周期化训练多要素整合探析

房 辉，王东海

（南京邮电大学，江苏 南京 210023）

20世纪以前，教练员基本依靠经验、直觉或道听途说的“秘方”指导运动员训练。20世纪后，随着生理学家对生物适应规律的深入研究，教练员才意识到依托科学原理进行训练的重要性，其对训练理论的认识（譬如剂量-反应关系、间歇训练法、循环训练法及周期化训练等）得以深化。虽然将训练按照某种循环式计划逐步实施的思想和实践古已有之，但直至马特维耶夫的《运动训练分期问题》（1964年）和《运动训练原理》[1]（1977年）出版后，周期化训练方才形成较为完备的理论体系（传统线性周期化）。

传统线性周期化训练以“超量恢复原理”为主要理论基础，对于准备期充足、比赛数量较少、赛程固定的体能主导类项目的一般运动员具有很好的指导作用，但对准备期较短、比赛数量较多、赛程不固定的非体能主导类项目高水平运动员却指导作用有限。随着时代的发展，周期化训练衍生出诸多变体，如维尔霍山斯基的“板块”周期化，以及非线性周期化、波浪型周期化、分形周期化、共轭周期化和反向周期化等。其中，“板块”周期化通过强调“专项性”和“集中负荷效应”有助于高水平运动员实现专项成绩突破和提高连续参赛能力而备受瞩目[2]。“板块”周期化就是用一段时间（几周）作为一个训练板块，集中发展主要的专项素质和专项技术，多种专项素质在一堂课里搭配进行，具有很强的兼容性。训练阶段划分根据多种赛事的需要统筹安排，形成赛练结合模式，突出“以赛带练、以赛促练、赛练结合、赛中有练、练中有赛、赛有质量”，通过突出专项素质、专项体能训练促进技战术水平的提高，保持运动员的竞技状态[3]。无论哪种周期化训练，都是依据生物适应规律、运动员竞技状态阶段性形成规律和赛程安排特征而构建的，都以体能训练与恢复为底层逻辑依托，而对诸如营养补充、心理训练等要素则关注较少。诚然，周期化训练依托的主要是生物适应规律，但影响运动员竞技表现的因素绝非仅有体能与恢复，而且不同运动项目制胜要素的权重也各有不同。因此，有必要对周期化训练进行多要素整合探讨。

1 周期化训练的基本概念及特征

周期化训练是一个灵活的框架性概念，一般是指为了诱发运动员形成预期的竞技状态而将训练过程划分为长、中、短（大、中、小或宏观、中观、微观）等不同训练阶段，并对不同训练阶段进行有目的的排序，通过统筹训练目标（短期、中期和长期）、训练内容（一般训练与专项训练的不同安排）、训练负荷（负荷量与负荷强度的不同比例）和恢复等系统规划训练计划的过程[4]。周期化训练本质上是一种引导运动员训练方向的系统性、方法性计划工具。

传统线性周期化训练一般将训练过程分为小周期、中周期、大周期和多年周期。小周期一般是指单独的训练课或几次训练课的组合，通常是持续1周或数周的短计划；中周期是若干小周期的组合，以实现预定的训练目标或竞技表现目标，通常是持续1个月或数个月的中计划；大周期是若干中周期的组合，通常是持续半年或1年的长计划；多年周期是若干大周期的组合，通常是持续多年的超长计划。除传统线性周期化外，还有诸如“板块”周期化、非线性周期化、波浪型周期化、分形周期化、共轭周期化、反向周期化等多种形式。然而，在促进运动员体能发展和竞技表现的训练实践中，传统线性周期化和“板块”周期化一直是运用最广泛、效果最显著的方法，特别是那些对体能需求较高的项目，如自行车、皮划艇、田径、游泳、滑雪、网球等。根据赛程安排特征，可围绕单峰、双峰或多峰来安排训练周期。尽管存在项目特征、运动员水平、赛程安排等不同，但作为一种引导运动员训练方向的系统性、方法性计划工具，不同的周期化训练通常都包含类似的特征[5]：具有类似的阶段划分；围绕本赛季的主要竞技表现目标而设计；训练负荷是逐步和循环式增减的；训练内容遵循某种逻辑顺序进行安排；训练过程需要科学监测的支持；恢复或再生技术在整个训练过程被密集使用；在整个训练过程中强调技能的发展和完善；改善和保持基础体能贯穿始终； 后一阶段都建立在前一阶段的训练基础之上。

