速度。学会正确的游泳姿势，包括身体平衡、头部位置和身体姿势等，同时掌握正确的呼吸技巧，使呼吸与游泳动作协调一致；掌握转身的技巧和节奏，包括转身的角度、速度和推力的利用，以减少转身时间并加速游泳；学会正确的出发姿势和出发时机，能快速进入水中并保持游泳速度；划水技术包括双臂划水、单臂划水和腿部踢水等技术，通过合理的划水提高游动速度；通过提高游泳动作标准度和节奏感，提高游泳效率和速度。

（二）中考体育游泳体能能力剖析

體能特征方面，良好的耐力和心肺功能、适当的肌肉力量、柔韧性和协调性都是必要的，以支持长时间的持续游泳，并使动作协调灵活。通过练习，学生可以提高游泳技术水平，满足游泳项目的要求。

速度是游泳比赛的关键，游泳项目需要学生具备良好的速度，以快速完成比赛；游泳项目对学生的力量素质要求较高，强健的肌肉力量是游泳技术和速度的基础，上肢和核心肌群的力量对于推进和保持身体平衡至关重要，强有力的划水动作和稳定的身体控制都需要充足的力量支撑，良好的力量素质还有助于提高爆发力和抗阻力能力，使游泳动作更加高效和流畅；平衡稳定能力可以帮助学生维持正确的游泳姿势和身体位置，减少阻力，使游泳动作更加流畅和高效，强化平衡稳定能力还可以减少潜在的受伤风险，保护运动员的身体免受损伤；柔韧素质可以帮助改善游泳姿势的正确性和动作的流畅性，减少水的阻力，提高划水效率，预防肌肉拉伤和其他运动损伤，提高身体的适应性和抵抗力。此外，还需通过专项强化练习，让学生能够针对游泳项目的要求进行有针对性的锻炼，包括针对划水、转身、出发等技术的练习，以及有针对性的耐力和肌肉力量练习等，以提高竞技水平，并在比赛中取得出色成绩。

二、中考体育游泳专项运动能力评价方略

游泳专项运动能力评价是在游泳专项技术的基础上，根据游泳专项的运动能力需要制订的运动能力评价方略，包括对上肢力量、下肢力量、下肢爆发力、心肺功能和核心稳定性等游泳项目所需的体能能力进行评价，覆盖了多个关键的运动能力指标（表1）。这些测试不仅考量了不同肌肉群的力量和爆发力，也关注了学生的呼吸系统和核心稳定性，为学生提供了全面的身体素质评估，为学生在游泳项目中的表现提供了参考。

三、中考体育游泳专项体能锻炼方略

（一）游泳速度素质锻炼方略

1.胸前推球

锻炼目的：提高上肢动作速度。

动作方法：2名学生面对面站姿准备，保持一臂距离。持球学生双臂屈肘置于体前，另一名学生直臂用双手触球。2人交替进行胸前推球动作。要求核心保持稳定，快速爆发推球（图1）。建议15次/组，共练习3组。

2.侧转体抛球

锻炼目的：提高躯干旋转爆发力。

动作方法：2名学生1组面向前方站姿准备，双手屈肘持球置于体侧，从外侧向内侧对方手中抛球，两侧交替进行。注意下肢保持稳定，躯干旋转发力（图2-1、图2-2）。建议15次/侧/组，共练习4组。

3.坐姿颈后抛球

锻炼目的：提高上肢动作速度和爆发力。

动作方法：2名学生1组面对面坐姿准备，下肢屈髋屈膝，双脚抬离地面，1人双手持球从颈后将球抛给同伴，同伴以同样方式抛回（图3）。要求躯干保持稳定，手臂快速出球。建议20次/组，共练习4组。

4.背肌上抛球

锻炼目的：提高腹背肌力量和上肢动作速度。

动作方法：2名学生1组，一人俯卧于高垫上，四肢悬空，另一人半蹲姿势站于俯卧者正前方，间隔1～2m。俯卧者双手持球抛给对方，两人交替练习（图4）。建议20次/组，共练习4组。

5.仰卧胸前拋球

锻炼目的：提高腹部肌群力量和上肢动作速度。

动作方法：2名学生1组，一人仰卧于垫上，另一人半蹲姿势站于仰卧者双脚正前方。仰卧者双手持球于胸前，腹部肌群发力将球抛给同伴，两人交替练习（图5）。建议20次/组，共练习4组。

