老年人常做呼吸康复锻炼

杨涌

呼吸康复是一种综合性的治疗方式，它旨在通过一系列个性化的干预措施，改善老年人的呼吸功能，提高他们的生活质量，并尽可能地恢复他们的生活和社会活动能力。老年人呼吸系统的特点和他们在生理、心理和生活方式上的特殊需求，决定了呼吸康复方案必须细致、全面。

呼吸康复的要点为：

一是评估老人的身体状况，这是呼吸康复的基础和起点。针对每位老年人，专业团队会进行详细而全面的评估，以了解其呼吸系统的状态、伴随的慢性疾病、生活质量以及个人需求和期望。这些信息有助于制定出最符合个人特征和需求的呼吸康复方案。老年人的身体状况、活动能力、心理状态以及个人偏好都会被考虑进来，以确保呼吸康复方案的可行性、适应性和有效性。同时，这一阶段也会对老年人进行教育，帮助他们了解康复计划的重要性和必要性，增强他们执行康复方案的动机。

二是设定恰当的康复目标，这是呼吸康复计划中至关重要的一步。设定明确、实际的康复目标有助于引导康复过程，并为评估康复效果提供依据。目标的设定需要综合考虑老年人的呼吸功能、身体状况、生活需求和个人愿望。通常，康复目标会涉及改善呼吸功能、提高运动耐力、优化生活质量、减轻症状以及提高自理能力等多个方面。这些目标需要具有可测性、可达性和相关性，以确保康复过程的可行性和有效性，并能够持续激励老年人参与康复活动。

以下是呼吸康复的具体方法——

1.呼吸训练

呼吸训练是老年呼吸康复的重要组成部分，同时也是老年患者呼吸康复的重要方式，其目的是增强呼吸肌肉的力量和耐力，改善呼吸功能。呼吸训练的方式主要涉及到3种：

（1）深呼吸练习。深呼吸练习有助于提高肺活量，增强肺部的扩张能力。老年人可以通过定时进行深呼吸练习来锻炼呼吸肌肉。练习时，应缓慢而深入地吸气，尽可能地扩张肺部，然后缓慢地呼气，尽量将肺部的空气排出。此练习可每天进行，每次练习持续数分钟，逐渐增加练习的频率和持续时间。

（2）腹式呼吸练习。腹式呼吸练习能够锻炼腹部的肌肉。进行此练习时，应放松腹部，缓慢地吸气使腹部膨胀，然后缓慢地呼气让腹部收缩。此练习有助于提高呼吸的效率，改善肺部的通气。老年人可以每天进行数次腹式呼吸练习，每次进行数分钟

（3）呼吸肌训练。呼吸肌训练目标是提高呼吸肌肉的力量和耐力。可以通过使用呼吸训练器具或进行特定的呼吸练习来实现。这些练习包括有针对性的吸气和呼气活动，有助于增强呼吸肌肉，改善呼吸功能。定期进行呼吸肌训练可以帮助老年人更有效地进行日常活动，减少呼吸困难的症状。

2.锻炼和运动

运动和锻炼作为日常的康复方式，也在呼吸康复中起着无可替代的作用。老年人选择合适的运动方式，结合正确的实施方法，不仅可以增强呼吸功能，还可以提高生活的整体质量。

首先，有氧运动是非常适合老年人的一种运动方式。包括快走、慢跑、游泳和骑自行车在内的有氧运动，能够有效地提高心肺耐力，改善呼吸和循环系统的功能。具体实施时，可以选择一个自己喜欢的运动，例如快走，开始时每天走10分钟，随后每周增加5分钟，直至达到每天30分钟或更长。但在此之前，务必咨询医生，确保所选的运动方式与个人的健康状况相匹配。

其次，肌力训练包括使用哑铃、杠铃或抗阻带进行的重量训练，可以帮助增强呼吸相关的肌肉，同时还有助于提高全身肌肉的力量和功能。对于初学者来说，可以从轻质的哑铃开始，每天进行3组，每组8～12次的简单举重动作。随着时间的推移和肌肉的逐渐适应，可以逐步增加重量或次数。但记住，始终保持正确的姿势和动作技巧，以减少受伤的风险。

最后，不能忽视平衡性和灵活性训练。瑜伽和太极是其中的佼佼者，这些古老的锻炼方式不仅能够增强身体的灵活性和平衡感，还有助于心灵的放松和焦虑的减轻。对于那些初次尝试的老年人，建议从简单的瑜伽动作开始，随后逐步过渡到更为复杂的体式。此外，太极以其缓慢和流畅的动作，也被视为老年人的理想选择。无论选择瑜伽还是太极，都可以通过参加当地的课程或在家通过视频进行学习。

3.营养与饮食管理

正确的营养与饮食管理能够支持整体健康，并对呼吸系统的恢复和维护有着积极影响。均衡膳食意味着摄入各种不同类型的食物，确保身体获得所需的各种营养素。老年人应该吃大量的新鲜蔬菜和水果，足够的蛋白质来源如肉类、豆腐和鱼，以及全谷类和坚果。这样的饮食可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，对维持呼吸系统的健康尤为重要。老年人还需要确保水分的充足摄入，因为水分对于维持呼吸道的湿润和减少黏液积聚至关重要。均衡膳食还有助于维持健康的体重，过重或过轻都会对呼吸系统产生负担。若通过饮食无法获得足够的某些营养素，如维生素D和钙，这时就需要进行营养补充。营养补充品可以帮助填补饮食中的营养缺口，提供身体正常运作所需的重要营养素。

4.心理调节

很多老年人在面對呼吸问题时，常常伴随着焦虑和压力，这不仅影响了治疗的效果，还可能加重身体的负担。因此，放松技巧在此环节扮演了重要角色。

首先，多做深呼吸练习。这是一种相对简单的放松技巧，适合大多数人群实践。在具体操作方面，先找一个安静的地方坐下或躺下。深吸气，数到5；慢慢呼出，同样数到5。重复此过程10次。这样的练习不仅有助于集中注意力，还能有效地放松身体。

其次，是渐进性肌肉松弛，通过有意识地紧张然后放松肌肉群来达到身体放松的效果。在具体操作方面，可以先从脚趾开始，紧张10秒后放松。逐步向上，到腿、臀部、背部、手臂和脸部。

最后，推荐正念冥想。这是一种集中注意力于当下，无评判地观察自己的思绪、感觉和呼吸的方法。开始时，你可以选择一个安静的地方，闭上眼睛，集中注意力于呼吸，当注意力偏离时，轻轻地带回到呼吸上。

总之，在呼吸康复过程中，老年人需要遵循医生和康复专家的建议，按照制定的计划进行。在康复过程中，维持良好的生活习惯和积极的生活态度也非常重要。此外，家人的支持和理解，以及老年人自己对康复过程的积极参与，都是实现呼吸康复目标的重要因素。