2 周期化训练多要素整合

个人项目一般有充足的准备期，围绕既定目标赛事将训练过程分为一般准备期、专项准备期、减量训练期、比赛期和过渡期。个人项目一般通过至少几个月的持续训练，再经过一段时间的减量训练，使运动员达到体能和竞技表现的巅峰，最后以一场或几场重要比赛结束。对以耐力和力量等体能为主导的个人项目运动员来说，这样的巅峰策略在生理、心理和竞技表现上的益处已得到证实。为了在重大比赛中取得最佳竞技表现，个人项目运动员可以承受一段时间内不佳的竞技表现，甚至错过一些不是特别重要的比赛。个人项目运动员可以采取传统线性周期化训练来夯实基础、逐步巩固，也可采取“板块”周期化训练来重点突破、快速提高，前者主要适用于业余运动员，后者主要适用于职业运动员。

相比之下，团队项目往往没有充足的准备期，因为运动员想在赛季结束时获得好成绩，通常需要每周都保持较高的竞技水准。为团队项目设计周期化训练具有独特的挑战和困难，因为团队项目参赛人数多、赛制较为灵活、比赛场次多、制胜影响因素复杂等。团队项目围绕赛季可将训练过程分为赛前期（一般准备）、赛前期（专项准备）、赛中期（常规赛季）、赛中期（附加赛/决赛）、过渡期（休赛/受伤）[6]。从周期类型选择来说，传统线性周期化训练和“板块”周期化训练都有应用，前者主要适用于业余球队的训练或赛会制比赛的备战，后者主要适用于职业球队或联赛制比赛的备战。

2.1 体能训练的周期化

体能是保证运动员参与训练和比赛的基础，不管何种运动项目，体能训练都是核心组成部分。体能包括身体形态、身体机能和身体素质，运动员发展体能需要进行有针对性的体能训练。体能训练的核心是控制训练负荷，训练负荷是指训练中对运动员机体所施加的作用刺激（生理和心理）的总和，训练负荷是决定竞技表现的关键因素[7]。

个人项目方面：一般准备期是进行基础体能储备的关键阶段，训练负荷的安排表现为高容量、低或中等强度，训练内容以低专项性、混合式训练（如抗阻、核心稳定、交叉训练等）为主；专项准备期是提高专项体能和技能的关键阶段，训练负荷的安排表现为中高容量、高强度，训练内容以高专项性的体能和技能训练为主，可包含一些针对特殊环境（如高原/热适应）的适应性训练， 以及一些比赛；减量训练期以高专项性的训练内容为主，训练负荷的安排表现为低容量、高强度；比赛期则以比赛为主；过渡期主要关注休息、恢复、再生和伤病处理，安排一些体能维持性训练（如减负荷训练、交叉训练等）。

团队项目方面：赛前期训练负荷主要源自体能训练和融合体能的技战术训练，体能训练的量和强度都是极高的（高于赛中期），但在接近赛季开始时会有大幅下降，一般准备期的训练内容主要包含有氧体能训练、抗阻训练、基于个人和团队的技战术训练，也可包含一些针对特殊环境（如高原/热适应）的适应性训练；专项准备期以基于团队的专项技战术训练和适量的竞技比赛为主；赛中期训练负荷多源自比赛，体能训练容量会大幅下降，但需保持体能训练强度，2场比赛间一般会安排适量的专项体能训练来保持体能和竞技状态，具体如何安排，需要考量比赛间隔时间、旅行、伤病、对手的竞争力、比赛重要程度及球员对比赛、恢复、体能训练的生理适应等；过渡期通常持续4~6周，主要关注休息、恢复、再生和伤病处理，此阶段运动员通常会远离团队监督，无论其是否安排体能训练，都会因停训或体能训练不足而产生一定的脱训情况，其中身体成分、冲刺能力、肌肉力量会有小幅降低，耐力素质（包括持续耐力和间歇耐力）通常会降低较多，因此，过渡期应为运动员制订“最低有效剂量”的体能训练计划，以减轻耐力和神经肌肉性能的损失程度，减少肌肉力量的不平衡，提高运动员应对赛前期高强度运动训练的能力，减少受伤的风险[8]。

2.2 恢复的周期化

恢复往往被视为使机体重回平衡状态的重要手段，对恢复进行周期化调整以最大限度地发挥训练负荷加载、疲劳和酸痛的积极作用是很有必要的。在恢复的周期化方面，并没有“放之四海而皆准”的统一模型，需根据项目需求和运动员的个人需要进行灵活调整。恢复的周期化已成为周期化训练的一个重要环节，因为由训练和比赛所产生的疲劳和肌肉损伤可能会影响随后几天的训练质量和竞技表现。无论是个人项目还是团队项目，训练中合理安排恢复，对最大限度地提高训练适应和竞技表现都是非常有必要的。

