老人远离10个危险动作

◎李晓梦

人到了65 岁以后，有一些肢体动作是一定要避免的，否则会给你的身心健康带来损害。

爬楼梯 数据显示，在65岁以上的老人跌倒事件中，有一半以上与爬楼梯相关。上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3～5 倍，这会加重关节的老化。如果需要上下楼，一定要抓稳扶手，老年人最好选择有电梯的楼房居住。

快速转头 这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压病、颈椎病、骨质疏松症等疾病的老年人更要避免快速转头。

弯腰够脚面 双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的柔韧性。但是，过了65 岁再做弯腰够脚面，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。老年人连接臀部和背部的关节力量减弱，更容易导致肌肉损伤甚至骨折。运动前的热身必不可少，但可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

站着穿裤子、鞋子 老年人的韧带和关节会出现不同程度的老化或病变。站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，还有可能因为总低着头而刺激心脑血管，导致血压升高。因此，老年人穿裤子或穿鞋袜时，一定要坐着或倚靠在比较稳固的地方。

仰卧起坐 老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；二是它几乎要用到人体的整个脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此血压升高，发生意外。

躯干扭转 从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定的好处。但老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作，很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡而导致摔倒。如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等。

倒着走路 由于老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒着走路容易出现意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更增加了受伤的风险。正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以边走边手揉健身球或核桃，这对刺激末梢血液循环大有好处。

弯腰取重物 生活中，不少人都有过“闪腰”的经历。弯腰取重物是人人都要避免的动作，65 岁以上的老年人尤其要注意。取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把重物拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

猛起床 夜里睡觉时血压比较低，刚苏醒时血压会快速上升，有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管疾病急性发作。此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。65 岁以上的老年人起床要遵循“221”原则：醒来后睁眼在床上躺2 分钟，起身后在床上坐2 分钟，然后坐在床边等1 分钟，最后再站起来活动。

用力排便 心脑血管疾病患者血管弹性变差，排便时腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升。如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力骤增，突发脑出血。老年人排便时，一定要慢慢来，养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果，便秘问题也可迎刃而解。