青少年女足运动员的心理调节原则和训练策略

钱 惠，陆 云，刘 博

（1.上海市普陀区青少年业余足球学校，上海 200333；2.上海体育大学，上海 200438）

心理素质是运动员竞技能力的重要组成部分，对运动员的运动表现具有重要的作用[1]。足球作为浸润在高强度时空压力下的同场对抗性项目，运动员心理素质的作用不容忽视。在2022 年女足亚洲杯赛中，中国女足依靠顽强的心理素质和意志品质在2 球落后的情况下，连扳3 球，成功逆转亚洲劲旅韩国队，再次问鼎女足亚洲杯赛冠军。研究[2]显示，心理素质对足球比赛的获胜至关重要，然而在基层教练员的训练实践中有针对性的训练计划存在不足[3]。本文结合笔者执教经验，探讨青少年女足运动员心理调节原则、方法和训练策略，以期为广大基层教练员的科学训练提供参考。

1 青少年女足运动员常见心理问题

心理问题已成为社会关注的热点和全球共同面临的健康危机。WHO 研究显示，全球青少年的精神障碍发生率约为12%～28%，严重威胁青少年的健康成长[4]。女足运动员除了面对这些心理问题外，还需要承担足球运动带来的一系列心理问题。这些问题主要聚焦于竞争压力、自信心不足、抗挫折能力差、自身形象和自尊心等方面。

1.1 竞技压力与焦虑

足球运动员的竞技压力来源于多方面。首先，来自教练员和球员自我期望的竞技表现压力。教练员在训练和比赛中的语言或行为常裹挟着对球员的期望，无形中提升了球员的自我预期。不适宜的自我期望最终会表现为理想与现实之间的差距，竞技压力由此产生。其次，来自对手的压力。足球运动归根结底是与对手的时空博弈和技战术博弈[5]，对手的运动表现直接影响本方的攻防压力。再次，来自队友的压力。作为竞争性较强的集体项目，尽管上场人数较多，但同一位置的球员存在出场竞争，同伴的出色表现会影响自己的出场情况。此外，球员还会面临球迷、媒体等多方面的压力。诸多压力如果不能有效消解，将导致球员产生焦虑、情绪波动，甚至放弃足球运动。

1.2 自信心不足

自信心对于青少年足球运动员尤为重要。足球比赛中球员需要在高压下快速作出决策，这一过程除了球员高度发展的技术、技能和战术素养作基础外，还有赖于球员的自信心。相对于缺乏自信的球员，自信心强的球员能根据场上情况快速作出正确决策，且动作技能的执行过程更流畅[6]。运动实践中，自信心不足的现象在女足运动员中较常见。

1.3 抗挫折能力差

抗挫折能力是指球员面对球场内外的挑战和诸多不利因素时能保持乐观的状态，并积极调整自己的心态和行动，勇于面对困难和挑战，并设法战胜困难的能力。当前大部分女足球员来自独生子女家庭[7]，球员在早期的成长过程中缺乏挫折教育，抗挫折能力自然不足。

1.4 身体形象和自尊心问题

爱美是人之天性，人们都希望展示自己的美好形象。受传统文化的刻板影响，对女子美的评判标准常用温柔贤淑、纤细柔美等词语，显然与足球运动中的女子形象存在角色冲突。常年室外训练会导致球员身体机能和形态产生适应性变化，如肤色变得黝黑，腿部肌肉日渐发达。在小学阶段，女球员尚不在意这些变化，但随着年龄的增长，她们越来越关注自己的外在形象。自身形象与周围同学形成对比，如不能正视这一问题，将严重影响球员训练的积极性和自尊心。

2 心理调节的作用

心理调节是指个体通过各种心理过程和行为策略来应对和管理内外部的心理压力、情绪波动和挑战，以实现情绪稳定、心理平衡和适应性应对的过程[8]。心理调节可以帮助人们应对生活中的各种困难、挫折和压力，以达到情绪的平衡和心理的健康状态。心理调节涉及个体对自己的情绪、情感和认知状态进行监测和认知评估，然后采取适当的策略来调整和调节这些状态。这些策略可以是认知上的，如改变思维模式、调整观念、寻找积极的解释和意义，也可以是情绪调节上的，如采取放松技巧、情绪释放、情感表达，还可以是行为上的，如制定行动计划、寻求支持和帮助、改变环境。