个人项目方面，一般准备期通常不进行充分恢复，以最大限度地提高训练适应度，较高的疲劳水平是可以接受的，进行充分恢复有时没有必要，甚至可能是有害的（限制训练适应），但需要对疲劳进行必要的监测，避免出现过度训练，此阶段无须过于担心疲劳的累积，因为运动员有足够的时间清除赛前累积的疲劳[5]。专项准备期，当运动员需要进行高强度的技战术训练和专项体能训练时，应加强恢复，确保运动员处于低疲劳水平。减量训练期本身就是一种恢复，可利用这种恢复来减少减量训练期间的疲劳，对有效减少减量训练所需的时间可能有用，并有助于运动员保持训练强度。比赛期需利用增加的恢复减少急性疲劳，以最大限度地提高竞技表现，在应对旅行疲劳、时差和压力管理时应纳入个性化的恢复措施。过渡期的恢复主要集中在身体和精神方面，以及损伤的治疗或预防性的物理治疗。

团队项目方面，赛前期的一般准备期会采取限制恢复程度的方式以最大限度地促进训练适应，例如：抗阻训练后进行冷水浸泡的恢复措施可能需要避免使用[5]。在赛前期的专项准备期，运动员需进行高质量的专项技战术训练和专项体能训练，因此，需要增加训练之间的恢复，临近比赛期，可利用多种主动恢复措施促进恢复，如冷水浸泡、电疗、按摩、加压疗法等。运用这些主动恢复措施的意义不仅在于生理层面，还在于精神心理层面。赛中期、赛后和赛间的恢复与赛前期的专项准备期基本一致，目的是最大限度地控制疲劳程度，提升竞技表现。过渡期的恢复主要集中于身体和精神方面，以及损伤的治疗或预防性的物理治疗。值得注意的是，团队项目的过渡期需要特别关注运动员的精神恢复，因为团队项目训练和比赛不仅会大量消耗运动员的体能，还会消耗其认知能量，从而导致运动员产生懈怠、厌倦、动力丧失等消极情绪。

2.3 营养补充的周期化

营养补充与训练适应、竞技表现之间有很强的互动性，合理的营养补充可以改善身体成分、促进训练适应和提高竞技表现。相同营养素及营养补剂在不同个体间的效果差异显著，受年龄、种族、运动水平及运动目标等多种因素的制约[9]，营养补充的周期化不仅需要考虑不同阶段训练和比赛的目标，还要考虑能量类型、营养素、补液及个人饮食习惯和文化传统等。因此，营养补充的周期化方案是多种多样的，成功的营养补充周期化通常有以下特征：随训练和比赛目标的变化而变化；重点关注营养基质（如碳水化合物、蛋白质、脂肪等）提升能量利用效率的能力；提供充足的营养补充以促进最佳竞技表现和不提供充足营养补充以提高训练适应的策略在训练过程中交替使用；重视当日营养补充与训练、比赛之间的互动影响。

个人项目方面，一般准备期营养补充的周期化要保证适量的能量和宏量营养素补充，以促进理想的身体成分变化（如体脂率、瘦体重）并保障运动员的健康，同时为高容量的训练提供足够的能量支持。一般准备期时常会利用不充分的恢复来优化训练适应，因此，2次训练之间的营养补充量、补充时机需严格控制。例如：为完成高容量的有氧训练，可以在训练前进行有针对性的高碳水营养补充策略，但如果为了优化有氧适应，也可在训练前进行有针对性的低碳水营养补充策略，这意味着一般准备期的营养补充需要配合训练目标进行[10]。在专项准备期，营养补充仍需关注促进理想的身体成分变化，但最为重要的是改变能量和营养物质的补充以适应专项训练重点的变化，应为关键的专项训练提供有针对性的营养补充（如特定微量营养素、针对高原训练的高能量营养物质等）。营养补充的周期化要适应专项训练和比赛的节奏。在减量训练期，需重点关注能量补充的调整，避免因能量消耗减少而导致体重的不必要增加，并持续监测身体成分的变化，但能量补充需能够支持该阶段的高强度训练。比赛期应在赛前和赛后为运动员提供充足的营养补充，以解决那些限制竞技表现或导致疲劳的生理生化问题，重点是能量补充和补液，必要时（如旅行疲劳）可使用营养补充剂。过渡期，健康的运动员建议采取正常的营养补充策略，处于损伤康复期的运动员建议采取积极的营养补充策略，运动员的体重预计会略有增加，需进行持续的身体成分监测，将这种负面影响控制在合理范围内， 同时限制运动员的不健康饮食，并禁止酒精的摄入。

