健走防病：避免“六种错误”牢记“七个要点”

2023-12-04朱本浩

家庭医学 2023年21期

朱本浩

研究发现，每天坚持健走锻炼，可以降低6种慢性病发生风险。健走锻炼确实有利于健康，但健走锻炼也要掌握正确的方法，不同的步态、步姿隐藏了许多不为人知的健康密码，一味过量走路或按错误的姿势走路，很可能会让你走出一堆疾病！那么，怎么健走才能做到健康？健走时一定要避免犯六个错误，记住七个健走要点。

避免六个错误

1．低头含胸很多人健走时总是低着头盯着地，这很容易带来疲劳感，而且含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，使呼吸变得短促，容易影响心肺功能。

2．步子太大很多人觉得迈开大步走路“雄赳赳、气昂昂”，是精神好体力好的表现。其实，这样走路脚掌缓冲力变差，会加重关节损伤。日常走路用自己感觉最舒服的步幅即可。

3．脚掌拖地有些人健走时脚无法从脚后跟到脚趾“轮转”起来，而是脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

4．不摆臂或摆臂幅度过大如果健走时不摆臂，行走时的平衡性就会受到影响，容易出现“顺拐”，甚至摔倒；如果摆臂幅度过大，一则会影响速度，二则会导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。

5．内外八字内八字比较少见，多数人都是外八字。外八字的成因与走路习惯有关，这样的走姿既不舒服也不雅观。正确的方法是：行走时找到地上的一条直线，脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正错误的姿势了。

6．身体倾斜不少人健走时身体站不正，会向前后或左右两侧倾斜。这样的姿势容易引起背痛，也会影响走路的速度。

牢记七个要点

1．姿势正确的健走姿势应该是双目平视前方，头颈部应该微微上抬而不是低下，肩膀打开，胸部自然前挺，收小腹，臀部略向后突；跨步的时候，后腿一定要伸直，先后脚跟着地，然后逐渐移动重心，最后落在前脚掌上。在自然行走的基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%～50%为佳。

2．步速健走时保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥的效果。一般来说，男士90～130步／分钟，女士80～120步／分钟为宜。

3．强度健走的运动强度一般以心率计算。中老年人健走时的适宜心率为每分钟100次左右，40岁左右中青年的适宜心率为每分钟120～130次，达到微微出汗即可。

4．场地健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。选择在塑胶道上健走，可以保护踝关节。应避免在车流量大的马路及人行道上健走，一则空气不好，二则容易发生事故。

5．健走前后热身健走前应适度拉伸，做好运动前的準备；健走时先慢走，足部有些发热时开始加快速度；想停下来的时候不要“急刹车”，停下来之前应该放缓速度。没有健走前的拉伸，容易造成肌肉拉伤；如果突然停下休息，没有慢步缓冲，不利于体内乳酸的排出，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，容易导致头晕眼花等脑缺血、缺氧症状和其他运动损伤。

6．合适的运动装备选择适合健走的运动鞋，要合脚、轻便、避震、防滑，稳定性要好；随身携带必备药品和饮用水等。

7．时间健走时间一般安排在上午7点～9点或下午4点～5点。