老年人锻炼不可不防运动损伤

2023-12-05温州医科大学附属第一医院骨科主任主任医师

祝您健康 2023年12期

◎ 陈雷温州医科大学附属第一医院骨科主任、主任医师

随着人口老龄化的日益严重，老年人健康问题日益受到关注。锻炼作为保持身体健康的重要手段之一，对老年人而言也不可或缺。很多老年人认为年纪大了，就要多多锻炼，流行什么运动都要尝试一番，多多益善，这种越运动越健康的说法正确吗?

事实上，如果秉持这样的观念选择锻炼方式，反而可能对身体造成伤害。随着年龄的增长，老年人的运动系统逐渐发生变化，与年轻人相比，老年人的肌肉和韧带等软组织因为衰老更容易出现损伤。

▎老年人也要关注运动损伤

有研究表明，在我国，运动损伤发病率占10%—20%，老年人在锻炼中更易发生运动损伤事件。在65 岁以上的老年人中，有30%的老年人在1 年中会有1 次或多次损伤，且老年人的损伤率随年龄递增，80 岁以上的老年人运动损伤的发生率更是高达50%。

老年人的运动系统与年轻人相比，有着一些明显的特点和变化。首先，随着年龄的增长，肌肉和骨骼的形态和功能都会发生改变。由于肌肉萎缩和纤维变性，老年人的肌肉质量和力量会逐渐减少。同时，骨骼也会变得更加脆弱和易碎，这主要是老年人常患有骨质疏松症导致的。其次，韧带和关节也会随着年龄的增长而发生变化。老年人关节的软骨和韧带会逐渐变薄和失去弹性，关节周围肌肉的力量和协调性也会减弱，这进一步降低了关节的稳定性。此外，老年人的神经控制和协调能力也会发生变化。随着年龄的增长，神经传导速度减慢，肌肉的协调性和平衡能力下降。这使得老年人在运动时更容易失去平衡，从而增加跌倒受伤的风险。

总而言之，衰老和劳损作用在肌肉、韧带等软组织时会导致老年人的运动能力下降，增加受伤的风险。因此，在运动时，老年人应该选择适合自己身体状况的运动方式，并注意安全问题。

▎运动损伤不仅仅是骨折

老年人常见的运动损伤包括肌肉拉伤、扭伤、骨折等，这些损伤的特点及与年轻人遇到的运动损伤也不相同。

·肌肉拉伤由于肌肉质量和力量的下降，老年人时常会出现肌肉拉伤的问题。肌肉拉伤通常发生在背部、腰部、大腿和小腿等部位，表现为肌肉疼痛、肿胀和活动受限。与年轻人相比，老年人肌肉拉伤的恢复速度通常较慢。

·扭伤由于关节灵活性和稳定性的下降，老年人更容易发生扭伤。扭伤通常发生在踝关节、膝关节和腰部等部位，表现为关节疼痛、肿胀和活动受限。与年轻人相比，老年人扭伤的恢复速度较慢，且容易发生二次损伤。

·骨折老年人由于骨密度的下降，更容易发生骨折。骨折通常发生在脊柱、手腕、髋部和肩部等部位，表现为局部疼痛、肿胀和活动受限。值得注意的是，老年人骨折后需要更长时间才能恢复到正常水平。

综上所述，老年人常见的运动损伤具有恢复速度较慢、易发生二次损伤和需要更长时间才能恢复到正常水平等特点，同时也易使心、脑、肺合并症加剧。因此，在运动时，老年人应该选择适合自己身体状况的运动方式，并注意安全问题。定期进行身体检查和锻炼也是保持身体健康的重要措施。

▎识别老年运动的高危场景

日常生活中，老年人常会选择跳广场舞、爬楼梯、爬山、倒走等运动来锻炼身体、消磨时间，甚至起到社交的作用。不少老年人时常提出这样的疑问：“我就简单跳了会儿舞，怎么就扭伤了？”这些运动对老年人的身体状况和协调能力提出了较高的要求，如果老年人没有经过适当的锻炼和准备，就很容易发生运动损伤。还有部分老年人因担心肌肉流失，常去健身房使用器械进行肌肉训练，殊不知在没有专业基础的情况下，起不到锻炼效果的同时还会让自己频频受伤。