对于足球运动员而言，心理调节能力是比赛的决定性因素。即便是顶级运动员也会因心理调节策略不当而导致比赛失利，如2004 年欧洲杯1/8 决赛贝克汉姆罚丢点球，2006 年德国世界杯齐达内因头顶对方球员被罚下，都是未做好个人心理调节的结果。因此，心理调节对足球运动员尤为重要，主要表现在压力和情绪管理、建立自信心、提升心理韧性和改善注意力等方面。

2.1 帮助球员进行压力管理

压力是人类对外界刺激的一种自然的生理和心理的综合反应。对于足球运动员而言，压力主要来源于竞争压力、比赛压力、自我期望压力、外界评价压力和生活压力等方面。压力没有绝对的好坏之分，压力不足和压力过大都不利于球员的运动表现。压力与运动表现呈现倒“U”形关系（图1）。当压力过低时，个体可能缺乏动力和激情，表现出较低的注意力和专注力，他们可能感到无趣、缺乏动力，且容易分散注意力，从而影响运动表现；当压力适度时，个体处于最佳激励状态。适度的压力可以提高个体的专注力、注意力和反应能力，激发其竞争意识和积极性，提高运动技能和表现水平。当压力过高时，个体可能感到过度紧张和焦虑，出现思维混乱、动作僵硬、判断力下降等问题。过高的压力会干扰个体的注意力和专注力，增加焦虑和紧张感，导致运动技能和表现下降。研究显示，进行心理调节可有效调适球员的压力状态，进而使球员的运动表现维持在较高水平。

图1 压力与运动表现的关系

2.2 有助于球员建立自信心

自信心对足球运动员的重要性不可忽视。它能提高运动员的表现水平，激发球员的动力和投入。自信心可以帮助运动员应对比赛中的各种挑战，即便面对挫折和压力，球员也可以保持积极的心态。同时，它能提升运动员的决策能力，使他们更果断地执行技术和战术。此外，自信心还有助于建立良好的团队合作关系，培养球员的领导能力，使球员可以在团队中扮演积极的角色。通过积极的心理训练和自我肯定，培养和增强球员的自信心，从而取得更好的训练效果和比赛成绩。

2.3 提高球员的心理韧性

心理韧性是欧洲足球强国后备人才选拔的重要心理指标，是指个体在面对压力、挫折和逆境时，能保持稳定和积极的心理状态，并具备持久的坚韧和适应能力[9]。主要表现为球员的个人耐力、适应能力、抗压能力、自信心和对比赛的积极态度等方面。它在运动、学习、职业发展等各个领域都具有重要的作用，能帮助个体克服困难、应对挑战，并取得更好的成就。心理韧性是一种可培养和发展的品质，可以通过适当的心理训练和技巧来提升[10]。

2.4 改善球员的注意力

良好的注意力是取得优秀表现和发挥最大潜能的关键要素。它能帮助运动员将注意力集中在比赛的关键方面，过滤干扰信息，做出准确的决策。高度集中的注意力对技术执行的准确性至关重要，能在提高技术动作准确性的同时维持技术执行的稳定性。此外，注意力也对战术执行和团队协作有重要影响，能帮助球员理解和执行战术要求，增强球员与队友配合的默契程度。因此，注意力训练对青少年足球运动员的发展至关重要。通过有针对性的训练，培养球员对注意的自我管理能力，提高其感知和决策水平，增强技术的准确性，促进团队协作。

3 青少年女足运动员的心理调节原则和训练策略

在球员的竞技能力组成因素中，心理因素的表现形式不如体能、技能、战术等因素直观，这无形中增加了训练的难度。多年训练实践发现，基层教练员在运动员训练计划中更关注技能、战术和体能因素的训练，对运动员心理能力的发展却鲜有安排。尤其是青少年足球运动员，他们的心智还不成熟，心理状态容易受一些突发事件的影响。如在基层比赛中，球队连续失球容易导致球员丧失信心，而进球一方则士气大增，这种场景常见于弱胜强的案例。归根结底，产生这种现象的底层逻辑就在于青少年球员心理调节能力较差。因此，为了使球员在比赛和训练中保持良好的心理状态，科学、合理的心理调节和训练安排十分必要。

