怎样吃更健康？了解平衡膳食八准则

2024-03-12科普中国

海峡姐妹 2024年2期

关键词：蔬果摄入量膳食

文/科普中国

饮食作为居民的基本需求，从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变，那应该如何吃得安全又健康？《中国居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八准则作为2 岁以上健康人群合理膳食需遵循的原则：

食物多样，注意合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础，单一的天然食物不能满足日常所需的全部营养要素，少量多样，粗、细、荤、素合理搭配，推荐平均每天摄入12 种以上食物，每周25种以上。

吃动平衡，维持健康体重

食物的摄入量和身体的活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素，当摄入量与人体消耗不均衡时就容易出现肥胖或消瘦等情况，增加患病风险。《中国居民膳食指南2022》推荐每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150 分钟以上，主动身体活动最好每天6000 步。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

应注意选择新鲜的蔬菜水果，避免食用霉变的食物，保障食品安全。《中国居民膳食指南2022》推荐量蔬菜类为300～500 克，蔬果种类繁多，推荐选择应季的新鲜蔬果，每日保证深色蔬菜和浅色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2。奶类及奶制品为300～500 克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白质浓度不同，风味不同，

日常可经常替换食用，即可保障摄入量，也可保障饮食多样性。谷类为200～300 克，其中包含全谷和杂豆50～150 克，全谷物与精制谷类相比，膳食纤维、矿物质、B 族维生素含量更高。大豆及坚果类为25～35 克，豆制品营养素丰富，豆制品发酵后，维生素B12 等营养素含量增加，对素食人群尤为重要，坚果有益但不能过量食用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

《中国居民膳食指南2022》推荐量为动物性食物120～200克，每周至少2 次水产，一天1 个鸡蛋，同种类型的食品，如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等可相互替换。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，其含有较高的优质蛋白质、脂类、B 族维生素等，但应避免过多食用含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇的食物。避免长期食用加工肉制品，如烤肠、火腿、各种火锅肉丸等。

少盐少油，控糖限酒

饮食中钠盐含量过高可增加心脑血管等疾病的患病风险，健康成人每日食盐量不应超过5克，烹调油不超过25～30克，烹调油包括动、植物油，在家庭烹饪中还应少放酱油，少食腌制酱菜等高盐食物，推荐使用定量盐勺。

规律进餐，足量饮水

规律进餐是平衡膳食的前提。三餐定时定量，规律进食，早餐提供的能量应占全日的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日饮水量1700ml，成年女性每日饮水量1500ml，且应当遵循少量多次原则，推荐饮用白开水。

会烹会选，会看标签

了解食物营养特点，均衡搭配。食品添加剂与食品安全密切相关，我国食品添加剂有2300 余种，23 个类别，在选购食材时可参考预包装食品上的营养成分和配料表，避免选择含有人造奶油、人造黄油、代可可脂等添加剂的食物。减少外出就餐及预制菜品的食用，其脂肪含量，钠含量普遍偏高，推荐在烹饪时多选蒸、煮、炒的烹饪方式，少煎、炸。