老年人该怎么吃？教你如何预防营养不良

◎王安鸽

浙江大学医学院附属第一医院（310003）

当你发现家中的老年人食欲不振、食谱单一，你是否担心饮食不均衡会影响他们的健康？是否想要改善他们的营养状况却又不知道老年人群饮食要注意什么？本文依据《中国居民膳食指南（2022 版）》，为您介绍老年人应该怎么吃。

老年人的营养问题已成为老龄化社会的重要议题。为进一步改善老年人营养健康状况，促进健康老龄化，全国老龄工作委员会办公室发布通知，决定2022～2025 年在全国组织开展老年营养改善行动。根据通知，老年营养改善行动包括宣传老年营养健康知识、加强老年人群营养干预、提升老年营养健康服务能力和开展老年营养健康公益活动等4 项内容。让我们跟着官方发布的中国人“吃饭指南”一起来学学如何科学、合理地吃吧。

营养对老年人的重要性

对老年人来说，摄入足够的营养并不是一件容易的事。随着年龄增长，牙齿退化、唾液分泌减少、嗅觉味觉变得迟钝，慢性病的困扰，使用多种药物，以及孤独感都会让老年人更难进食。文献报道约四分之一的65岁以上老年人存在营养不良或营养不良风险。

与年轻人相比，老年人的总热量需求通常较低，但对三大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的需求量相似，这主要是因为老年人体力活动减少、新陈代谢减慢及肌肉量减少。老年人的营养摄入不足伴随着多种严重后果，如衰弱、免疫力低下、伤口愈合不良、肌肉萎缩、骨质疏松、认知功能障碍等，从而增加老年人的感染风险，使老年人更难从疾病中恢复、更容易骨折。另外，许多慢性疾病也可因营养不良而加重。

整个生命周期的良好营养有助于预防慢性病，并且无论何时做出改变都不晚。通过食用营养丰富的食物来降低疾病风险，让每一口食物都有意义，对老年人来说尤为重要。

老年人每日摄入营养要求

老年人的饮食要减少不必要的限制，发挥食物的基础营养作用和维持良好情绪的作用，让老年人感觉良好、有充足的能量。日常饮食中的食物应包括以下几种。

1.来自大米、麦粉、全谷物和薯类的碳水化合物：谷物为主的平衡膳食模式，碳水化合物是重要的能量来源，一般50%～65%的能量应来自碳水化合物。建议以全谷物、杂豆类和薯类作为主食的一部分。

2.来自蔬菜和水果的多种维生素、矿物质、膳食纤维：蔬菜和水果是主要的维生素来源。老年人应努力做到餐餐有蔬菜，种类尽量丰富，选择当季蔬菜，尤其是要多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

3.来自禽畜、鱼虾、蛋、大豆、牛奶的蛋白质：老年人摄入的蛋白质通常不足，很多人认为老年人年纪大了就要少吃肉，多吃素，但这样会导致动物性蛋白质的摄入不足。人体对动物性食物中的蛋白质和微量元素的吸收利用率高，需要注意摄入足够的蛋白质来防止肌肉减少。由于老年人消化吸收能力下降，建议将蛋白质平均分配到每餐中。

4.来自菜籽油、花生油、坚果的不饱和脂肪：脂肪是人体的能量来源，适当摄取脂肪可以带给身体所需要的能量，一般20%～30%的能量应来自脂肪。但过多饱和脂肪酸的摄入与肥胖、心脑血管疾病等慢性病相关。鱼类也是不饱和脂肪酸的优质来源，肉质软烂适口，非常适合老年人的需求。

每种食物吃多少比较合适

1.谷薯类食物：每餐一拳头大小的米饭∕馒头。建议摄入全谷杂粮和薯类。需要注意的是，如老年人咀嚼能力下降，应选择质地松软的食物，食用全谷杂粮可加水浸泡2～3 小时后再蒸煮。可以选择以下食物：1 碗饭（2 两米）=1 个馒头（2 两）=2 碗半粥=1 大碗煮熟的面=2 片吐司面包=1 个中号烤红薯（3 两）。

2.肉鱼蛋：每餐1 掌心大小的肉类。老年人需要摄入足够的动物性食物，包括肉、奶、蛋等。每餐摄入掌心大小的禽畜肉，如鸡鸭肉、猪瘦肉、牛肉。推荐每天动物性食物（鱼、禽、肉、蛋等）摄入量共计120～200 克。推荐每天1 个鸡蛋，不必丢弃蛋黄。举例来说，每天早餐1个鸡蛋、中晚餐1掌心大小瘦肉，约为150克动物性食物。

3.蔬菜水果：每餐至少一把或一捧蔬菜，一个苹果。水果和蔬菜均应选择多样化的品种，以白菜、油菜、菠菜、芹菜、韭菜等叶菜为例，每日摄入双手3～5捧的量（未煮熟）。建议每天蔬菜摄入3 捧，水果250～350 克，可以选择以下水果：1 个中号水果（香蕉、苹果、橙子）=2 个小号水果（猕猴桃、李子）=1 碗切开水果(西瓜、哈密瓜、柚子)。

4.牛奶：每天1～2 杯牛奶。奶制品是钙和优质蛋白质的重要来源。推荐每天摄入相当于300 毫升的奶及奶制品，乳糖不耐受的老年人可以换成酸奶。

5.烹调油和盐：炒菜时要控制每人每天烹调油不超过25～30 克、食盐不超过5 克。

清代刘承干所著《嘉业堂丛书》说“养生之道，莫先于饮食”，意为养生的理论当中，没有什么比饮食更为重要。《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，倡导包含五谷杂粮、蔬菜水果、动物性食物的杂食方式。希望更多老年人享用平衡膳食，汲取营养，预防疾病，促进健康长寿。