食品中膳食纤维对胃肠道健康的影响及机制研究

◎ 马晓玲

（昌吉职业技术学院，新疆 昌吉 831100）

随着现代人们生活方式和饮食结构的变化，胃肠道健康问题日益引起人们的关注。胃肠道健康与人体整体健康密切相关，而膳食纤维作为一种重要的食物成分，在维持胃肠道健康方面扮演着关键角色。膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖、木质素和半纤维素等复杂碳水化合物，以谷类、蔬菜、水果等形式存在，被认为是健康饮食的基础。

近年，大量的研究表明，膳食纤维在胃肠道健康维护中发挥着重要作用。膳食纤维不仅能够预防便秘，缓解炎症性肠病，还能控制体重、降低结肠癌等胃肠道疾病的发生率。其对胃肠道内环境具有调节作用，包括促进有益菌的生长、维持胃酸平衡、增强免疫系统功能等。然而，随着现代生活节奏的加快和饮食结构的单一化，人们的膳食纤维摄入量普遍偏低，导致许多胃肠道健康问题。基于此，针对这方面展开相应的探究，具有现实意义。

1 膳食纤维的分类和来源

1.1 源自植物的膳食纤维

膳食纤维是一类多糖、木质素和半纤维素等组成的碳水化合物，主要来源于各类植物。在日常饮食中，人们可以通过多种植物食材摄取足够的膳食纤维，包括但不限于谷类、蔬菜和水果等。

（1）谷类食品是人类主要的能量来源，如小麦、大米、玉米、燕麦等，是膳食纤维的重要来源之一。这些食物中含有丰富的不溶性纤维，可促进排便，预防便秘[1]。

（2）蔬菜是膳食纤维的重要来源，尤其是绿叶蔬菜。菠菜、芹菜、生菜等绿叶蔬菜富含纤维素，有助于促进胃肠道蠕动，减缓食物通过胃肠道的速度，增加饱腹感。

（3）水果中含有丰富的膳食纤维，尤其是在果皮和果肉中。苹果、梨、桃子等水果富含果胶和纤维素，这些成分既能软化粪便，预防便秘，又具有抗氧化作用，有助于维护胃肠道黏膜健康。

1.2 膳食纤维的主要分类

膳食纤维，作为一类多糖和半纤维素的复杂碳水化合物，通常被分为可溶性纤维和不溶性纤维，在植物细胞壁中具有不同的结构和化学性质，因而在胃肠道内发挥着独特的生理功能。

（1）可溶性纤维，是指那些在水中能够形成黏稠胶状物质的纤维成分。这类纤维主要存在于水果、豆类、燕麦、大米、大麦等食物中，其分子结构多为多糖和寡糖，具有良好的水溶性。在胃肠道内，可溶性纤维与水分结合形成胶状物，可增加胃肠内容物的黏度，有助于减缓食物在肠道中的通过速度。同时，可溶性纤维在结肠内被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，维持结肠内环境的酸碱平衡，保持肠道健康。

（2）不溶性纤维，指那些在水中不溶解、不形成胶状物质的纤维成分。这类纤维主要存在于全麦食品、谷皮、坚果、蔬菜等食物中。其主要由纤维素、木质素等组成，在胃肠道内不易被消化酶降解，从而能够增加粪便的体积，软化粪便，促进肠道蠕动，防止便秘的发生。另外，不溶性纤维还能够吸附胆固醇和毒素，帮助排除体内有害物质[2]。

2 膳食纤维对胃肠道健康的影响

2.1 预防便秘

膳食纤维作为胃肠道内的不可消化物质，能够吸附大量水分，增加粪便湿度，使其更为柔软，且容易排出。同时，不溶性纤维还能够刺激肠道蠕动，促使粪便快速移动，减少粪便在结肠内停留的时间。这种机械性的作用有助于减缓水分在肠道的吸收，保持肠道内的水分含量，使粪便更容易排出体外。

另外，膳食纤维中的可溶性纤维也对预防便秘起到重要作用。可溶性纤维与水结合形成胶状物质，具有良好的润滑性，有助于粪便的顺利排出。同时，可溶性纤维在结肠内被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，刺激肠道蠕动，促进肠道内的废物排出。

2.2 缓解炎症性肠病

当前，越来越多的研究表明，膳食纤维在缓解炎症性肠病方面具有积极作用。膳食纤维通过机械性作用和生物化学特性，可对炎症性肠病的发展起到双重调节作用。①不溶性纤维可以在肠道内形成一种保护性屏障，减缓致病因子与肠道黏膜的接触。这种屏障作用可以增加粪便体积，改善肠道内环境，降低炎症因子对肠道黏膜的损伤。②不溶性纤维能够吸附有害物质，如胆盐、毒素等，减少它们对肠道黏膜的刺激，降低黏膜受损的可能性。

