说说运动补水问题

陈方灿 柏强

运动中失水达到体重的1%-3%时，可能出现如下问题：1. 失水1%体重：轻微脱水可引起口渴感和轻微的体温上升，血液浓度略有增高。在高强度运动中，可能较早出现疲劳，降低体能的表现。2. 失水2%体重：口渴感进一步增加，体温上升明显，心率和呼吸率增加；血液浓度升高，电解质浓度开始升高，例如，血钠水平上升；运动表现明显下降，注意力和协调性会受影响。3. 失水3%体重：严重口渴，体温升高，心率进一步升高，会出现头晕和乏力；血液浓度显著升高，电解质不平衡更为严重，可导致抽筋和晕厥；高度脱水会引发中暑、热衰竭和热射病，导致严重运动障碍。

当然，个体反应会有所不同，具体情况取决于运动强度、环境条件、运动员的生理状态等因素。因此，应该监测体重变化、饮水状态和体征，在运动中适时适当补充水分和电解质，保持最佳的体液平衡和运动表现。

1. 建议在运动前2-3小时内喝大约500毫升水。运动前15-30分钟再小口补充饮水。

2. 运动中，如果时间较长或天气炎热，应定时补充水分，约每15-20分钟饮用大约150-200毫升水。重点是避免口渴感，因为口渴通常是脱水的一个迟来信号。

3. 运动后，应立即补充水分，水量取决于流失水分的多少。其中一种量化方法是运动前后称体重，每减少0.5公斤体重，补充约500-700毫升水。

了解是否补足水量的方法：其一，观察尿液颜色：正常尿液应是淡黄色，若颜色较深，则意味着脱水。其二，注意身体信号：如口渴、头痛或疲劳可能是脱水迹象。其三，监测体重变化：体重的急剧下降可能是由于水分流失。

1. 普通水：适用于大多数运动，尤其是持续时间不超过1小时的中低强度运动。2.运动饮料：含有电解质和糖分，适合长时间、高强度运动或极端天气下的运动。电解质可帮助维持体液平衡，糖分提供能量。3. 椰子水：自然含有电解质，是一种较健康的选择，尤其适合中等强度的运动。4. 含盐的食物和水的组合：长时间运动后，可通过其补充电解质和水分。5. 口服补水盐：在极端条件下或出现脱水迹象时使用。

哪种饮料效果最好，要取决于运动类型、持续时间和个人需求。对于大多数短时、中低强度运动，普通水就足够了。对于持续超过1小时的高强度运动，运动饮料可更好地补充流失的电解质和能量。椰子水适用于不喜欢人工添加剂的健身者。

如何搭配呢？运动前，可用普通水或低糖的运动饮料，避免高糖分饮料。运动中，可根据运动强度和环境选择普通水或运动饮料。运动后，如果流汗很多，可选择运动饮料补充电解质，否则普通水足够了。

茶水含有的咖啡因是一种轻微的利尿剂，即咖啡因可以增加尿液产生和水分排出。对大多数人来说，普通饮用茶水不会导致脱水。

若适量饮用，如每天几杯，茶水中的水分远大于咖啡因导致的额外水分损失，就不会引起脱水。如果大量饮用含有高浓度咖啡因的茶，则会增加脱水风险。

每个人对咖啡因的敏感性不同。敏感者即使饮用少量的茶，也会出现轻微脱水。经常饮用茶，特别是高咖啡因的茶时，重要的是平衡总体水分摄入。在饮茶的同时，也要饮用足够的普通水，特别是在运动或高温环境下，保持良好的水分平衡。

利尿作用最大的茶通常是含咖啡因量较高的茶。一般来说，茶叶中的咖啡因含量依次为：

1. 红茶：一般含有最高水平的咖啡因，尤其是强度浓烈的品种。2. 绿茶：咖啡因含量适中，但某些品种，如抹茶，可能咖啡因含量较高。3. 乌龙茶：咖啡因含量介于绿茶和红茶之间。发酵程度不同，咖啡因含量会有所差异。4. 白茶：通常咖啡因含量较低。5. 草药茶：如菊花茶、薄荷茶，通常不含咖啡因。