3.1 心理调节原则

3.1.1 个体差异原则

受遗传、环境、个人经历等多重因素影响，球员在生理、心理、性格、气质特征等方面存在个体差异[11]。因此，心理训练过程既要考虑整体的训练计划，同时也需要关注球员的个人特点，尊重球员的个体差异，设计有针对性的训练方案和策略。如在女足比赛中，有些运动员遇到困难和挫折时会变得沮丧和失望，而另一些运动员则会更努力地训练，寻找解决问题的方法。这表明不同运动员在面对困难时的心理应对方式存在差异。为了帮助这些沮丧的运动员，教练员可采取一些心理训练方法，如正向思维、自我激励和心理预期等。但对于那些更积极的运动员，这些方法可能不太适用，因为他们已具有较强的心理韧性和自我激励能力。因此，教练员需根据运动员的个体差异采取不同的心理训练方法，帮助他们克服困难，提高比赛表现。

3.1.2 球员参与原则

球员参与原则是建立在个体差异和不同需求基础上的，倡导训练过程中球员是整个干预过程的主体，而非被动接受教练的安排。这要求球员、教练员和心理咨询师共同制订干预方案，一方面可以增强球员对心理训练的认知，另一方面有助于教练员了解球员的心理状态和阶段性变化。如面对情绪易失控的球员，教练员应首先与球员进行沟通，引导其发现自身存在的问题，并帮助球员分析在训练和比赛中情绪失控的原因。其次，通过与球员共同分析职业球员情绪失控的具体案例，让球员意识到情绪失控对个人和球队造成的不良影响，从而提升球员对情绪失控的认知。再次，与球员共同制定情绪调节的干预方案，通过正面反馈和多元支持不断改善球员的情绪控制能力。

3.1.3 渐进性原则

与技能、体能等训练一样，球员的心理训练同样遵循渐进性原则。具体是指进行心理调节和训练时，采用逐步递进的方式，从简单到复杂，从易到难，逐步提高难度，达到持续提高自我能力和适应能力的目的。如比赛前对球员进行心理调节的主要目的是保持冷静和专注，具体的渐进操作步骤如下：第一步，放松训练。运动员可以通过深呼吸、放松肌肉等方式进行放松训练，减轻比赛前的紧张情绪。第二步，想象练习。运动员可以通过想象比赛场景和自己的良好表现，提高自信心和减轻紧张情绪。第三步，逐步增加压力。比赛前教练员可以通过表象训练模拟比赛场景，逐步增加压力，让运动员适应比赛环境和压力。第四步，自我对话。比赛中运动员可以通过自我对话保持冷静和专注，提醒自己集中注意力和保持信心。

3.1.4 可持续性原则

可持续性原则以球员的长久发展为导向，关注球员的未来发展和成长，使球员保持稳定的运动表现并不断进步，以达到持续发展的目的。如为了保证球员的长远发展，教练员可以帮助球员养成写训练和比赛日志的习惯。在日志中不断反思训练和比赛中遇到的心理挑战和应对的不足，并制定相应的改善策略，通过不断的反思和表象训练提高自己的心理调节能力。

3.1.5 整合训练原则

整合训练原则的设计基于系统理论，与还原论相反，这一理论坚持从整体的观点看待比赛和训练。在足球训练中，虽然运动员的竞技能力由诸多因素构成，但它们之间是相互联系、相互影响的。因此，脱离足球比赛情境进行个别因素的训练是低效的、不符合足球运动规律的。根据这一原则，教练员在设计心理调节和训练安排时，一方面应考虑将心理训练与体能、技能等因素相结合[12]，另一方面应结合比赛的实际需要，设置和模拟比赛中容易出现心理问题的场景，进行有针对性的训练。

3.2 心理调节训练策略

3.2.1 可视化和意念训练

可视化和意念训练的目的是通过创造心理图像和积极思维等手段，对球员的行为和表现施加影响。通过不断尝试和实践，运动员可以将这些技巧应用到实际训练和比赛中，从而提高自己的心理素质、竞技能力和运动表现。可视化训练也被称为想象力训练或心理影像训练[13]，它通过内在感觉和意象来创造和再现运动场景或比赛情境。如运动员可想象自己在比赛中成功执行特定技术、取得优异成绩、成功应对挑战的场景。这种训练方法可以帮助运动员提高自信心，增强对技术和战术的认知，同时提升专注力和决策能力。意念训练是一种通过思维和内在对话调节和影响情绪、信念和行为的技术[14]。运动员可以学习使用积极的内心对话，如自我激励的口号、自我赞美或积极的信念陈述等，增强自信心、调整情绪和激发内部动机。这种训练方法还可帮助球员转变负面思维模式，应对挫折和压力，保持积极的心态。