（二）游泳力量素质锻炼方略

1.阻力蹲跳

锻炼目的：提高下肢股四头肌力量。

动作方法：2名学生1组，一人半蹲姿势准备，将弹力带固定在腰部施加对抗，下肢伸髋伸膝向上跳，同时双手向上摆动。另一人双手握紧弹力带，与同伴形成阻力对抗，两人交替练习（图6）。要求髋膝踝保持稳定，快速起跳稳定落地。建议20次/组，共练习4组。

2.正桥阻力屈膝

锻炼目的：提高核心肌群力量和稳定性。

动作方法：2名学生1组，一人平板支撑姿势准备，双脚固定弹力带一端，另一人双手紧握固定弹力带另一端。练习开始，俯撑者一侧腿屈髋屈膝收腿抗阻，两侧腿交替进行（图7）。两人交替练习，15次/侧/组，建议练习4组。

3.拉力抗阻半蹲

锻炼目的：提高上下肢力量和核心控制能力。

动作方法：学生站姿准备，双脚、双手固定弹力带，上肢自然下垂。练习开始，双腿屈髋屈膝呈半蹲姿势，双臂屈肘提拉弹力带，再恢复站姿，重复练习（图8-1、图8-2）。建议20次/组，共练习4组。

拓展练习：阻力上举。站姿准备，双脚踩弹力带，双手打开同肩宽，抵抗弹力带阻力直臂上举，再缓慢还原，以提高上肢力量（图8-3）。注意控制双臂下落速度，直臂上举时避免屈肘代偿。15次/组，建议练习4组。

4.阻力颈后肘屈伸

锻炼目的：提高上肢肱三头肌力量。

动作方法：2名学生1组，站姿准备，练习者双手屈肘抓紧弹力带一端置于颈后，辅助者在其身后双手紧握弹力带另一端固定在体前。练习者伸肘抗阻上举，再缓慢还原，重复练习（圖9-1、图9-2）。15次/组，建议练习4组。

（三）游泳专项强化锻炼方略

1.仰卧打腿

锻炼目的：提高核心稳定性和下肢打水能力。

动作方法：2名学生1组，一名学生仰卧于高垫上，双腿悬空，双手抓紧弹力带，另一人站在其正前方双手固定弹力带。练习开始后，仰卧者双手保持稳定，下肢快速上下摆动（图10）。建议20次/组，共练习4组。

注意事项：肩关节和躯干保持稳定，避免发生大幅度晃动。

拓展练习：俯卧打退。学生俯卧于高垫上，双手抓紧弹力带并保持稳定，下肢快速上下摆动（图10-2）。也可以让学生俯卧于高垫上，下肢模仿蛙泳腿练习（图10-3），提高蛙泳时的蹬水力量和协调性。

2.站立手脚交叉后拉

锻炼目的：提高上下肢协调性和力量。

动作方法：学生站姿准备，异侧手脚分别固定住弹力带一端，手脚同时向上、向后伸展，抵抗弹力带阻力，两侧交替进行（图11）。15次/侧/组，建议练习4组。

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3.俯身抱水

锻炼目的：提高蛙泳抱水力量。

动作方法：2名学生1组，分别持握弹力带两端。练习者双脚打开与髋同宽，躯干前倾，双手对抗弹力带抱水（图12）。两人交替练习。20次/组，共练习4组。

注意事项：躯干保持稳定，双手屈肘，模仿正确的抱水动作。

4.弓步胸前推

锻炼目的：提高下肢力量和胸大肌力量。

动作方法：2名学生1组，一人前弓步姿势准备，躯干挺直，屈肘90°抓紧弹力带一端，双手对抗弹力带直臂前推，再缓慢还原。另一人在其身后固定弹力带另一端进行辅助（图13）。20次/组，共练习4组。

5.重球下拋

锻炼目的：提高全身连贯发力的能力，增强爆发力。

动作方法：学生半蹲姿势准备，双手持球于体前，下肢伸髋伸膝，同时双手上举，再迅速半蹲向下抛球（图14-1、图14-2）。15次/组，建议练习四组。

[本文系中国教育科学研究院2022年度基本科研业务费所级部门项目“中国青少年健康体能教学与训练体系构建与实践应用研究”（项目批准号：GYI2022013）研究成果]