如果运动中一定要喝茶，建议选择咖啡因含量较低的茶，比如白茶或某些草药茶，既可以减少利尿，还能获得水分补给。还应考虑以下几点：一要避免过浓的茶，浓茶中的咖啡因含量通常更高。二要適量饮用，即使咖啡因含量较低的茶，以免影响水分平衡。三要注意与水搭配，饮茶时适当搭配一些普通水，确保足够的水分补给。四要考虑个人对咖啡因的耐受性和反应，并相应调整。

茶水，尤其是含咖啡因的茶和高糖饮料的组合，会导致血糖水平快速上升和下降，影响运动时能量的稳定性。茶和酒精饮料的结合会加剧脱水，因为酒精和咖啡因都有利尿作用。此外，酒精会影响运动表现和恢复。

茶本身含有咖啡因，若与含咖啡因的能量饮料一起饮用，会导致咖啡因摄入过多，引发心慌、失眠、胃部不适等。有些人运动前后喝茶和乳制品，可能引起消化不良或胃部不适，尤其是在高强度运动前后。

为了保证运动效果和身体健康，运动前后还是避免与以上饮料搭配。如果需要补充能量或电解质，可以选择水、运动饮料或适量的自然果汁，同时注意个人体质和耐受性。

其一，运动时身体不仅丢失水分，还丢失电解质，如钠、钾等。所以，仅补充水分而不补充电解质，会导致电解质浓度不平衡。其二，即使运动结束，身体仍会继续出汗，并通过尿液排出水分。因此，补充的水分需要超过失去的水分。其三，身体一次性吸收大量水分的能力有限。喝进去的水不会全部和立刻被身体吸收，一部分会通过尿液排出。因此，需要额外补充水分，确保身体有足够的水分吸收。其四，每个人的出汗量、电解质损失率、水分吸收和排泄率不同，有些人可能需要更多的水分来补充相同量的流失。

通常建议补水比例为1比1.2至1比2，即每丢失1公斤体重，要补充1.2至2升水分。这样可确保补足丢失的水分和电解质，补偿水分吸收和排泄过程中的损失。更精确的补水量还要根据个人情况和运动强度来调整。

运动时大量出汗是身体通过蒸发汗液来降低体温。补充水分后，身体继续保持高代谢率和体温调节机制，所以会继续出汗，尤其是在环境温度较高或湿度较大的情况下。

出汗不仅丢失水分，还丢失电解质。仅补充白开水而不是含有电解质的液体，如运动饮料，会导致电解质浓度降低，影响身体对水分的处理和温度调节能力，进而继续出汗。

运动后，血管处于扩张状态，促进血液流动和散热。补水会增加血液量，进一步促进血管扩张，这会导致身体继续散热并出汗。

快速大量补水会使身体机制暂时调节不过来，从而持续或加剧出汗。

建议运动后适当补充含有电解质的运动饮料，并适量补充白开水，帮助身体有效地恢复水分平衡和降低体温，但要避免快速大量饮水。

运动后先补充水分很重要，尤其是在大量出汗后。这有助于恢复水分平衡，促进身体恢复。当然，饭前过量饮水会影响食欲，甚至对消化造成一定负担。建议适量补水，饭后再继续补充其余所需的水分，避免一次性饮用大量水。

运动强度大或出汗很多时，可以考虑饮用含电解质的运动饮料，这有助于更快恢复电解质平衡。进食时搭配适量的水分可以帮助食物消化，但要避免饮用过多冷饮或碳酸饮料，那样会影响消化效率。

这些训练之后补充蛋白质，如蛋白粉，是常见做法，因为蛋白质有助于肌肉恢复和生长。但这并不意味着需要大量额外的水来代谢蛋白质。

蛋白质的代谢确实需要水，但身体通常已有足够的水来处理正常的蛋白质摄入。除非是大量摄入蛋白质，否则不需要特别增加水的摄入量。

运动后补水旨在补充运动中通过汗液失去的水分。这与是否摄入蛋白粉没有直接关系，但保持充足水分摄入对整体健康和肌肉恢复仍很重要。蛋白质代谢产生的废物要通过肾脏排出，而充足的水分有助于肾脏正常工作。

○责编 王敬泽

陈方灿：陈博士体能康复工作室首席专家 微信号 tinengkangfu，电话 18601011618