皮肤干、眼睛干，该补充维生素A吗

范志红

冬天，空气干燥，很多人都觉得皮肤干燥、眼睛干涩。随着雾霾天气增多，一些朋友觉得自己的呼吸系统也没那么舒服了。因此，有网友提出疑问：“据说，皮肤干、眼睛干有可能是维生素A不足。此外，维生素A不足还会影响抵抗力。然而，一些有关维生素补剂的文章指出，维生素A不能多补，连能转化为维生素A的胡萝卜素都不能多吃，吃多了反而会增加患癌风险。在冬季，到底要不要多摄取一些维生素A呢？”

这是一个好问题。我们在讨论各种营养问題时，经常会看到“某营养素缺乏了会怎样”和“吃多了会怎样”的问题。营养素的特点就是缺少了“不行”，太多了“也不行”。所谓剂量即毒性，数量决定效果。

人体非常珍惜维生素A，吃进去之后，通过尿液排出的比例非常小，一部分维生素A会进入胆汁，也会被身体重新吸收。因此，过量摄入维生素A会造成中毒。维生素A急性中毒的表现是恶心、呕吐、眩晕、头疼、皮疹等。维生素A慢性中毒可能造成高钙血症、肝脏功能受损、肝硬化、肝脏纤维化和皮肤损伤。此外，孕妇大量摄入维生素A可能会导致胎儿发育畸形。

一般来说，从天然食物中摄取维生素A（除非每天大量食用动物肝脏），不用担心因摄入过量而出现健康问题。因为食物中的维生素含量相对较低，只要维持正常饮食，几乎不可能达到中毒水平；只有服用营养素补充剂或者药品，才有摄入过量的可能性。

比如，孕妇每天摄入维生素A超过12000微克视黄醇当量（约合40000国际单位）有可能导致胎儿发育畸形。前提是长期过量摄入维生素A，而不是偶尔吃几次营养素补充剂。

过量摄入维生素A很危险，人体缺维生素A又会出现哪些问题呢？

第一，缺乏维生素A可能导致人体的正常视觉功能受损。视网膜上有两套视觉细胞，其中负责暗光下视力的是杆状细胞，它们含有“视紫红质”，而视紫红质里含有“全反式视黄醛”状态的维生素A。视网膜感光之后，全反式视黄醛会发生结构变化，从而产生视觉信号，我们便能看到物体的影像。如果人体缺乏维生素A，适应暗光的能力就会变弱。比如，晚上开车时，如果被对面车辆的大灯直射眼睛，因为眼睛要从强光模式切换到弱光模式，人们会有短暂的视觉丧失感，这也被称为“暗适应”。如果一个人体内缺乏维生素A，被强光照射后，便需要很长时间才能恢复视觉功能。有些人甚至会因为缺乏维生素A而患上夜盲症，在夜晚或光线暗的场所几乎什么都看不清。

第二，缺乏维生素A会影响皮肤和黏膜的健康。在人体缺乏维生素A时，眼睛、口鼻、气管、肺、食道、胃肠、尿道和生殖道表面的黏膜都会变得干燥。人们会觉得眼睛发干，皮肤呈现干燥、粗糙的角化状态，严重时会出现干眼症和棘皮病。

第三，缺乏维生素A会影响免疫功能。缺乏维生素A时，一方面会出现黏膜受损，呼吸道、消化道和生殖道抗病力下降等问题；另一方面，人体细胞免疫功能受到抑制，淋巴细胞产生不足，黏膜免疫反应能力也会下降。因此，缺乏维生素A的人更容易发生细菌和病毒感染，感染后的康复速度也比较慢。

