延缓认知老化，从规律运动做起

■陶亚明 钟地养 潜宣妤（ 南京市浦口区中医院； 金华职业技术学院）

老年人记忆力衰退要引起重视！这是随年龄增长大脑退行性改变导致的，科学的康复训练能有效延缓老年人认知老化。在家庭康复中，规律运动是低成本的预防认知老化的方式。

国家统计局公布的2022 年年末全国总人口数据统计，65 岁及以上人口达到21035 万，老年人口数量居世界第一位。国际阿尔兹海默病（AD）全球信息统计，2015 年全世界有4680 万AD 患者，每20 年翻1 倍，2030 年将达到7500 万例，2050 年将达到1.315 亿例，大部分增长将在发展中国家。世界卫生组织强调要采取全球性行动，对抗认知老化和痴呆的发生，呼吁各国政府将重点放在疾病的预防和治疗上。

什么是认知老化

认知老化是指认知功能随年龄增长表现出非病理性的衰退，随年龄增长，认知功能更易受损。认知表现迟缓，最早发生在50 岁左右，而衰老是无法避免的，正常衰老与认知功能损害相关。当认知功能轻度损害即为轻度认知功能障碍（MCI）。

MCI 是认知健康转变为痴呆的过渡阶段。

诊断MCI 的标准是经专业人员认知测试，客观证据表明患者认知领域（包括记忆、执行功能、注意力、语言或视觉空间技能）的一个或多个特定领域受损。65 岁及以上老年人的MCI 患病率为10%—20%，风险随年龄增长而增加，男性高于女性，患有MCI 的患者患阿尔海默病和血管性痴呆症的风险更高。目前在临床上，MCI、阿尔海默病和血管性痴呆症缺乏有效的药物治疗、有氧运动、认知训练、营养、社交参与和睡眠状况等多领域干预，可能导致老年人认知功能下降，增加患病率。

规律运动的意义和作用

规律运动可以增强身体健康素质，使人保持良好的身体状态，降低癌症、糖尿病和心血管疾病等的发生率，也可以提高生活舒适度和自主性。

此外，一些研究提出，运动和认知功能之间存在关联。越来越多的研究表明，运动会减轻与年龄相关的神经变性和认知功能的衰退，然而运动对老年人认知功能改善的机制尚不清楚。目前研究证据主要是证明了中、高强度的有氧运动和认知功能之间的关联，但缺乏低强度运动、协调运动和认知功能关联的证据。部分学者认为，运动可能只对认知功能的特定领域有益。还有学者提出了选择性假说来描述运动对认知功能的影响特征，假说认为有氧运动对认知衰退带来的益处是选择性而不是普遍性的。

针对认知功能正常的老年人，有学者提出运动联合认知训练可以有效改善中老年人认知功能状态。针对轻度认知障碍或痴呆的老年人，有学者提出运动联合认知训练对轻度认知障碍或痴呆的老年人认知功能有改善作用。然而，到目前为止，似乎还没有足够多的证据证明运动联合认知训练比单纯的运动训练对老年人认知老化具有更大的改善作用。

对此，我们一方面认为，不同运动类型对认知要求的需求和改善特定领域的认知功能（包括注意力、记忆、执行功能、抑制功能等）有所差别；另一方面，个体之间存在差异性，不同个体对不同认知需求的运动类型的敏感度不一样，只有合适的认知刺激才能促进人脑的认知学习。因此，如何界定不同运动类型的认知需求高度，如何更准确地评估个体在执行任务中的认知参与度，将是特别重要且有意义的一点。

总而言之，运动联合认知训练干预对比单纯运动训练干预之间对老年人认知功能改善差异性如何，有待进一步研究。

运动改善老年人认知老化

运动对老年人认知老化有改善作用，但运动对老年人认知老化改善的机制目前尚不清楚。综合目前研究，其中提到的主要潜在机制有以下几种：

心血管适能假说

在解剖学和生理学上，神经系统和心血管系统都是密不可分的。“心血管适能假说”提出，心血管系统的功能障碍和相关的危险因素不仅会影响心脏，也会影响大脑，进而会对认知功能产生影响。部分学者认为，运动通过减少心血管系统的功能障碍和相关的危险因素的发生，从而降低认知能力下降和痴呆的发生风险。然而，也有些研究中获得的心血管功能数据与老年人认知功能之间的关系并不显著。

大脑可塑性

大脑的可塑性是指在不同环境下，大脑随着环境的改变而发生内部结构功能的变化，具有一定的动态性, 往往它的结构和功能会随着行为的发展而不断改变。基于影像学技术，目前的研究表明，运动与大脑结构（灰质或白质）的变化存在关联。健康老年人大脑神经有足够的可塑性，以预防老年人认知老化的情况。依赖于内侧颞叶和前额叶皮质的认知功能，如学习能力、记忆和执行功能下降，与年龄增长呈显著性相关。所以，相比“心血管适能假说”，许多学者认为运动作为一种刺激方式，可以直接促进中枢神经的可塑性。

适应能力模型

有学者使用进化神经科学的观点提出了一个新的模型——适应能力模型（ACM），说明了身体活动改善大脑功能的机制。

ACM 主要显示运动和认知训练的综合效益增强了神经的可塑性，主要包括急性影响和慢性影响。急性影响是体力活动对中枢神经的应激，增强了海马体的神经发生和突触、神经髓鞘重构，提高了机体对认知复杂事物的应变潜力；慢性影响是保持了海马体体积和相关白质束，从而避免认知老化和神经性疾病发生；长期久坐和无运动习惯的老年人，海马体体积和白质束减少，容易导致认知老化和神经性疾病发生。

此外，目前一些针对运动对老年人认知功能改善的研究中还发现了内皮生长因子、脑神经营养因子、脑特异性神经主基因-SRGAP2、FAM72 等物质的变化。这从多角度说明运动对老年人认知功能改善的益处。

总之，每周至少2—5 次，每次持续1 小时的有氧运动或中、高等强度运动能改善MCI 老年人某些特定领域的认知功能（包括记忆、执行功能、抑制功能、反应时间等）。鼓励长期久坐不动和运动不足的老年人，根据身体情况参与规律的有氧运动或中、高强度运动。

如何预防认知老化

保持社交活动 参与社交活动可以刺激大脑，有助于保持认知功能。

坚持学习 通过不断学习新知识、新技能，可以锻炼大脑，提高认知能力。

健康饮食 保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，有助于维持大脑健康。

控制慢性病 高血压、糖尿病、高胆固醇血症等慢性疾病会增加认知障碍的风险。定期检测和控制这些慢性疾病，可以降低认知老化的风险。

接受挑战 尽量避免长时间处于舒适区，接受挑战和刺激可以帮助大脑保持敏锐。

睡眠充足 保持良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间，有助于大脑的恢复和修复。

减少压力 长期处于高压力状态会对大脑产生负面影响。学会应对压力的方法，有助于减轻压力对认知功能的影响。

科学运动 适度的有氧运动可以促进血液循环，为大脑提供足够的氧气和营养物质，有助于保持认知功能。