合理饮食从吃好早餐开始

于江帆

一日之计在于晨。有人说，早餐要吃得像国王。也有人说，早餐吃不吃无所谓。尤其是对早上匆忙出门的上班族和学生党来说，似乎吃个早午餐更方便。那么，早餐到底应该怎么吃呢？我们就来聊聊吃早餐这件事儿。

为什么需要吃早餐

提高工作和学习效率：经过一整夜的消耗，如果再不吃早餐，人体的能量和营养供应不足，大脑的兴奋性降低，人就会出现头晕、嗜睡等症状。更严重的是，大脑长期营养不足会导致过早衰老，出现功能退化，可能增加罹患老年痴呆症的风险。

提高人体免疫力：充足能量和均衡营养，是免疫系统保持活力的根本。科学吃早餐，能快速补充人体所需的营养物质，帮助维持人体免疫系统的功能，增强抗病能力。

预防疾病：如果经常不吃早餐，那么积聚一晚上的胃酸会持续刺激胃黏膜，诱发胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病，胆汁浓缩还会引起胆结石。不吃早餐还会增加患代谢综合征如2型糖尿病的患病风险。而规律吃早餐，能降低血液中血小板和胆固醇的含量，降低高血压、动脉硬化等的患病风险。

帮助保持健康体重：有人认为不吃早餐有利于减肥，其实恰恰相反，每天吃早餐的人，其新陈代谢的速度比不吃早餐的人快近10%。如果不吃早餐，那么吃午餐时，人会产生强烈的饥饿感，更渴望高能量食物，出现暴饮暴食，反而会摄入更多能量，同时生长激素分泌更加旺盛，会促进脂肪持续累积，导致肥胖。

这些早餐搭配不推荐

早餐一定要吃，但很多人吃得不科学。下面几个不合理的“早餐经典组合”，你试过吗？

白米粥+咸菜+馒头

白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，可能增加致癌风险。

牛奶+鸡蛋

这一早餐组合现在备受追捧，但这个组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，仍不能满足人们一整个上午的营养需求。

快餐方便食品

如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。

油条＋豆浆

不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议大家长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。尤其是在路边摊购买的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，大家要尽量避开。

怎样搭配早餐更健康

《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。

谷薯类食物

指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

什么时候吃早餐更好

我们推荐一日三餐规律进食，这是获得充足营养的基础。两餐之间间隔4～6小时，如果午餐时间为11：30-13：30，那么推荐6：30-8：30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。我们不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。

现代社会生活节奏快，为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鮮膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享受到美味，开启能量满满的一天。

富含优质蛋白质的食物

蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。