抗阻训练对游泳运动表现的影响研究——基于系统综述方法

李天乐（南京航空航天大学体育部 江苏 南京 210016）

1、前言

游泳运动员若要在比赛中表现出色，需要具备强大的运动能力和肌肉力量。肌肉力量对于游泳成绩的提高起到了至关重要的作用，特别是上半身在水中抗阻产生的推进力，对游泳速度的影响不容忽视。因此，各国教练员和科研人员一直在努力探索有效的力量训练方法和手段，旨在提升游泳运动员的肌肉力量，从而提升其游泳成绩。其中，水中抗阻训练和陆上抗阻训练是游泳运动中常见的抗阻训练方法，它们的主要目的是增强肌肉力量，提高游泳成绩。在前期的研究中，虽然有探讨抗阻训练对游泳表现的影响，但结果并不明确。一些研究显示，上肢抗阻训练与游泳表现之间存在一定的相关性，而另一些研究则发现抗阻训练与游泳表现之间的关联较弱或无显著相关性。对此，学者们持有不同的观点。Barbosa 等认为，陆上抗阻训练与游泳成绩之间的关系较弱，主要是因为陆上训练缺乏与游泳专项的特异性关联，存在能力转移的问题。而Sadowski 等发现，相较于传统抗阻训练，进行针对游泳的特异抗阻训练对提高游泳成绩的效果更为显著。另外，Girold 等发现，传统抗阻训练和水中使用抗阻带训练在提高游泳成绩方面取得了相似的成效。目前游泳运动中的抗阻训练方法的训练效果不够明确，单一的研究存在局限性，无法综合客观地反映不同抗阻训练的优点。

因此，本文旨在系统回顾与游泳运动相关的抗阻训练，深入探讨不同类型的抗阻训练对游泳运动表现的影响效果，评估具有游泳特异性的阻力训练方法，从而为游泳专项化阻力训练提供理论和实践的依据。

2、方法

该系统综述严格遵循PRISMA 指南，对PubMed、Medline、Sportdiscuss、中国知网和万方五个数据库进行了全面检索。检索时间跨度为建库至2023 年12 月1 日。中文检索采用了主题词与自由词相结合的方式，涉及“游泳、游泳运动员、游泳成绩”以及“水中力量训练、抗阻训练”等相关词汇。外文检索则主要围绕“swimming、swimmer”与“in-water strength training、specific strength training”等主题词进行。本综述严格筛选了文献的语言种类，仅纳入了中英文的文章。在进行初步筛选时，排除了那些与游泳相关但不属于该领域的文章，如水球、铁人三项和跳水等。聚焦于年龄在13 岁以上的竞技游泳运动员，且其竞技水平需达到一定的水平。同时，不考虑非健康状态的运动员以及与游泳相关的康复患者的文章。为确保研究的纯粹性和有效性，我们排除涉及应用补充剂或任何外部干预手段（如潜水服、冷水浸泡、电刺激或高海拔暴露等）的研究。

3、结果

3.1、水中抗阻训练

水中抗阻训练作为提升游泳表现的重要手段，一般通过辅助工具增加游泳过程中的阻力，帮助运动员针对性地提升推进力，进而增强绝对力量和专项表现。具体方法包括：将抗阻带系在腰部，以增加前进阻力。在整个训练过程中，运动员需保持正常的游泳姿势。此外，使用阻力服也是一个有效手段。这种阻力服依靠全身分布的一百多个小口袋来存储额外的水分，从而增加游泳阻力。根据训练目的，运动员可调整口袋数量和大小，以达到科学的阻力系数，促使游泳运动员使用更大的推进力来达到前进的效果。最后，使用阻力伞也是一个值得考虑的方法。将游泳阻力伞的阻力带固定在腰部，阻力伞会在游泳时膨胀并形成大表面，促使运动员加大推进力以达到游泳抗阻的效果。

作为遵循特异性原则、专项性较高的抗阻训练方法，这些手段在形式上与实际游泳训练非常接近。多项研究均证实了其对游泳成绩的积极影响，但标准差显示其影响存在一定差异性。在比较阻力服和阻力伞的实验中，发现在50m、100m和200m 自由泳测试中分别提高了3.2%、5.1%和7.5%，标准差从小到大（分别为0.32、0.49 和0.89）。对于抗阻带训练的实验研究，结果比较一致。均能够增加运动表现（0.9%-2.0%）。此外，年轻运动员由于具有较大的运动潜力，可能更需要这种形式的抗阻训练。