2.3 控制体重

膳食纤维在体重管理中扮演着重要的角色，其对控制体重的影响主要体现在增加饱腹感。膳食纤维具有极高的吸水能力，一旦被人体摄入，便能够迅速吸收水分膨胀，形成胶体状物质。这种胶体具有很强的黏性，能够延缓胃排空时间。这种持久的胃内滞留刺激胃壁的牵引感受器，向大脑传递饱腹信号，使人产生饱腹感，降低进食欲望。通过增加饱腹感，膳食纤维可以减少人们摄入食物的量，从而控制总能量的摄入，有助于体重的控制和维持[3]。

2.4 预防结肠癌

越来越多研究表明，膳食纤维在结肠癌的预防中发挥了重要作用，包括清除有害物质、促进肠道蠕动等。

膳食纤维在胃肠道内形成的胶状物质，不仅能够吸附胆固醇、减少其吸收，还能够排除一些潜在的致癌物质，如多环芳烃、致癌亚硝胺等。这些有害物质多来源于食物中的加工过程或烹饪方式，它们可能在结肠内积累，诱发癌变。膳食纤维的作用在于清除这些潜在的致癌物质，减少它们与结肠黏膜的接触，降低结肠癌的发生风险。

不溶性纤维是膳食纤维中的重要组分，其特性在于不容易被胃酸和消化酶降解，能够在肠道内增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速食物在肠道内的通过速度[4]。通过促进肠道蠕动，膳食纤维可缩短有害物质在结肠内停留的时间，减少有害物质与结肠黏膜的接触机会，进一步降低䍜患结肠癌的风险。

3 膳食纤维影响胃肠道健康的机制研究

3.1 膳食纤维与肠道菌群：促进有益菌生长、调节菌群平衡

膳食纤维与肠道菌群之间的相互关系是影响胃肠道健康的重要机制之一。有关研究表明，膳食纤维中的可溶性纤维可作为益生菌的优良碳源，促进其生长和繁殖。有学者在小鼠饮食中添加可溶性纤维，发现小鼠体内益生菌菌群数量明显增加，表明可溶性纤维的摄入量与益生菌群的相对丰度呈正相关。

换言之，膳食纤维通过促进益生菌的生长和调节有害菌的数量，有助于调整肠道菌群的平衡，从而维护胃肠道健康。

3.2 膳食纤维与胃酸平衡：减少胃酸反流、缓解胃炎

膳食纤维在胃肠道健康维护中扮演着重要角色，相关学者在小鼠饮食中添加了高纤维饲料，发现小鼠的胃酸反流次数明显减少；通过监测小鼠的胃酸pH，发现小鼠的胃酸呈现更为稳定的中性状态。这表明，高纤维饮食有助于维持胃酸的稳定状态，减少胃酸反流的可能性。此外，有学者在诱导胃炎的条件下，向动物饮食中添加了不同类型的膳食纤维，发现摄入可溶性纤维的动物的胃黏膜炎症程度较轻，组织学损伤指数明显偏低，而摄入不溶性纤维的动物则表现出胃炎发病率降低[5]。

由此可知，膳食纤维通过减少胃酸反流和缓解胃炎，起到维护胃酸平衡的作用。这一机制是膳食纤维在胃肠道健康维护中作用的有力论据，为相关疾病的预防和治疗提供了新的思路。

4 膳食纤维摄入不足的影响和预防

4.1 不足导致的健康问题

（1）便秘。膳食纤维的主要作用之一是增加粪便体积、软化粪便，促使肠道蠕动。当膳食纤维摄入不足时，肠道内的粪便变得干燥，体积较小，难以顺利排出，导致便秘。长期便秘不仅会影响生活质量，还可能引发肠道疾病。

（2）肠道疾病。膳食纤维不足可能增加患上肠道疾病的风险。膳食纤维摄入不足会导致肠道内的有害物质在结肠内停留时间过长，增加结肠癌等肠道疾病的患病风险。此外，膳食纤维不足还可能导致憩室病、炎症性肠病等肠道疾病。

（3）肥胖。膳食纤维在控制食欲、增加饱腹感方面发挥关键作用。膳食纤维摄入不足可能导致饮食摄入总量增加，容易引发体重增加和肥胖。此外，膳食纤维不足还可能影响胰岛素敏感性，加重胰岛素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的风险。

4.2 提高膳食纤维摄入的途径

调整饮食习惯是提高膳食纤维摄入的首要途径。人们应当增加富含膳食纤维的食物种类，包括但不限于谷类、蔬菜、水果、坚果和全谷类食品等，通过合理搭配膳食，可以确保摄入足够的可溶性和不溶性纤维。此外，人们应该养成规律的饮食习惯，保持饮食多样性，避免过多摄入高糖、高脂食品，提高膳食纤维的摄入量。

5 结语

现代社会，人们的饮食结构发生了巨大变化，膳食纤维作为健康饮食的重要组成部分，对胃肠道健康起着关键作用。然而，在现实生活中，膳食纤维摄入不足的现象普遍存在，导致一系列胃肠道健康问题的出现。为了预防这些问题，人们应调整饮食习惯，增加膳食纤维摄入，选择富含纤维的食物，以预防便秘、降低患炎症性肠病和结肠癌的风险，提高整体的胃肠道健康水平。