（1）广场舞是一种流行的有氧运动，但是随着舞蹈难度的增加，老年人可能会需要做出身体旋转、下肢扭转等动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。如果老年人没有经过适当锻炼和准备，就很容易发生扭伤等问题。

（2）爬楼梯和爬山是一种高强度的运动形式，需要老年人具有较强的心肺功能和协调能力。然而，老年人由于肌肉萎缩、力量下降等原因，关节灵活性和稳定性下降，爬楼梯和爬山时需要更多的力量和协调能力，因此容易发生肌肉拉伤、扭伤和骨折等。

（3）倒走是一种需要较强平衡能力的运动形式，老年人由于协调能力下降和身体重心控制不稳定等原因，容易发生摔倒等意外损伤。

（4）慢跑是一种适合老年人的有氧运动，但老年人的肌肉力量减弱和关节灵活性下降，容易导致肌肉拉伤和关节损伤。

（5）健身器材可以锻炼老年人的肌肉和韧带，但由于老年人的协调能力和力量控制能力下降，且肌肉含量也逐年减少，若没有专业人士的指导和监护，容易导致意外伤害。

▎学会运动损伤的应急处理

老年人易出现的典型急性损伤包括肌肉拉伤、骨折等；慢性、症状隐匿的损伤包括韧带钙化、肩袖撕裂、肌腱起止点无菌性炎症等。那遇到这些伤病时该如何处理呢？

1.急性损伤的应急处理举措

肌肉出现拉伤时，应立即停止运动，冷敷受伤部位并抬高受伤部位以减少肿胀。如果疼痛较重，可在医生指导下服用消炎止疼药，如布洛芬等。在受伤后48 小时内，避免热敷和推拿，以免加重肿胀和出血。

遇到扭伤时，应立即停止运动并冷敷受伤部位，将受伤处用弹性压缩绷带包好，并将受伤部位垫高。在扭伤发生的24 小时内，尽量做到每隔1 小时用冰袋冷敷1 次，每次半小时。72小时之后，开始热敷患处，促进受伤部位的血液流通。

出现骨折的情况时，应立即保护受伤部位，避免移动，以免可能引起疼痛或继发损伤，尽快寻求医疗帮助。若怀疑出现骨折，也应尽快寻求医疗帮助，医生会根据骨折的类型和位置进行相应处理。

无论出现哪种急性损伤，都需要密切观察老年人的身体状况和反应，如果出现疼痛、肿胀、淤血或其他不适症状加重的情况，应及时就医。同时，应避免在急性损伤未完全康复前进行剧烈运动或重体力活动。

2.慢性损伤的治疗方式

·韧带钙化通常是韧带长时间承受过度压力或反复微损伤导致的，可能引起关节活动受限和疼痛。韧带钙化的治疗方法包括药物治疗、物理治疗和手术治疗。药物治疗主要是使用非甾体抗炎药和局部麻醉药缓解疼痛和炎症；物理治疗包括针灸、推拿、中药熏蒸等；手术治疗主要是在关节镜下进行韧带修复或重建。

·肩袖撕裂是一种常见的肩关节损伤，通常是老年人肩关节长期过度使用或创伤导致的。肩袖撕裂可能导致肩关节疼痛、肿胀和活动受限，治疗方法包括保守治疗和手术治疗。保守治疗为药物治疗、物理治疗和肩部支具治疗，主要是减轻疼痛和炎症，改善肩关节功能；手术治疗主要是通过肩关节镜或开放手术进行肩袖修复或重建。

·肌腱起止点无菌性炎症是一种常见的肌腱损伤，常因肌腱长时间承受过度压力或反复微损伤而导致。肌腱起止点无菌炎症可能导致局部疼痛、肿胀和活动受限，治疗方法包括药物治疗、物理治疗和封闭治疗。药物治疗主要是使用非甾体抗炎药和局部麻醉药缓解疼痛和炎症；物理治疗包括针灸、推拿、中药熏蒸等；封闭治疗主要是使用局部麻醉药和激素类药物缓解疼痛和炎症。

除了以上几种损伤，老年人还可能出现骨质疏松、骨关节炎等慢性损伤。总之，对于老年人易出现的慢性、症状隐匿的损伤，需要尽早发现和治疗，以避免损伤加重，影响老年人的生活质量。同时，老年人应该注意保护关节和肌肉，在专业人士的指导下，适当进行运动锻炼，以增强肌肉力量和关节灵活性。