3.2、陆上游泳动作模拟训练

游泳拉力器是一种创新的陆上游泳模拟训练器，旨在提供专业、高效的游泳体能训练。它采用等速、等动和等长的运动训练模式，完美模拟水下游泳环境，为训练者带来沉浸式的游泳训练体验。通过多级可调阻力设计，游泳拉力器能根据不同训练需求提供合适的阻力，使训练者在陆地上也能感受到水中游泳的真实感觉。这种创新的训练方式不受场地限制，让运动员随时随地都能进行专业化的训练。使用游泳拉力器时，运动员需俯卧在有一定倾斜角度的滑动凳上，双臂伸直并固定在手桨上，模仿真实游泳动作进行专项训练。这种训练方式被认为具有极高的专项性和针对性，能够精确模拟各种游泳动作，从而有效提升运动员的水中表现。然而，这种训练方式也存在一些局限性。由于需要专门的设备和复杂的技术支持，游泳拉力器的使用和维护往往较为繁琐。此外，由于其高昂的投资成本和较大的体积，这种训练方式在日常训练中并不常见。尽管如此，对于追求卓越表现的游泳运动员来说，游泳拉力器无疑是一种值得考虑的专业训练工具。

陆上游泳动作模拟训练在总体上平均提高了2.6%±1.9%的表现，但这个提升的幅度存在较大的个体差异，标准差为±1.9%。这一训练方法在实践中表现出显著的效果，但具体效果因个体差异而异。Naczk 等研究者通过使用游泳拉力器进行实验，发现50m 和100m 蝶泳的成绩有显著的进步。具体而言，50m 蝶泳的成绩提高了0.79%，而100m 蝶泳的成绩则提高了1.83%。这一结果强有力地证明了游泳拉力器在提高专项游泳成绩方面的有效性。Sadowski 等学者在一项持续12 周的实验中进一步探究了游泳拉力器的训练效果。实验组接受了游泳拉力器训练，而对照组则进行了陆上肥大训练。结果显示，实验组的游泳表现发生了4.1%的显著变化，而对照组仅为2.7%。这一研究进一步支持了游泳拉力器在提升游泳表现方面的优势。这些研究结果表明，通过使用陆上游泳动作模拟训练和游泳拉力器进行训练，运动员可以在短时间内显著提高游泳成绩。然而，为了获得最佳的训练效果，运动员需要选择适合自己的训练方法和设备，并根据个体情况进行调整和优化。此外，对于游泳运动员来说，除了进行专门的抗阻训练外，还需要注重全面的身体素质和技能训练，以达到最佳的竞技状态。

3.3、陆上抗阻训练

（1）核心力量训练。

核心力量训练对于游泳运动员来说至关重要，因为游泳项目需要克服水的不稳定性和动态性质。为了提高游泳运动员的核心稳定性，选择合理的核心力量训练手段是必要的。核心肌群包括髋屈肌、骨盆、躯干和肩部等部位的肌肉，这些肌群在保持身体的平衡和稳定中发挥着重要作用。通过核心力量训练，游泳运动员可以加强这些肌肉的力量和稳定性，从而更好地应对水中的阻力，提高游进速度和动作效率。核心力量训练的方法多种多样，包括平衡练习、稳定球练习、核心肌群力量训练等。这些训练可以帮助游泳运动员提高身体的控制力和稳定性，加强身体的平衡能力，从而更好地掌握水中技巧和提高游泳成绩。此外，核心力量训练还有助于预防运动损伤。强壮的核心肌群能够为身体提供更好的支撑和保护，降低受伤的风险。因此，在游泳训练中，核心力量训练应该得到足够的重视和安排，以确保运动员的身体素质和竞技水平得到全面提升。

（2）肌肥大训练。

肌肉耐力是提升游泳运动员表现的关键因素之一。通过有针对性的训练，可以有效地增加肌肉的体积和横截面积，从而提高肌肉耐力。对于自由泳运动员来说，肱三头肌的拉水动作是至关重要的。为了加强这一部位的肌肉力量，可以采用窄距卧推和双杠屈臂伸等器械训练方法。这些练习可以帮助运动员增强肱三头肌的肌肉强度，提高划水效果。对于蛙泳运动员来说，蹬腿动作是至关重要的。为了提高这一动作的效率，可以采用大重量的深蹲练习。通过增加腿部肌肉的力量和耐力，蛙泳运动员可以更有效地推动身体前进。对于蝶泳运动员来说，斜方肌、背肌和腹肌的协同发力是实现高质量蝶泳的关键。为了加强这些部位的肌肉力量，可以采用划船和卷腹等练习。这些练习可以帮助运动员提高核心稳定性和肌肉力量，从而提高蝶泳动作的效率和速度。肌肥大训练的目标是增加肌肉的体积和横截面积，从而促进绝对力量和肌耐力的提高。通过科学合理的训练计划，游泳运动员可以逐步提高肌肉力量和耐力，进而提升游泳水平。

