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给“肥宅”开出的营养处方

2024-03-20陈佳佳张敏华林秀红

大众健康 2024年3期
关键词:粗粮碳水化合物午餐

陈佳佳 张敏华 林秀红

第八次《全国学生体质与健康调研结果》显示,大学生的身体素质继续呈现下降趋势,成为亟待解决的健康问题。一些青年进入大学后,缺乏学校和家庭环境的约束,自身又不重视规律作息和健康饮食,导致了很多不良生活习惯,比如饮食不规律或暴饮暴食、长期熬夜、长时间玩手机游戏、久坐不动、不喝水等。这些都给身体健康埋下了隐患,让“脆皮现象”有机可乘。

下面就从饮食和运动两个方面,给年轻人支支招儿。拥有健康好体魄,还需吃动两平衡。

饮食

早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好,人一天都精神饱满,学习效率有保证。青年大学生应避免发生因熬夜玩手机导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点饼干填肚子等情况。

建议吃早餐的时间为7—9 时,此时人体的新陈代谢最活跃。如果起晚了,也不要轻易放弃吃早餐,尽量适当吃一点。早餐的主食可搭配粗粮,如紫薯、红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等。要有优质蛋白质,如低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议每天饮用1 ~ 2 次牛奶或酸奶,有助于补钙、强健骨骼。早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果,就更加完美了。

午餐要吃饱

午餐在一天中起着承上启下的作用,能量占比最高。如果要外出聚餐,建议安排在午餐时段。

建议吃午餐的时间为11—13 时,此时身体的精力已经全部调动,可以多吃补充能量。

午餐的主食,有条件的可以吃粗粮饭,或者选择玉米、红薯代替一部分白米饭。蔬菜尽量选择深颜色的,如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜,可以是绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等,对提高免疫力及改善视力有益。多吃富含优质蛋白质的食物,如鱼类、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等,尽量选择清蒸、煮、炖等少油烹饪方式,减少煎炸、烧烤、咸腌食物。

晚餐要清淡

晚餐吃得太丰盛,容易长体重和腰围,影响心血管健康,同时也会增加关节炎的发生风险。晚餐应尽量清淡,吃到七八分饱就好,餐后30 分钟再做适量运动。

建议吃晚餐的时间为17 时半—19时半,距离睡觉休息至少3 小时,以防影响夜间的睡眠质量。主食以粗粮豆类为主,如粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50 克,且采用少盐少油的烹调方式。适当吃些蔬菜,以增加饱腹感。

加餐要适当

两餐的中间(如15—16 时)可以加餐,建议选择坚果、水果、酸奶等健康零食,避免奶茶、薯片、炸鸡等高能量、低营养价值的不健康食物。提示年轻人,晚上尽量不要加餐,夜宵能不吃就不吃。

运动

运动前的营养准备

运动前1 ~ 2 小时,可以进食高碳水化合物,如香蕉或者面包等。这些食物会迅速分解,为身体提供葡萄糖供能。举例来说,我们经常看到运动员在赛前或者比赛间歇吃香蕉,那是因为香蕉富含碳水化合物和钾,在水果中能量较高,可以快速为运动员运动补充能量, 并减少神经、肌肉的紧张度。一根中等大小的香蕉大约有118 克果肉,水分很少,饱腹感强;含有27 克碳水化合物,其中一半是糖( 包括葡萄糖、果糖和蔗糖, 共14.4 克),另一半是淀粉,提供105千卡的能量和422 毫克的钾;血糖生成指数中等(GI 为51),较喝糖水能更好地稳定血糖。

另外,运动前30 ~ 60 分钟喝黑咖啡(美式咖啡)可以提高运动能力,尤其是有氧运动的能力。2021 年,国际运动营养学会在《国际运动营养学会杂志》发表的立场声明中指出,补充咖啡因(3 ~ 6 毫克/ 千克体重)能显著增强运动能力,包括但不限于提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量,短跑、跳跃和投掷表现,以及改善很多有氧和无氧运动中的特定动作。值得一提的是,曾经有段时间,奥运会运动员是禁止在赛前喝咖啡的。后来发现,正常饮用量的咖啡(如赛前喝一两杯咖啡)既能提高耐力,又不会导致药检阳性,不符合使用违禁药物三项标准中的两个。因此,世界反兴奋剂机构取消了对咖啡因的限制,目前运动员参赛前是允许喝咖啡的。

运动后的营养补给

运动后需要及时补充水分。严格地说,需按运动后体重每下降0.5 千克摄入470 ~ 700 毫升水。粗略地说,运动后一般要喝2 ~ 3 杯水(每杯200毫升左右)。需要注意的是,跑步、游泳、打球等剧烈运动后,不宜立即补充水分,尤其是喝冰水,会刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛。建议大家先调整至心率慢下来,再少量、多次饮用温开水,每次喝100 毫升为宜,至少间隔10 分钟再喝100 毫升水。如果训练量较大且时间较长,宜选择含有碳水化合物(低聚糖含量5% ~ 6%)和电解质(盐含量1% ~ 1.5%)的运动饮品。注意不要选择碳酸饮料、含糖果汁等,因其只有糖和能量,多数不含盐和维生素。

运动后的膳食摄入应注意碳水化合物与蛋白质的搭配,同时注意补充富含钾的水果、蔬菜,如香蕉、土豆等。碳水化合物可以迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原,而蛋白质可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。一般建议有氧运动后选择易消化的碳水化合物,搭配少量蛋白质;力量训练后,适当增加蛋白质的比例,如低脂奶制品、蛋类、鱼禽瘦肉類、大豆制品等。

总之,运动和营养相辅相成,事半功倍!建议年轻人平时注重培养自身的兴趣爱好,保持良好的心态,避免焦虑、抑郁等心理问题,减少较大的情绪波动,时刻提醒自己“天大地大,开心最大”,不给任何坏情绪和肥胖留有破坏身体健康的机会。

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