防治骨质疏松，尽早改变不良生活习惯

2024-02-12张武平

科学导报 2024年5期

张武平

首先，什么是骨质疏松症？

说直白点就是“骨头变松”了，我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁。健康的骨骼除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中。钙是构成骨骼羟基磷灰石的主要矿物质之一。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被破骨细胞溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成（由成骨细胞完成），这个被称为骨重建。骨吸收与骨生成两者的平衡才能维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于骨头的溶解吸收，导致骨重建周期的中断，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

其次，骨质疏松为什么会发生？

女性绝经后，体内雌激素水平迅速下降，对破骨细胞的抑制作用减弱，破骨细胞的功能明显增强，导致骨吸收功能增强，骨质快速丢失，平均在绝经后20年发展到骨质疏松。因此，女性绝经后可造成骨量丢失加速。随着人们年龄增长，骨重建失衡，骨吸收/骨形成的比值升高，导致进行性骨丢失。年龄的增长和雌激素缺乏还会使机体处于慢性炎性反应状态，刺激破骨细胞，抑制成骨细胞，造成骨量减少。不良的生活方式，可加速骨量丢失，引起骨质疏松的发生。

接下来，看一下有哪些不良生活习惯会让我们的骨头变脆弱？

1.常饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料：因为其中含有与钙结合的化学物质，结合后会造成钙盐沉积，钙在胃肠道很难吸收，而从胃肠道直接流失。

2.吃得咸：钠会抑制胃肠道对钙的吸收，还会导致尿中钙的排泄增加。盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出盐的同时还会把一部分的钙给带出去。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙，所以摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”，久而久之就会造成骨骼中的钙流失，就会增加骨质疏松的风险。

3.不运动：骨量在30岁时达到峰值，而你想要骨质疏松来得晚一些，就要在30岁前增加“峰值骨量”，在30岁之后减少骨量的流失速度。运动，尤其是负重运动可以增加“峰值骨量”和延缓骨量流失。

4.不晒太阳：使用防晒物品，会阻碍中波紫外线的促进皮肤中的7-脱氢胆固醇合成维生素D，维生素D不足，导致钙不能被人体充分吸收，而加剧骨质疏松的发生。

5.吸烟与饮酒：长期吸烟者之所以易患骨质疏松，一是因为烟草中的烟碱可抑制体内雌激素的合成，并促进其分解，从而降低血液中雌激素的含量，增强破骨细胞的活性，使骨质丢失加快；二是因为烟草中的尼古丁、氰化物等毒性成分，会抑制肠道对钙的吸收，并干扰成骨细胞功能，从而诱发骨质疏松。过量饮酒可以使皮质醇分泌增多，皮质醇可抑制成骨细胞的活性，影响骨骼中Ⅰ型胶原和非胶原蛋白的合成，导致骨量减少、骨脆性增加；皮质醇使尿钙排出增加，肠道对钙的吸收减少。酒中的乙醇可影响肝脏中25羟化酶的活性，导致25羟基维生素D合成减少，钙吸收不足；长期饮酒者易患慢性胃炎和肝硬化等疾病，影响肠道对食物中营养物质的消化和吸收。

再次，患了骨质疏松症后，有哪些症状与危害？

骨质的流失通常悄悄地发生，没有明显的症状，但随着骨质疏松的加重，

1.会出现腰背部疼痛，初期是从安静状态开始活动时出现，逐渐发展为持续性疼痛；

2.牙齿松动（骨密度降低，会使牙槽骨不坚固）；

3.身高缩短、驼背；

4.骨质疏松后，骨骼承重能力下降，行走后关节及肢体疼痛；

5.还容易发生跌倒、骨折，即使没有明显的外力作用也可能发生骨折，骨折是最常见和最严重的并发症。

最后，我们知道了骨质疏松的危害以及一些不良生活习惯会加快骨质疏松的发生，那么，我们在生活中要怎么预防骨质疏松症呢？

1.合理营养，均衡膳食。建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2.运动。可选择快走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈等，同时注意避免跌倒。平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。这些平衡活动包括脚跟到脚尖走路、足踏步走直线、顶书平衡走。

3.科学补充维生素D。维生素D可以靠皮肤接受日照产生，建议根据日光强弱合理选择时间，每日晒15～30分钟太阳即可。我们可以用“影子原则”来选择晒太阳的时间段，即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳。多吃富含维生素D的食物，包括鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等。

4.不吸烟，不过量饮酒。