老年人延缓衰弱有诀窍

■高佳（同济大学附属养志康复医院）

联合国发布的《2023 年世界社会报告》指出，2021 年全球65 岁及以上人口为7.61 亿人，到2050年这一数字将增加到16 亿人。80 岁及以上的人口增长速度更快。截至2021 年年末，我国60 周岁及以上老年人口为2.67 亿人，占总人口的18.9%，65 周岁及以上老年人口突破2 亿人，占全国人口的14.2%，我国正向超老型社会迈进。随着老龄化态势的加剧，衰弱已成为影响老年人健康的重要社会问题。

影响老年人衰弱的因素

多项调查数据显示，我国老年人的衰弱水平并非随着年龄直线上升，初始水平和增长速度均存在显著的个体差异。中高体力活动、睡眠充足、高水平心理弹性和高度社会支持是老年人衰弱的保护因素。重度抑郁、长期吸烟、饮酒过多、严重家庭功能障碍、女性、低教育程度是衰弱的危险因素。

1.体力活动

体育锻炼、积极参加社会活动等，可以有效阻止或延缓身体衰弱的发生。体力活动水平越高，睡眠越充足，越有助于降低老年人的衰弱水平。

2.生活习惯

吸烟在衰弱的发展与恶化过程中发挥着一定作用，控制吸烟、累积吸烟量和戒烟后时间与衰弱指数呈显著相关。吸烟与心血管疾病、呼吸系统疾病和癌症有关，而这些可能导致机体（身体和心理）残疾，增加衰弱的风险。目前，吸烟加剧衰弱的机制尚未完全清楚，香烟中含有使各种炎性介质水平增加的多种有毒化学物质，炎性标志物水平升高以及慢性炎症可导致肌肉消耗、体重减轻、疲惫、步态速度减慢，这些均是衰弱的主要组成部分。

睡眠不足，体内分解、合成代谢激素不平衡，导致炎性因子增加，是老年人衰弱的危险因素。

此外，摄入酒精过多也会诱发衰弱。乙醇作用导致骨量丢失、骨生成减少，从而引起骨质疏松，促使衰弱的发生。

3.抑郁

抑郁与老年人衰弱相互关系，其中衰弱与抑郁的流行程度和发病率有关。抑郁被认为是老年人衰弱的预测因素，可能会导致患者营养不良，治疗的依从性差，降低康复动机，对生活的失去目标，导致机体整体功能下降。

4.心理弹性

高水平的心理弹性是老年人衰弱的保护因素，对于个体来说，维持健康需要应对多种压力，具备一定的心理防御能力、拥有较高心理弹性的老年人可能在面对身体问题时（衰弱、慢性疾病、残疾），表现得更加坚强。

5.教育程度

教育影响老年人衰弱的初始水平，并通过累积优势影响衰弱的发展速度。教育程度越高，运用相关健康知识来维持自身健康的能力越强，可延缓衰弱发生。同时，教育程度还会影响老年人的认知功能，受教育水平越高的个体，其大脑的认知能力就越高。而且教育程度能够通过认知水平来间接影响衰弱的发生。

6.性别

女性衰弱快于男性，其原因可能与雌激素水平有关。雌激素在女性绝经后迅速下降，引起维生素D缺乏，从而使神经-肌肉平衡和肌肉力量及其他生理功能快速退化，继而发生衰弱。现有的横断面及纵向研究均显示，女性的衰弱初始水平高于男性，其随后的发展速度也快于男性。

老年人延缓衰弱的方法

1.体力活动

倡导树立全民健身的健康意识，通过开展各类健康知识讲座，帮助老年人培养定期锻炼的意识，同时找到适宜自己的锻炼方式。为老年人提供足够的活动空间和丰富的活动设施，利用公园、社区场地等公共空间来满足老年人的锻炼需求。减少看电视、玩手机等久坐的时间，进行适当的有氧运动。每周进行至少150—300 分钟的中等强度有氧运动，或75—150 分钟的较高强度有氧运动。中等强度的运动包括快走、跳舞、与儿童一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步等，高强度的运动包括跑步、快速上坡行走、爬山、快速骑自行车、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如足球、排球、曲棍球、篮球）等。

为适应有氧运动，可逐渐加大老年人的训练强度，推荐的运动方式包括：（1）行走：佩戴手腕加重带，摆动手臂；使用竞走方式，增加斜坡、小山或楼梯；携带加重的背包或腰带。（2）骑自行车：增加踏板速度、阻力，增加坡度。（3）水上活动：用胳膊和腿划水，增加阻力装置；增加速度。（4）网球：由双打改为单打。（5）高尔夫球：携带球杆，不使用高尔夫球车。（6）跳舞：提高移动速度，增加手臂和腿的动作。同时，运动方式的选择应考虑个人偏好、可及性、认知和身体合并症，以及特定的肌肉、骨骼问题。

2.合理膳食

老年人体重指数[BMI=体重（kg）/身高2（m2）]最好保持在20.0—26.9。偏胖或偏瘦的老年人可通过调整饮食、身体活动度，使体重达到正常范围。尽可能多地与家人、朋友一起进餐，膳食要清淡少盐。在没有主动减重的情况下出现体重明显下降时，要及时去做营养和医学方面的咨询。

膳食的选择宜品种丰富，合理搭配，努力做到餐餐有蔬菜。多选择深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等），食用不同种类的水果，摄入足够的大豆类食品（平均每天15 克大豆）和动物性食物。通常老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2 克。尽可能轮换着吃畜肉（猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。动物性食物摄入总量争取达到平均每日120—150 克，其中鱼40—50 克，畜禽肉40—50 克，蛋类40—50 克。每日饮用300—400 毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。

3.健康素养

老年人应尽量避免吸烟和过度饮酒。戒烟和限制酒精摄入可以降低心脑血管疾病和其他健康问题的风险。作息规律、劳逸结合，每天保证睡眠7—8 个小时，有助于恢复身体和心理的能量，改善情绪。

4.家庭支持

子女需要为老人提供情感支持和生活照料。老年人的生活圈子较为狭窄，子女往往是他们情感倾诉的主要对象。子女与父母的情感交流互动有助于缓解老人的负性情绪，改善老人的心理健康状况。

在老人力所能及且主观愿意的情况下，子女可以适当接受老人提供的帮助，例如偶尔的生活照料和物质支持等。研究显示，平衡互利的相互支持，往往会给老人带来更好的心理体验，有助于维持其尊严感、价值感和自我效能感。

5.心理调适

鼓励老年人参与到集体活动当中，老年人可以在集体活动中结交到新朋友，改善单调孤独的生活状态，同伴之间互相的聆听、陪伴和赞赏等可以使彼此获得心理慰藉，在集体中获得归属感。老年人也可以在良性竞争中获得自我成就感，拥有更为积极的自我认识。

有研究显示，照顾绿植能够赋予老年人控制感。控制感是人类生命的基本动机，它能帮助老年人按照自己希望的方式生活，满足了他们自主的需求，帮助他们实现价值感和存在感。