第四，缺乏维生素A会影响未成年人的生长发育。维生素A对细胞增殖和分化具有调控作用。缺乏维生素A时，骨骼和牙齿会出现发育障碍，骨腔变小，生殖能力也会受到影响。

流行病学研究显示，缺乏维生素A的人更容易罹患腹泻、脓毒症、肺结核等感染性疾病。在20世纪上半叶，科学家已经发现，维生素A缺乏与感染性疾病、炎症性疾病有关联。

维生素A是一种对呼吸道黏膜友好的营养素。在哮喘患者中，缺乏维生素A的人比例更高；同时，那些呼吸道内表面细胞出现“鳞状化生”（黏膜从柔软光滑的状态变成干燥起皮的状态）的人在哮喘患者中也更为常见。一项针对47项研究进行的汇总分析发现，补充维生素A有利于降低儿童（6个月～5岁）腹泻和麻疹的发病率，降低了儿童的全因死亡率，但并未降低肺炎等呼吸系统疾病的患病率。

维生素A对胃肠也有益。因为维生素A是修复受损黏膜表层、使其回归正常状态的必需营养素，充足的维生素A有助于改善胃黏膜状况。在克罗恩氏病等炎症性肠病患者中，缺乏维生素A的人比例很高。溃疡性肠炎和大肠炎患者在补充维生素A之后，病情会有所缓解。可见，维生素A对预防和改善肠道炎症具有重要作用。

维生素A是一种重要的抗炎营养成分。研究表明，维生素A的营养水平与C反应蛋白的浓度呈负相关，而C反应蛋白的升高则表示人体炎症反应增强。此外，补充维生素A也有助于改善肾盂肾炎患者的尿道感染情况。科学家已经发现，维生素A可以抑制花生四烯酸升高炎症因子的代谢途径，并通过多种途径对免疫系统产生调节作用。

近期的科学研究表明，维生素A对抵抗新冠病毒感染也具有重要作用。新冠病毒会抑制宿主细胞中的IFN-I效应（IFN-I是机体被病毒感染之后产生的一种干扰素，具有广谱抗病毒活性），而维生素A可以有效促进IFN-I效应。研究发现，新冠病毒感染者的血浆维生素A水平会显著降低，进而导致更多促炎因子的释放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，从而提高炎症指标（如C反应蛋白的水平）。补充维生素A已被证实能够有效改善新冠病毒感染病情，减缓发烧、身体疼痛、虚弱乏力等症状，降低白细胞计数和C反应蛋白的水平。

总之，足量摄入维生素A有助于机体抵抗感染；维生素A不足则会削弱机体抵御各种致病微生物（细菌、病毒、支原体等）的能力。因此，保持良好的维生素A水平对于维持免疫系统的正常功能至关重要。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的数据显示，我国大多数居民的维生素A摄入量长期不足，这种情况从几十年前到现在一直未曾改变。大多数中国人基本上不食用黄油、奶酪，全脂牛奶的摄入也比较少。现在，由于担心摄入过多胆固醇导致血脂升高，人们很少大量食用动物肝脏，甚至有些人不再吃蛋黄，也很少食用多脂的海鱼。同时，大部分人每天摄入的橙黄色和深绿色蔬果的数量也常常不达标。

研究人员调查发现，无论是儿童、中青年人还是老年人，维生素A的摄入量都没有达到推荐水平。尽管《中国居民膳食指南（2022）》调低了各年龄段的维生素A推荐值，但实际摄入量和目标值仍然存在很大差距。具体数据显示，我国6～11岁的男孩和女孩维生素A每日平均摄入量分别为338.5和334.3微克视黄醇当量，而推荐值分别是560和540微克视黄醇当量。同样，12～17岁未成年人、18～59岁成年人以及60岁以上老年人的维生素A摄入量也未达到目标值。

在信息时代，长时间、高强度使用电脑和手机会造成维生素A消耗量增加，这是因为在光线闪动变化的过程中，眼睛形成视觉需要额外消耗维生素A，目前的营养素摄入标准可能未考虑到这一点。此外，哺乳期女性更需要注意预防维生素A缺乏，因为婴儿需要从乳汁中获取大量的维生素A。哺乳期女性每天摄入的维生素A应比孕前增加600微克视黄醇当量，以满足婴儿正常发育成长所需。因此，尽管大量补充维生素A可能有害，但在摄入不足的情况下增加维生素A的摄入量是有益的。

