肩关节损伤的预防和康复训练

■凌雁 王权（山东省运动康复研究中心康复医学科）

肩关节是人体最灵活的关节之一，可以进行多轴运动，使人能够完成各种日常活动，如举物、抱孩子、打篮球等。然而，正是因为复杂的结构和频繁的使用，肩关节也容易受到损伤。肩关节损伤不仅会导致疼痛和不适，还可能对生活质量造成严重影响。因此，预防肩关节损伤以及康复训练变得至关重要。

预防肩关节损伤

1.保持健康的体重

体重过重会增加肩关节的负担，导致肌肉和韧带承受更大的应力，增加受伤的风险。保持健康的体重有助于减轻关节压力。

2.强化肩袖肌肉

肩袖肌肉是维持肩关节稳定性的关键组成部分，通过强化肩袖肌肉，可以减少肩关节受伤的风险。以下是一些有助于强化肩袖肌肉的锻炼方法：

（1）侧卧外旋练习：侧卧位，底部的手托住头部，上方的手持哑铃，肘部弯曲至90 度，向外旋转手臂以举起重物。

（2）内旋练习：侧卧位，下方手臂持哑铃，屈曲肘关节至90 度，缓慢内旋，然后缓慢放下。注意在内旋过程中不要旋转躯干。

（3）提肩练习：抬头挺胸、双手自然下垂，然后提起双肩（注意不要缩颈），感觉到肩部有酸胀的拉伸，保持15 秒钟，再将两肩用力下沉，放松肩膀。

3.适当的热身和拉伸

热身可以提高肌肉和韧带的温度，使它们更容易拉伸和适应活动。常见的热身活动包括手臂摆动、旋转和轻度的有氧运动。

此外，进行一些针对肩部肌肉的拉伸练习，如交叉手臂拉伸、前臂拉伸和颈部伸展，可以提高关节的灵活性，减少肌肉紧张。

4.维护正确的姿势

正确的姿势对于肩关节的健康至关重要。坐下和站立时，保持脊椎直立、肩部放松，避免圆肩和驼背，可以减少肩关节的不正常压力。不良姿势可能导致肌肉和韧带的紧张，增加肩关节损伤的风险。

康复训练

1.运动训练

（1）主动运动：帮助患者恢复正常的肩关节动作范围。

（2）被动运动：在康复的早期阶段，物理治疗师会协助患者进行被动运动，以防止关节僵硬。

（3）抗阻力练习：包括使用轻负荷哑铃的或弹力带进行强化练习，以增强肩部肌肉。

（4）平衡和稳定性训练：帮助提高肩部的稳定性，降低再次受伤的风险。

2.热敷和冷敷

热敷是通过应用热源来松弛肌肉和增加血流，帮助减轻肌肉紧张和疼痛，促进伤口或疼痛部位的愈合。热敷有助于扩张血管，使血液更容易流动，为受伤区域提供氧气和养分，有助于促进康复。冷敷通过收缩血管和减少血流，有助于减轻肿胀和炎症，从而减轻疼痛，特别适用于急性创伤，例如扭伤、淤血或肿块。

3.渐进性训练

（1）初始阶段：在康复的早期阶段，重点通常是疼痛管理、肌肉放松和恢复基本的关节运动。

（2）逐渐增加强度：随着康复的进展，锻炼的强度逐渐增加，包括增加重量、增加重复次数或增加练习的难度。

总之，通过适当的科学训练，可以降低肩关节损伤的风险，恢复肩关节功能。