团队项目方面，赛前期的一般准备期，营养补充的周期化需注重适当的能量补充和微量营养素补充[11]，以促进理想的身体成分变化（如体脂率、瘦体重），训练前和2次训练之间的营养补充量和补充时机，需根据训练类型和负荷特征确定。当以优化有氧适应为目标时，可以在训练前进行有针对性的低碳水营养补充策略，在炎热气候条件下进行训练时需注意补液。赛前期的专项准备期，营养补充的周期化基本与赛前期的一般准备期一致，当安排竞技比赛时，应让运动员练习针对比赛的能量补充和补液策略。赛中期的营养补充周期化应围绕优化运动员的竞技表现进行，赛前和赛中运用积极的能量补充、补液和运动补剂满足每个运动员的运动需求，特别注意赛间营养补充以促进恢复。另外，还要针对气候条件、海拔高度、客场比赛旅行等的影响，给予适当的营养补充。过渡期的营养补充尽量减少身体成分的负面变化，为损伤管理、康复等提供积极的营养补充，限制运动员的不健康饮食，并禁止酒精的摄入。

2.4 心理训练的周期化

虽然训练理论已证明心理训练对高水平竞技表现产生较大影响，但由于心理学的复杂性、模糊性及运动员的多样性、发展性，心理训练的周期化在实践层面困难重重。存在的主要困难包括：对心理训练的基本内容缺乏统一认识；心理训练的量和强度难以衡量；心理训练的效果难以测量。虽然心理训练的周期化困难重重，但对其进行周期化探索是必要的。在心理训练的周期化探索上，一些心理品质被反复提及，包括自信、乐观、冷静、专注、坚定、动机、意向、自我意识、创造性思维、沟通能力、凝聚力、领导力等，心理训练的一些常用方法包括放松训练、积极的自我对话、心理激活训练、正念训练、动机激励训练、注意力集中训练、认知训练、创造性思维训练、决策训练等[12]。一般而言，首先让运动员了解心理训练的益处，其次让运动员接受和掌握相关的心理技能，最后引导运动员在训练和比赛中整合运用已掌握的心理技能。

个人项目方面，一般准备期心理训练应主要集中在树立运动员的自我意识，以及动机激活、目标导向、意向和放松等方面。专项准备期心理训练主要集中于动觉意识和控制、增加运动员的自我效能感、提高情绪管理能力等方面。在减量训练期，心理训练主要集中于心理唤醒、有效的注意力集中、认知与情绪管理、放松与兴奋的调适等方面。比赛期心理训练主要集中于信心的建立、心理韧性的强化、认知引导与正念等方面。在过渡期，心理训练主要集中于引导运动员进行有效的心理评估，促进其心理的自我恢复、自我认同的发展、新目标导向的确立等。

团队项目方面，赛前期的一般准备期心理训练除集中于树立运动员的自我意识，以及动机激活、目标导向、意向和放松外，还应关注运动员的协作与沟通能力。赛前期的专项准备期，心理训练除主要集中于动觉意识和控制、增加运动员的自我效能感、提高情绪管理能力外，还要注意运用讨论等方式来促进运动员间的交流与沟通。比赛期心理训练除主要集中于比赛信心的建立、心理韧性的强化、认知引导与正念外，还应注意团队意识的建立，尤其是运动员的团结协作、创造性思维、领导力与决策力等。在过渡期，心理训练主要集中于引导运动员进行有效的心理评估，促进其心理的自我恢复、自我认同的发展、新目标导向的确立等。

3 结束语

作为一种引导运动员训练方向的系统性、方法性计划工具，周期化训练已成为竞技体育领域广泛运用的方法。周期化训练的底层逻辑依托是生物适应，促进机体的“训练恢复和适应”是训练分期的本质目标，需整合多维因素[13]。长期以来，训练周期化的主要关注点在于体能训练，主要关注环节是竞技准备，然而影响运动员竞技表现的因素是众多的，竞技准备与比赛的界限随着赛制的改变也出现融为一体的趋势，而且不同运动项目制胜要素的重要性权重也各有不同，因此，需对周期化训练进行多要素整合。已有研究对个人项目和团队项目运动员的体能训练、恢复、营养补充和心理训练的周期化进行了初步梳理，明晰了周期化训练的大致轮廓。然而，训练周期化是一个复杂的系统工程， 对于采取何种类型的周期化还存在诸多争议，而且对很多要素的周期化尚未形成共识，如技能、战术、战略的周期化等，需进一步深入研究。