科学运动抓住碎片时间练起来

赵清水

运动有益健康是大家的共识：运动对改变疾病状态有好处，运动可以减肥，运动能增强心肺功能，运动是成年人最好的养生……“但是，我太忙了，没有时间运动锻炼！”

这个转折也是您的真实生活写照吧！运动就一定要抽出大把的时间吗？间断的运动是否也会有一定的效果呢？

世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》指出，久坐不动不利于健康，所有的身体活动都有益。身体活动的范围可以很宽泛，上班和下班时走路通勤、工间的休整活动、平时的休闲活动、交通出行的一部分，甚至日常家务劳动，都是身体活动。

可见，除了抽时间进行专门的运动锻炼，日常增加身体活动、避免久坐不动，也是非常重要的促进健康的措施。比如，上班路上增加步行，少坐几站公交车；爬几层楼梯，少坐几次电梯；每周骑车一两次，代替开车。

这些身体活动都发生在我们日常的空档时间。如果利用好这些碎片化的小时间段，有目的、有针对性地进行运动锻炼，长期坚持下来，也能收到惊人的锻炼效果。这就好比攒钱，虽然每次攒起来的钱不多，但持之以恒，也会是一笔不小的财富。

今天给大家介绍一些可以不换运动服、不用任何运动装备，或者利用手边装备就可以进行的动作。当您排队、候车时，工间休息甚至陪孩子上课时，早上醒来还不想起床时，或者晚上睡前一小时睡不着时，无论您站着、坐着还是躺着，总有一款适合您。

站立时可以动动腿

大家在长时间排队时、候车时、候诊时，或在上班、下班路上没有座位时，可以做下面三个“微运动”。

1.站姿提踵

站在原地，慢慢地提起脚后跟，直至小腿完全收紧，再慢慢把脚跟放下。可以做双脚提踵，也可以做单脚提踵，无法掌握平衡时，可以找个支撑物扶着做。每组做10～20次，每天做3～5组。

站姿提踵可以有效锻炼小腿肌肉，由于锻炼的负荷较小，次数较多，完全不必担心把小腿练粗。长时间站立会造成下肢血液回流不畅。站姿提踵能收缩小腿肌肉，挤压静脉，有效促进血液回流，缓解长时间站立造成的小腿发沉、发胀的感觉。

2.提肛运动

提肛运动又称为撮谷道，即站在原地，尽量让双腿、臀部夹紧，同时让肛门上提收缩。保持这一动作3～5秒，然后还原。每组做10～20次，每天做3～5组。

提肛运动能够很好地锻炼盆底肌群，改善血液循环，预防和缓解痔疮、压力性尿失禁、脱垂等病症，尤其对于女性来说，锻炼收益更大。

3.站姿勾小腿

站在原地，一侧小腿快速勾起，足跟向臀部运动到最大程度，并坚持3～5秒，缓慢放下，换另一侧小腿做。每侧小腿做10～20次为一组，每天做3～5组。

这个动作能够锻炼大腿后侧腘绳肌的力量，对于缓解久站造成的下肢瘀血、膝关节僵硬效果显著，可以有效促进膝关节腔滑液的分泌，保护膝关节。

坐久了重点练腹部

久坐不动已经成为大部分上班族的工作常态，长时间久坐不动危害巨大，比如导致腰酸背痛等。以下三个运动，或许能帮助大家。

1.比目鱼肌俯卧撑（SPU）

SPU是一种坐着燃脂的方法，是解决久坐产生的各种健康问题的方法之一。坐位时，双脚处于放松状态，然后提起脚后跟，脚趾仍然需要紧贴地面不动。当你的脚后跟提到极限的时候，小腿的肌肉会产生紧张拉伸的感觉。此时，请自主放松，将脚后跟放回地面。这样就完成了一次SPU。建议每天做2～3组，每组做50～100次。

这个动作可以在数个小时内将局部的氧化代谢提升到很高的水平，使脂肪代谢翻倍，消耗大量能量，有助于减肥和改善糖、脂代谢。

2.坐位抬腿

坐在椅子上，双脚平放在地面上，上身坐直，不要后仰，然后将一条小腿抬起并勾脚尖，整条腿绷直，感受大腿前侧的股四头肌紧绷，坚持5～10秒。然后缓慢放下，换另一条腿做。每侧15～20次为一组，每天做1～5组。

坐在椅子边沿做，可以提高难度。在小腿上加重物，如沙袋等，也可以提高难度，增加锻炼效果。坐位抬腿可以有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，增强腿部力量和稳定性，缓解久坐造成的下肢瘀血、膝关节僵直等，是保护膝关节的好办法。

3.坐位屈膝卷腹

坐在椅子边沿，双手抓住椅子扶手，上身后仰。腹部肌肉收缩，双腿屈膝快速抬起团身，上身向前贴近大腿。当大腿触碰到前胸或者无限接近前胸时，感受腹部的收缩就缓慢还原，回到起始姿势。如此反复做10～20次为一組，每天做3～5组。

该动作主要锻炼腰腹部肌肉力量，同时也能有效缓解下肢血液回流不畅和膝关节僵直等。

躺着时休闲锻炼两不误

躺在床上或沙发上，除了玩手机、看电视，也可以做一些“微运动”，实现休闲锻炼两不误。

1.踝泵练习

双腿伸直，然后尽全力向上勾脚，保持5～10秒，然后再尽全力绷脚5～10秒，如此反复进行。双脚可以同时或交替勾脚、绷脚，每次坚持做3～5分钟。

这个动作通过收缩腿部肌肉，挤压下肢静脉，可以促进下肢血液回流，缓解水肿，减少血栓，预防心脑血管疾病。

2.空中脚踏车

仰卧在床上，双腿抬起，双脚交替蹬踏，模拟骑车的动作。这个练习除了锻炼腿部和腹部肌肉，最主要的功能是在压力很小的情况下锻炼膝关节，增加膝关节的活动度，促进关节液的分泌，让关节滑膜获得营养，预防和治疗膝关节炎。膝关节不好的朋友可以多多练习。

以上动作，简单且有效。“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”运动起来吧，感受利用空档时间做“微运动”带来的改变。