高中立定三级跳远辅助练习方法探究

文/龙川县隆师中学 叶志军

立定三级跳远看似是很简单的一个动作，但是却通过这个简单的动作能更好地考验学生们的爆发力和弹跳能力，也能仔细观察到学生们的协调性，这是一个对学生们身体素质要求非常高的体育项目。对学生们来说，想要在短的时间内发挥出更好的水平和能力，需要不断加强基本功的训练，尤其是四肢的协调性和力量，只有四肢灵活和协调，才能通过更好的配合提高体育成绩。

一、立定三级跳远的辅助训练方法

1.障碍跳法：障碍跳最好的训练方法就是在每一个跳跃动作后都给学生们设定一个障碍物，让学生们通过障碍物提高自己的跳跃能力。具体的操作方法是：准备三个高度不同的纸箱子，并将这三个纸箱子分别放在三次跳跃的后面，要保证每一跳比前一跳的纸箱子高度要高。需要注意的是，要结合学生们的身高和身体素质水平及时调整箱子的高度。

2.定点跳：为了帮助学生们能更好地训练，老师可以给学生们设定三跳之间的距离，然后让学生们根据老师设定的距离进行训练，让学生们在训练的过程中根据距离来找感觉，让学生们通过反复训练提高水平，最终让他们在完成第一跳以后，能够保持最好的状态和水平去进入第二跳和第三跳。

3.顶球跳：在立定三级跳远中在最后一跳时，学生们普遍存在重心偏低的状况，所以为了帮助学生们更好地改善这种情况，可以在沙坑上面悬挂一个气球或足球，让学生们在第三跳的时候以头碰球为准开始训练，让学生们在训练的时候可以更好地找到起跳的距离，也能找到最适合自己的方式。

4.上下坡跳：为了帮助学生们练习他们的后蹬腿力量，控制好身体平衡，老师可以选择一个有坡度的地方，让学生们从下往上进行跳跃训练，这种训练方法还能提高学生们的体力和身体素质。

二、立定三级跳远力量的练习方法

1.双腿连续跳栏架：为了帮助学生们更好地练习力量，可以利用跳栏的方式对学生们进行训练，跳栏和跨栏不同，在跳栏的时候要双腿连续跳跃，这样在跳跃的过程中学生们的双腿就会一直处于弯曲状态，同时手臂也能得到很好的锻炼。而且通过这种训练方法，还能帮助学生们提高三连跳之间的连续性。

2.跳深训练：在进行跳深训练的时候，老师可以将跳箱盖放平，摆放也要有一定的距离，然后让学生们从纵向开始跳跃。需要注意的是，双脚之间一定要同起同落，这样的训练才能达到力量的训练标准。

三、腰部的训练方法

1.仰卧起坐训练：在立定三级跳远的力量训练中，仰卧起坐和平时的仰卧起坐方法略有不同。在腰部力量的训练方法中，学生们需要双手抱头，腿部伸平，不用弯曲，然后利用腰腹部的支撑力量起来抓住脚踝，在坚持五秒左右再缓慢还原。连续和持续做这个动作能让学生们的腰腹得到很好的训练，而且还能提高学生们动作的流动性和连续性。

2.仰卧举腿训练：仰卧举腿训练一般需要两个人一起训练，具体的操作方法是：一人仰卧在垫子上，另一个人站在这个同学的头上方，仰卧的同学要将脚踝伸到站着同学的手上，然后再缓慢放下，连续做这个动作能让学生们腰部得到很好的训练，而且还会对立定三级跳远起到很重要的作用。

四、四肢力量和协调性的训练

我们常见的关于四肢力量的训练是摆臂练习，为了加强四肢的力量，可以在摆臂的过程中加强阻力。四肢的协调性对三级立定跳远是有直接影响因素的。所以我们在对四肢力量进行训练的时候，也要加强练习四肢的协调性。具体的做法是：可以利用橡皮绳来训练四肢的力量，然后将橡皮绳固定在一处，让学生们双手抓着橡皮绳然来练习交换腿的摆臂。这样一来学生们的四肢都会得到很好的训练，而且，通过这种训练，学生们还能将自身的平衡和协调性控制得更好。