练习六个动作 让肩膀“解冻”

兰蓝

最近，张女士因肩关节疼痛、肩部僵硬、活动受限，来到湖南省中医院就诊。她说，自己的肩膀就像“被冻住了一样”，稍一活动就痛得想流泪，症状在晚上更明显。经过骨伤三科副主任医师黄臻的检查，张女士被诊断为肩关节周围炎。

肩关节周围炎（以下简称肩周炎）也被称为“冻结肩”“五十肩”等。中医认为，此病属“痹症”范畴。人体肝肾亏损、气血虚衰时，若遇到风邪、寒邪、湿邪乘虚而入，可导致血不养筋、血行不畅，进而出现“不通则痛”的病症。

肩周炎可分为三期：

疼痛期（持续2 ～ 9 个月） 以疼痛表现为主，疼痛可累及肩关节、上臂、肘，甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

僵硬期（持续4 ～ 12 个月） 以关节僵硬为主，患者即使忍痛或用另一只手帮助也无法达到全关节活动范围。

恢复期（持续5 ～ 26 个月） 疼痛和僵硬逐渐缓解或消失。

康复锻炼是预防和治疗肩周炎的重要方式。患者在进行康复训练前，应做好局部热身，可洗热水澡后再开始练习，或使用热毛巾捂热患肩，持续10 ～ 15 分钟。

下面，为大家介绍几个适合肩周炎患者练习的动作。

爬墙运动

取站立位，面向墙壁，与墙壁保持1/3 手臂的距离，双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，每天10 ～ 20 次。

侧平举前后画圈

取站立位或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节向前、向后画圈，反复交叉进行，各15 ～ 20 次。

徒手侧平举

取站立位或坐位，双臂伸直，依次前平举、侧平举、上举，重复10 ～ 15次为1 遍，每天3 遍。

肩部前后画圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂依次向前、向上、向后画圈，幅度由小到大，重复10 ～ 15 次为1 遍，每天10 遍。

肩胛骨前伸后缩

取站立位，双臂平举前伸，掌心相对，保持不动，肩胛骨先前伸再后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，重复15 ～ 20 次。

徒手推举

取站立位，肩胛骨和肩部紧贴墙壁，掌心向前，指尖朝上，雙臂向上伸直，手臂沿着墙壁上下缓慢做推举动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，重复15 ～ 20 次。

中老年人一旦出现肩周炎，应及时就诊，开展功能锻炼，以达到减轻肩部疼痛、缩短病程、避免留下后遗症的目的。此外，中药封包、穴位贴敷、中药竹罐、艾灸、针刺、推拿等，也是缓解肩周炎症状的有效方式。