老年人健康饮食“四步走”

杨璞

随着岁月流逝，在年龄增加的同时人体也会步入衰老阶段，由于新陈代谢变慢和身体各项机能的衰退，老年人对营养的需求也发生了变化。对老年人来说，饮食不仅是维持日常生活的能量来源，更是预防疾病、保持身体健康的关键。本文以《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）为基础，总结了《指南》中对65岁及以上老年人提出的膳食建议，将从以下4个方面为大家介绍更适合老年人的饮食观点。

〇 第一步：蔬菜、水果缺一不可

《中国老年人膳食指南（2022）》指出，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，努力做到餐餐有蔬菜，天天有水果。《指南》中建议，老年人增加蔬菜和水果的摄入，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占总量的一半。在选择蔬菜时，可增加深色叶菜的摄入频率和摄入量，比如油菜、菠菜、紫甘蓝、番茄、苋菜等深绿色、紫红色、红色的蔬菜。发表在美国神经病学学会期刊《神经病学》上的一项研究表明，平均每周吃7份深色绿叶蔬菜或每天吃1份深色绿叶蔬菜，有助于减少老年人认知能力下降的情况。

此外，老年人每天应尽量多吃几种不同种类的水果，可以减少每种水果的摄入量，但种类需要丰富一些，《指南》中推荐的新鲜水果摄入量为200—350克。不过，虽然蔬菜和水果看似作用相近，但老年人不能只吃其中一样，二者不可以相互替代。大多数蔬菜，特别是那些深颜色的蔬菜，其中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量要优于水果，所以水果可以在一定程度上可补充蔬菜摄入的不足，但不能代替蔬菜。同时，水果中的有机酸，如苹果酸、柠檬酸等含量要比蔬菜丰富，并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无可比拟的，而这些植物化学物质对人体健康非常有益。绝大多数水果可以直接吃，一般情况下不需要加热，其营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也不会少，这些都是水果优于蔬菜的地方，蔬菜也无法代替水果。

〇 第二步：吃够肉蛋豆奶很重要

《指南》强调，老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。在安排每日的动物性食物时，应尽可能合理安排畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。动物性食物摄入总量应争取保持平均每日120—150克，其中畜禽肉、鱼虾类、蛋类每日最佳摄入量为40—50克。此外，《指南》还建议老年人每日饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品；保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天15克的推荐摄入量。

对老年人来说，大豆是“宝藏食物”，其含有的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，对预防心血管疾病、骨质疏松症等有积极作用。豆浆里的蛋白质含量与牛奶相当，但饱和脂肪酸和碳水化合物含量却低于牛奶，更易于老年人消化和吸收。豆浆中还含有丰富的植物甾醇，适合老年人和心血管疾病患者饮用。不过，豆浆并不能完全代替牛奶，豆浆中钙、维生素B2、锌、硒等成分都低于牛奶，老年人应合理安排每天适量饮用豆浆和牛奶两种饮品。

针对80岁及以上的高龄老年人，《指南》也为他们单独做出了细化推荐。建议高龄老年人要保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，具体摄入克数建议与一般老年人相同，可适当增加鱼肉的摄入量。发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，经常吃鱼的老年人在记忆力、视觉概念、空间运动技能、注意力、方向感和语言流畅性等测试中，表现都要好于不常吃鱼的老年人。但是，为了保证鱼肉的营养，最好不要采用煎烤、油炸等烹饪方式，推荐的做法是清蒸。

此外，高龄老年人每天还应保证饮用300—500毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品替代。家属及照护者还应根据老年人的具体情况，采取多种措施鼓励其进食，减少不必要的食物限制。

〇 第三步：保持适宜体重更健康

除了日常吃哪些、怎么吃，老年人的体重变化也需要着重关注。《指南》中明确指出，老年人应当保持适宜体重，即身体质量指数（body mass index，BMI）最好保持在20—26.9。如果BMI超出范围，首先考虑在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓下降以达到正常范围，而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。

从饮食角度出发，需要减重的老年人应根据身体状况和活动量，合理控制每日的总热量摄入，适当减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，如糖果、甜食、肥肉等。同时，应增加膳食纤维的摄入，膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，帮助控制体重。必要时可咨询医院减重门诊或营养科。

老年人出现营养不良、偏瘦的原因往往是饮食结构单一，但针对这种情况，老年人也不可随意乱吃高脂、高糖的食物。需要增重的老年人，首先应增加高蛋白食物的摄入，因为蛋白质是提高肌肉质量的关键，应遵循上述“第二步”的建议，多吃畜禽类、鱼虾类、豆类、鸡蛋和奶制品等高蛋白食物。其次，适量的健康脂肪也是增重所必需的，可以多摄入橄榄油、鱼油、坚果和牛油果等富含不饱和脂肪的食物。

需要注意的是，若老年人在没有主动控制饮食的情况下，突然出现体重明显下降，往往与疾病有关，可能是甲状腺疾病、消化系统疾病、糖尿病、慢性肝病、腫瘤等疾病的预警信号。建议及时到医院就诊，排查健康隐患，防患于未然。

〇 第四步：共同进餐，享受美味

《中国老年人膳食指南（2022）》不仅针对老年人的营养摄入提出建议，还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。和谐温馨的进食氛围对老年人有着积极作用，可以增加食欲和营养吸收。《指南》建议，家人、亲友应该劝导和鼓励老年人一同挑选、制作、品尝和评论食物，这有助于减少老年人的孤独感和抑郁情绪，还可帮助老年人养成良好的饮食习惯，如细嚼慢咽、适量饮食等，从而减少胃肠问题，保持健康。政府、老年人服务机构和相关社会组织在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌时，可以鼓励老年人积极参与制作和共同进餐，营造良好的进食氛围。

（编辑    姚宇澄）