别等口渴才喝水

◎兰晓雁

《红楼梦》里有一句名言：女人是水做的。其实男人更是水做的（男性含水量约为体重的60%，女性为50%～55%）。从年龄看，初出娘胎的新生儿含水量高达80%，婴幼儿70%，10～16 岁逐渐降至成人水平。水是构成人体细胞的基础，诸如血液循环、新陈代谢、消化吸收、输送营养、排泄废物、调节体温等生命活动都离不开它。无论养生还是防病，弄清有关喝水的知识都很重要。

喝水还是要主动

人体是一个神奇的“精灵”，一旦出现了有违生理的状况，总会用某些信号来提醒你，缺水也是这样。医学研究发现，当人体缺水1%～2%时即有“口渴”感产生，因缺水最先累及血液，引起血液浓度上升，致使电解质浓度增加，刺激血液里的化学感受器，并通过神经传递给大脑，“口渴感”应运而生；缺水3%～4%时会感觉口干，尿量减少，且颜色加深，甚至呈现琥珀色，并散发出刺鼻的气味；缺水4%～8%时，干燥、乏力、烦躁等症状接踵而至；缺水超过8%，可能出现高热、精神恍惚；缺水一旦超过10%，可能危及生命。简单地说，人体缺水的信号有：口渴、便干、尿少（成人8 小时内、婴儿3小时内无尿意）、皮肤弹性减低（用手捏起手背皮肤再放开，可见皮肤恢复变平的过程，弹性正常的皮肤是看不到此过程的）、疲劳、烦躁、注意力难以集中等。

到了此时，你肯定要补水了，但笔者会遗憾地告诉你：已经晚了一步。刚才说过，当你已有“口渴”感时，体内已经处于缺水状态（体内已流失了至少1%的水分），并开始利用调节系统来进行水平衡的调节，此时补水虽然可以补充丢失量，但所造成的健康损失却无法弥补，无异于“亡羊补牢”，属于“被动补水”。现代保健观主张掌握保健的主动权，体现在喝水上，就是要在“口渴”感出现之前就捧起水杯，力争在“亡羊”之前扎牢篱笆，更有利于健康。这就是健康专家所大力提倡的最新喝水经：主动补水。

“主动补水”三要诀

要诀1：把握好喝水量。水很重要，但并非“多多益善”，而是要尽量做到刚刚好。何为刚刚好呢？《中国居民膳食指南》已有答案，即健康成人每天喝水1500～1700 毫升，并平均分配于一天内，如晨起、上午10 点、下午4 点、上班前或下班后、进餐前半小时、运动前或后、晚睡前。要点是少量多次。天气炎热、出汗较多时应及时补水。如何判断水喝够了没?最直接的办法就是观察尿。如果尿味儿大，说明水没喝够；如果尿液呈茶色，应该再喝下500 毫升水；如果再深一点，要喝1000 毫升水；最好的状态是喝到尿色微微有点黄。

要诀2：与自身体质相结合。以清晨为例，体质寒凉且消瘦的人不适合低于体温的牛奶、果汁或冷开水，以温热的汤、粥为宜。忌喝含盐的水，如肉汤、馄饨汤等，否则会加重上午的口渴感。过热的水会烫伤口腔、食道与胃黏膜，降低胃功能；过冷又会刺激胃黏膜，引起胃部收缩导致胃功能紊乱，以温开水为宜。

要诀3：拓宽补水渠道，除饮水外还可“吃”水，即多安排富含水分的食物。如米饭的含水量达到60%（汤、粥等含水更多），蔬果含水量超过70%，包括生菜（含水96.7%，建议做成蔬菜沙拉或搭配三明治，既抵饿又补水）、黄瓜（含水95.8%，直接吃或做成沙拉皆可）、萝卜（含水95.4%，可直接蘸酱吃，或作为凉拌菜食用）、番茄（含水95.2%，且含有丰富的抗氧化营养物质——胡萝卜素、茄红素）、芹菜（旱芹含水95.4%，西芹含水93.6%，对降低血压、控制体重及预防便秘都有好处）、西瓜（含水92.3%，唯糖含量稍高，需要控制体重的人应适当限制食用量）、草莓（含水91.3%，且维生素C 含量丰富）、哈密瓜（含水91%，但含糖量略高，应控制好食用量）等。即便1 天只吃500 克果蔬，也能获得300～400 毫升水分。至于玉米片汤、米汤、小米粥等各种杂粮汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，亦可作为补水佳品，并用以替代咸味的鱼汤、肉汤和菜汤，以减少油、盐的摄入量，保健效果将更好。