（3）最大力量训练。

最大力量训练对于游泳运动员表现至关重要。最大力量训练通常采用80%1RM 以上的强度进行训练，这意味着运动员需要承受一定的重量和阻力，以刺激肌肉生长和力量提升。训练中，运动员会进行1-6 次的重复练习，持续3-5 组，确保肌肉得到充分的刺激和锻炼。最大力量训练不仅能够增加肌肉的绝对力量，还可以改变肌肉力量发展的速度和最大肌力。这意味着运动员可以更快地完成游泳动作，更有效地克服水中的阻力。这对于短距离游泳比赛尤为重要，因为在比赛中，速度和爆发力是取得优势的关键因素之一。此外，最大力量训练还可以提高运动员的神经激活水平。在游泳比赛中，运动员需要快速地移动手臂和腿部，这需要神经系统的快速反应和协调。通过最大力量训练，运动员可以更好地控制肌肉的收缩和放松，提高身体的协调性和反应速度。

（4）增强式训练。

增强式训练是一种高效的提升爆发力的训练方法，对于游泳运动员来说具有至关重要的作用。这种训练方式主要通过快速的动作和力量转换，提高肌肉的快速反应和力量输出，从而改善游泳运动员的爆发力和动作效率。增强式训练通过一系列的跳跃、冲刺和爆发性动作来模拟游泳比赛中的实际动作，例如拉水、踢腿等。这些动作要求运动员在短时间内快速完成，从而刺激肌肉的生长和爆发力的提升。通过增强式训练，游泳运动员可以更好地适应比赛中的快速变化和水中的阻力。这种训练方式能够提高肌肉的快速反应和力量输出，使运动员在划水、踢腿等动作中更加迅速、有力，从而提高了推进效率。此外，增强式训练还可以提高游泳运动员的协调性和动作控制能力。这种训练方式要求运动员在短时间内快速完成一系列动作，需要高度的协调性和控制能力。通过不断地训练，运动员可以逐渐提高自己的协调性和动作控制能力，从而提高游泳动作的效率和稳定性。

综合多项研究结果，我们发现：水中抗阻训练对游泳表现的平均增益为2.2%；陆上游泳动作模拟训练的平均增益为2.6%；而陆上抗阻训练的平均增益为2.4%。现有文献普遍认为，这些抗阻训练方法均对提升游泳成绩具有积极作用。

4、局限性

尽管上述研究为我们提供了关于抗阻训练对游泳表现影响的有价值见解，但仍存在一些局限性，需要进一步探讨和澄清：（1）研究方法的多样性：由于研究方法的多样性和缺乏统一的评估标准，很难直接比较不同抗阻训练方法之间的效果。此外，由于某些类别的研究样本量有限，因此无法明确哪种抗阻训练方法是提高游泳成绩的最有效方法。这需要进一步的研究和对比分析，以确定最佳的训练策略；（2）混杂变量的影响：在训练过程中，存在许多可能影响游泳表现的其他因素。这些因素可能是干预计划之外的混杂变量，如运动员的身体状况、心理状态、营养状况等。这些变量可能会随着时间的推移而发生变化，并可能对游泳表现产生重大影响。因此，在分析抗阻训练对游泳表现的影响时，需要充分考虑这些混杂变量的作用，以确保结果的准确性和可靠性。

5、结论

研究发现，三种主要抗阻训练方法均可显著提升游泳成绩。其中，陆上游泳动作模拟、肌肥大训练和最大力量训练尤为有效，特别是对经验丰富的高水平运动员。尽管水中抗阻训练更符合运动特异性原则，但陆上抗阻训练作为有力补充，尤其在特殊时期，也应纳入游泳力量训练中。未来研究需通过高质量试验和长期干预，全面记录精英运动员的训练效果，为游泳运动员的抗阻训练提供明确指导。