维生素A存在于动物性食品中，通常与胆固醇一同出现。肝脏、蛋黄、黄油、奶酪等富含胆固醇的食物是良好的维生素A来源。全脂牛奶、酸奶、奶粉以及富含脂肪的海鱼也含有一定量的维生素A。在一些西方国家，人们喜欢食用黄油、奶酪等食物，因此维生素A的摄入量相对较高。在植物性食品中，橙黄色和深绿色蔬果也含有一定量的维生素A原。维生素A原包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和隐黄素等类胡萝卜素。然而，这些类胡萝卜素的吸收率会受到烹饪方式的影响，在体内转化为维生素A的速率因人而异。此外，各种复合维生素、鱼肝油、维生素AD胶囊和维生素A胶囊也是维生素A的补充来源。

根据我国最新标准，成年男性和女性的维生素A建议摄入量分別为770和660微克视黄醇当量，即2567和2200国际单位（药剂学上常用国际单位来表示药物计量，1国际单位的维生素A约合0.3微克视黄醇当量）。维生素A的可耐受最高限量为3000微克视黄醇当量（10000国际单位）。例如，如果服用一粒维生素AD胶囊，其中维生素A含量为3000国际单位，那么完全不用担心摄入过量，因为即使维生素A的含量略高于每日推荐量，也远低于可耐受最高限量。在复合维生素补充剂中，维生素A的含量有高有低（一般为每颗1000～3000国际单位），但都不会超过可耐受最高限量。

如果你不食用富含维生素A的食物，如肝脏、鱼肝油，不常吃橙黄色或深绿色蔬果，也没有服用其他含有维生素A的药物（如治疗痤疮的视黄酸类药物），那么每天服用1粒含有维生素A的补充剂是不会超过可耐受最高限量（10000国际单位）的，无需担心服用补充剂会导致维生素A中毒。

如果你目前身体感觉良好，只需每天摄入一杯全脂奶（或酸奶）、一个鸡蛋、200克深绿色蔬菜，再加上100克橙黄色水果（如芒果、番木瓜、橘子、黄桃）和少量红薯、南瓜、胡萝卜，可以基本满足人体对维生素A的需求。

如果你长期缺乏维生素A，体检时发现血清维生素A水平偏低，已经出现眼睛干涩、皮肤干燥、夜盲症等问题，那么仅靠日常补充胡萝卜、青菜可能很难迅速恢复健康。这时，应该在咨询医生或营养师后，适量摄入维生素A补充剂，从而在更短的时间内改善身体状况。

1.维生素A对眼睛、皮肤和黏膜的健康都非常重要。缺乏维生素A时，可能会出现眼睛干涩、暗视力下降、黏膜干燥、皮肤干燥甚至角化等问题。

2.呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都由黏膜细胞组成。缺乏维生素A会导致这些黏膜干燥、角化，更容易发炎和感染，黏膜受损后也更难恢复。

3.维生素A对维持正常的免疫力非常重要，也是一种重要的抗炎营养成分。对儿童来说，缺乏维生素A可能导致全因死亡率上升，更容易患上麻疹、腹泻和呼吸道感染。

4.病毒感染、炎症性疾病会消耗体内维生素A，治疗期间适度补充维生素A有利于康复。

5.日常摄入富含维生素A的食物，如肝脏、蛋黄、黄油、奶酪和多脂海鱼，是最佳选择。橙黄色和深绿色蔬果也是维生素A的重要来源。

6.我国各年龄段居民普遍存在维生素A摄入不足的问题，儿童、青少年和哺乳期女性尤其需要关注。

7.如果发现自己缺乏维生素A，可以在医生和营养师的指导下服用维生素A补充产品。只要服用的维生素A数量在安全范围之内，就不用担心补充过量问题。

8.超大剂量补充维生素A有可能造成中毒。日常食物摄入通常不会引起这种问题，但在服用补充剂时，必须有专业人员指导，确认剂量安全。

【责任编辑】张小萌