喝什么水

首选凉白开。其较为干净，所含的氯减少了一半，微量元素几乎不变，各种理化性质都接近人体细胞，应作为平日生活中首选饮用水。

次为纯净水。将自来水用蒸馏、离子交换法或渗透等去除有害物质后所形成的水，特别宜于泡茶（所泡绿茶色正味香）或煮绿豆汤（汤不易变色，抗氧化物质的损失也较小）。缺点是钾、钙、镁等矿物元素也被清除掉了，不建议作为长期的饮用水，尤其是老年人和青少年，很容易导致营养缺乏。

再有矿泉水，指含有一定矿物质及特殊成分的地下水，含有的矿物质多呈离子状，易被人体吸收，很适合大量排汗后饮用（如运动后或炎炎夏日）。

苏打水堪称“后起之秀”。青年人爱其时尚，中老年人追求其健康。目前市场上相关饮料主要有碳酸饮料（包括汽水、可乐、啤酒）、苏打水饮料（以碳酸氢钠为核心的人工配制饮料）、天然苏打水和天然苏打矿泉水（核心是天然含有小苏打，且不允许有化学物质添加）。比较起来，源自地下、天然含有小苏打的水最有健康效益，如降低血压、尿酸与餐后血糖，减少骨质流失，改善消化功能，缓解便秘等。所以，面对形形色色的苏打水要注意选择，以包装上明确标注有“天然苏打水”或“天然苏打矿泉水”字样，并且水质成分表上明示了有关数据（碳酸氢根离子和钠离子）的水种为首选，至于天然矿泉水或在天然矿泉水中人工加入碳酸氢钠但不含糖和添加剂的苏打水饮料也不错（其他如各种碳酸水或碳酸饮料，或用纯净水和碳酸氢钠兑制的人工苏打水皆不宜）。喝多少呢？矿化度较低（溶解性总固体不超过每升500 毫克）的饮用天然苏打水，可作为日常饮水长期饮用；矿化度较高则宜根据自身情况少量多次饮用，每天总量限在1000 毫升左右。为防止小苏打成分煮沸后丢失（高温下碳酸氢根离子可与钙镁离子形成水垢），建议天然苏打水或者天然苏打矿泉水尽量凉饮或温饮；有喝热水习惯的人，加温最好不超过70℃。

特殊饮品适合特殊人群

先说茶水。茶叶拥有茶多酚、茶多糖、茶色素、维生素等10多种防病“神器”，可为维护人体健康尽绵薄之力。要点是不要泡得过浓（每次茶叶量2 克左右），也不要睡前喝，否则可能影响睡眠。

再说咖啡。其富含多酚，有益于肝健康，可降低异常肝功能指标。但美国一项研究显示，咖啡因对女性的积极作用大于男性（女性饮用咖啡，在猜谜解题能力、协作记忆力、同性结对合作能力等多项测试中的表现都明显优于男性），值得女性一试。要点：别喝浓咖啡；每天以1～2 杯为宜，最多不超过3杯（每杯150 毫升）；最好别空腹饮用，以免导致心跳加速、胸闷、心悸等不适，最好安排在早餐后享受（早餐可吃些如面包、包子及各种饼类等富含碳水的食物）。但对于慢性胃病患者，尤其是胃酸过多的，建议还是少喝咖啡。

至于豆浆，饱和脂肪含量少，胆固醇含量为零，热量低，且饱腹感强，有助控制体重，无论男女，凡血脂高、肥胖、想要控制体重者都很适宜。