与自己和解，现代女性如何快速走出负面情绪

◎ 陈月竹 四川大学华西医院心理卫生中心 心理治疗师

女性很容易因激素分泌发生变化等原因容易管理不好自己的情绪，都说“一气百病生”，已经有很多研究证实情绪会影响身体健康，尤其是生气、焦虑、悲伤等负面情绪，可能会引起或加重疾病。

〇 成年女性情绪易波动的3 个阶段

每位女性都是从小女孩成长为少女，再步入社会成为一名独立女性，接下来可能经历恋爱、结婚，成为妻子、母亲。在人生的每一个不同阶段，女性面临了非常多的生活、学习、工作的压力和挑战，随之而来的还有情绪的困扰。下面，我们从成年后分阶段梳理一下，每个阶段女性的负面情绪背后的缘由。

第一阶段：18 岁成年后

当今社会中，女性普遍在18 岁左右进入大学或步入社会，从这个时期起，就正式成为一个独立的个体。很多人以为这一阶段女生很多的烦恼和负面情绪可能来自恋爱，而且是不受家长管控的“自由恋爱”。

但从心理学角度看，这一阶段更大的难题是寻找自我的定位，也就是“我希望自己在哪里”“我希望自己从事一个什么样的职业”“我想要成为什么样的人”。为了追寻这些答案，很多女生会迷茫、焦虑，甚至在人际交往时出现易怒的情绪。

第二阶段：成为妻子和妈妈

从进入婚姻关系到成为母亲，女性面临家庭结构调整时，容易出现情绪问题。

曾经有一位患者在怀孕至生产后的很长一段时间内，无法控制自己的情绪，经常胡思乱想，担心自己的孩子会受到伤害，最终被诊断为“惊恐障碍”。其实，这不是个例，更不是患者天生就是这种性格，而是身份改变带来的影响。对于女性而言，从柔弱的女孩、妻子变成为孩子遮风挡雨的坚强母亲，她会面临巨大的挑战，对她来说也是心理上一个里程碑式的转变，可能会因为担心、害怕，而出现焦虑症状甚至抑郁表现。除了家庭，还可能有来自职场的压力，对女性情绪造成困扰。

第三阶段：更年期

孩子慢慢长大，可能会离开家去外地上大学或工作；中老年期女性的夫妻关系逐渐归于平淡；有些女性退休后不爱交际，更愿意独处……此时，女性可能又从照顾全家老小的妈妈回归到类似“空巢”的个体状态，可能会出现失落、抑郁等情绪。

对女性而言，这个时期较为特殊，被称为更年期。更年期的女性会因身体及精神上的变化，让情绪更加容易失控。更年期出现在女性40—65 岁，症状因个体情况不同而差异较大。由于绝经后性激素减少，出现一系列症状，比如阵发性的潮热、耳鸣、失眠，胃肠道不适，心悸、心慌、胸闷、焦虑等。这些症状会加重焦虑、暴躁等情绪，两者相互影响、恶性循环，情绪也更容易被“点燃”，甚至“爆炸”。

〇 负面情绪影响身体健康

如果长期处于焦虑、生气、抑郁等负面情绪，可能导致身体的免疫力下降，出现一些躯体症状，引发甚至加重疾病。很多人都听过“气得心脏病发、气得肺都炸了”这类夸张言语，但其实这是有科学依据的。2022 年发表的一项涉及近 5 万人的瑞典人群队列研究发现，经常生气的人，心血管死亡风险增加23%，心力衰竭和房颤风险分别增加19%和16%。

激动、愤怒的情绪能激活体内的交感神经，可能让血压瞬间升高、心跳加快而引发心血管疾病。同时，还有部分人的情绪应激表现为胃肠动力高反应状态，出现呕吐、胃痛等，情绪的影响还会导致脱发、白发等外貌的变化。如果本身就有心血管、肿瘤等疾病的患者，生气、焦虑等负面情绪还可能加重疾病。

〇 发脾气前可思考3 个问题

怒气在胸，不可大动肝火，也不可一味忍让，怒气越积越多也会害人害己。想发脾气前可以想想，这件事值得我们生气吗？如果还想发脾气，我们可以先想想让自己生气的原因，思考以下3 个问题。

1.发脾气的对象是不是固定的

如果说在很长一段时间内，发脾气的对象都是固定的一人或几人（比如伴侣、孩子），那么其实可以直接跳到下一个问题找答案。

如果并非固定的生气对象，而是对周围几乎所有人都会愤怒、生气，那么可能你的心理出现问题，需要到医院寻求帮助。

2.是不是对事情的预期超过了现实

发脾气不仅是吵吵闹闹那么简单，很可能是你对事情的设想、预期超过了现实，存在落差感，此时就需要思考事情的现实与预期有多大落差。

很多妈妈说一辅导作业就鸡飞狗跳，默念了一百遍“亲生的”，但还是控制不住情绪就想发火、吼孩子，其实最根本的原因是孩子没有满足你的期待，作业写得慢、考试考得差、成天只会浪费时间……而面对偷懒的孩子爸，你可能希望他回家能收拾房间、打扫卫生、辅导孩子作业（其实就是期待着他能减轻一点你的负担），结果他回家后只知道玩手机，这就是造成生气、吵架的根源，对方没有符合你的期待，让你失望了。

每当此时，我们可以深吸一口气，先忍住怒火，告诉对方自己心中想要他们做什么，确认对方能否做到，如果对方实在无法做到，自己能否降低要求，缩小预想和现实的落差。生气，不仅仅为了释放情绪，最终还是要解决问题。

3.身边的人和事，都能在你掌控之中吗

想清楚了前2 个问题，那么下面这个问题就很重要了——我能够让身边人、身边事都在自己的掌控之中吗？

通常，容易发脾气的人有一些共性的特点，比如做事比较急躁，事事追求完美，不仅对自己严格，对身边人的要求也较高甚至苛刻。其实，无论是生活还是工作，每个人都是一个独立的个体，别人不可能完全在你的掌控之中，哪怕这个人是你的孩子。

作为一个上有老下有小，永远都操不完心的妻子、妈妈，哪能那么容易做到每天都“心平气和”？对待经常让你生气的孩子、老公，我们不能事事都管，而是要有策略地管。比如，对待作业拖拉、学习不认真的孩子，与其时时刻刻盯着他完成每一项作业，不如试着放手，由孩子自己去承担不认真完成作业的后果，让孩子自己去和老师解释、接受惩罚。对于回家只知道躺着的老公，我们可以向其寻求帮助，再适时夸赞鼓励，每个人都喜欢听赞美的话，这样比生硬的诉苦更能打动人心。

排除负面情绪，还有一个简单有效的方法，就是培养一个正能量的爱好，让自己每周能有一定的时间全身心地投入到自己热爱的领域，找到内心片刻的宁静与放松。这正能量的爱好首推运动，比如跑步、练瑜伽、打羽毛球、跳舞等，尤其是挥拍型的球类运动，不仅能改善大家久坐不动引起肩颈痛的问题，对缓解视疲劳也很有作用，还可以动员家人一起参与，更好地促进家庭和谐。除此之外，还有一些让情绪稳定的方法可以试试，比如出去走走（眼不见心不烦）、听听音乐（耳根清净心就安）、多关注自己（千金难买我喜欢）、多宽待他人，等等。

战胜负面情绪最好的方法，不是强行让其消失，而是让正能量占据大脑，使大脑没有多余时间和精力去感知负面情绪，然后依靠时间逐渐平复负面情绪。