3.2.2 注意力训练

注意力在足球比赛中的重要性不可忽视。它能帮助球员更好地感知和处理信息，提高专注力，改善技术和执行能力。良好的注意力管理有助于球员应对比赛中的压力和情绪，保持冷静和集中，同时建立战术意识和团队协作[15]。通过专注力的训练和提升，球员可以提高注意力稳定性、反应速度和执行能力，从而提升比赛表现。注意力训练的关键在于引导球员防止分心和体验心流状态。

教练员可以通过设定明确的目标、创造有利环境和制定注意力维持计划，帮助球员进行注意力管理，预防分心。使用注意力调节技巧，如深呼吸和正念练习，帮助运动员保持专注。模拟比赛场景中的分心因素，训练球员分心后的恢复能力。有效管理分心和注意力维持可提高运动员的专注力和表现水平，使其更好地适应比赛环境，发挥最佳水平。

心流状态是一种身心完全融入当前活动的状态，也被称为“心流体验”[16]。在心流状态下，个体专注于当前的任务，感觉时间流逝得很快，同时自我意识减少，精力全神贯注于活动中。在这种状态下，运动员能发挥出最佳技能表现，注意力和专注力维持在较高水平，自信心也有所提升，同时不易受压力和干扰因素的影响。心流状态的产生与多种因素相关，如目标设定、任务难度和比赛环境等。教练员可通过设定合理的目标、创设良好的比赛环境、引导球员关注比赛过程等方法，促进球员产生心流体验。

3.2.3 压力模拟和适应性训练

压力模拟训练是一种通过模拟比赛或训练中的压力情境来帮助运动员适应和应对压力的训练方法。这种训练可以在安全和可控的环境中模拟真实比赛的压力和挑战，帮助运动员更好地应对压力，提高竞技表现。通过压力模拟训练女足运动员可以逐渐适应比赛中的压力和紧张感，提高应对压力的能力和自我调节能力。这种训练可以帮助运动员更好地管理情绪、保持专注，并在真实比赛中发挥出最佳水平[17]。同时，通过模拟不同的压力情境，运动员可以提前制定应对策略，增强心理韧性和应变能力。根据足球比赛的压力来源，具体模拟场景包括比赛模拟、观众和媒体模拟、失败和逆境模拟、时间限制模拟等。如为了模拟客场观众的不利影响，可以安排本校学生充当客队观众，通过制造噪声等方式锻炼球队的抗压能力。

压力适应性训练是一种帮助球员适应和应对压力的心理训练方法。这种训练可以增强球员应对压力的能力，提高心理韧性和抗压能力，帮助球员在比赛中保持冷静和专注，更好地应对挑战，发挥出最佳水平。压力适应性训练的常用方法包括深呼吸和放松、积极的自我对话、心理预热等。如球员在比赛前因压力过大而出现注意力难以集中时，可以通过冥想和可视化等方法进行心理预热，使球员的注意力重新指向比赛，提高其心理准备和专注度。

3.2.4 自信心的树立及培养

自信心决定球员面对比赛的态度和心态，对球员的技术表现和执行决策产生影响。它不仅影响球员的个人表现，还对整个团队的比赛成绩和球队氛围产生影响。因此，培养和提升球员的自信心是教练员及团队管理者应重视的任务之一。对自信心较差的球员，可通过积极反馈、分解目标等，帮助其建立心理准备和团队支持从而提升球员的自信心。

4 小 结

《中国女子足球改革发展方案（2022—2035）》明确提出要通过女足复兴带动中国足球全面发展。女足的复兴依赖于源源不断的精英后备人才，也得益于广大优秀教练员的科学训练。然而，现阶段女足后备人才的训练缺乏对心理训练的设计与安排，是亟待解决的问题。笔者结合30 余年青少年女足执教经验，提出女足心理训练的基本原则和实施策略，对青少年女足的训练安排具有一定的借鉴意义。相信在广大基层女足教练的共同努力下，心理训练将逐步融入青少年女足的训练计划中，女足复兴工程也将早日实现。