睡不好觉,吃饭来调

睡眠障碍与营养高度相关，充足的营养有助合成5-羟色胺、多巴胺及y-氨基丁酸等神经递质，这些成分是良好睡眠的物质基础;同时，维生素D、铁、色氨酸等营养素的缺乏可能引发或加重睡眠障碍，因此，综合利用营养手段进行干预对改善睡眠障碍有重要作用。

首选天然食物。改善睡眠质量首选天然食物，与人工合成的营养补充剂相比，它们更经济、安全，不容易因超量补充出现副作用。总的原则是食物多样，以谷类为主，杂粮占1/4～1/2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

蛋白质、维生素及矿物质摄入充足。一项选取19篇研究的系统综述观察到，睡眠良好者膳食蛋白质摄入量高于睡眠障碍者，这提示老年睡眠障碍患者要摄入充足蛋白质。补充维生素或矿物质有助改善身体不适、缩短入睡时间，比如铁缺乏人群，补铁后可改善不宁腿综合征、衰弱等，提升睡眠质量。一项关于失眠老人的系统综述发现，补充镁制剂能缩短入睡时间（约17分钟）。还有荟萃分析发现，维生素D缺乏的成年人睡眠障礙风险显著增加。

适当多吃富含色氨酸的食物。一项系统综述指出，每日补充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠质量。富含色氨酸的食物有奶酪、黄豆、鸡肉等，老年睡眠障碍者可适当进食，但不建议单独大量补充色氨酸制合，剂，否则可能出现头痛、恶心、皮疹等不适。

限制含咖啡因饮料的摄入。常见的含咖啡因饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。适量饮用含咖啡因饮料有改善情绪、认知、糖代谢等益处，但大量摄入会产生不良影响。睡眠障碍者应据个人情况选择，比如喜欢喝茶的老人，每天可饮用2～3杯淡茶，不要喝过浓或隔夜的茶，也不应睡前饮用。

补充益生菌。肠道菌群及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。研究表明，短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量，泡菜和酸奶富含这两种益生菌，但都要适量食用。

（摘自《生命时报》11.28）