非稳定状态抗阻训练应用研究进展

闫 鸿

非稳定状态抗阻训练应用研究进展

闫 鸿

（辽宁师范大学 体育学院，辽宁 大连 116029）

通过整理分析国内外非稳定状态抗阻训练的相关文献，对现有研究成果的回顾、整理与归纳，对比不稳定抗阻训练和稳定抗阻训练，对“非稳定”与“负重”的训练效应关系，不同非稳定支撑面训练效应的差异，非稳定状态训练效应进行了重点回顾与探讨。结论：（1）在非稳定训练中，通过增加核心区域的肌群活动，加强主动肌和拮抗肌之间的协调，改善肌群的本体知觉，是其提升运动表现的生理基础；（2）在稳定与非稳定训练关系中，两者不存在对立关系，两者区别更多体现在肌肉之间的组合用力模式上；（3）进一步加强非稳定状态抗阻训练在提高人体素质和运动成绩中应用，同时从专项特征的角度出发，不断丰富非稳定状态抗阻训练的方法体系。

非稳定抗阻训练；肌肉刺激效果；平衡能力；训练效果

1 非稳定性抗阻训练释义及机制

1.1 非稳定抗阻训练概念及作用

黎涌明指出，人体运动是在不断的稳定和非稳定的变化中进行的，并且人体具有维持自己身体的平衡和稳定性的能力，这一种不同称法的训练方式的一个主要特征就是通过在非稳定的支撑点或支撑面上进行训练，以进一步刺激维持着稳定的神经肌肉系统，进而支持着特殊技能的运用[1]。陈小平指出，研究者不断的深入认识运动本质，观察到人体在运动过程中是处于一种不稳定状态，由此，针对非稳定状态，人们尝试许多训练方法提高训练者的控制能力，这也是我国大部分运动队中，对运动员的稳定性力量进行提升的一种主要方法，同时也将其看作是与传统的抗阻力量训练的不同之处[2]。徐菁、曾锦树指出，非稳定抗阻训练是一种新的训练方法，它基于功能训练的“不稳定状态”，结合自重或负重抗阻训练，它不是一种理论上的革新，而是在训练方式上的一种改进，即强调训练动作的综合性，并强调“动力链”的功能性，采取更加贴近专业训练的方式，或者增加训练的难度，从而增加训练的效率与成效[3]。因此，它能够有效地改善训练效果，增强训练者运动功能能力。魏小芳、刘勰指出,传统抗阻力量训练和核心力量是互相补充的关系，从某种程度上讲，前者是后者的一部分内容，并且可以有益地补充后者的不足，非稳定性训练作为核心力量训练的一种形式，可以弥补传统力量训练缺乏深层小肌肉群的针对性训练的不足，通过神经—肌肉系统的持续训练，非稳态身体姿势得以调整，从而稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量[4]。其能够有效提高训练者的核心力量水平，改善训练者运动技能。

1.2 非稳定性抗阻训练机制

非稳定状态下核心力量训练可以在多个方面提高训练者的身体能力和健康水平，该方法最早用于医学康复，之后在体育锻炼中得到了推广，并在近几年逐渐发展到了健身爱好的人群中。在非稳态下的核心力量训练中，训练者必须对自己的身体状态进行持续的反馈并进行调整，这样才能有效地提高训练者的协调性和控制力。这样的训练方法，不但能够帮助训练者强化目标肌肉群的强度，还能够有效地提升训练者的核心运动能力，通过持续对身体姿势和平衡的调控，非稳态训练可以训练的核心肌群，如腰腹部和脊柱肌群，从而增强身体的稳定性和平衡性，这种训练方式也可以提高训练者的反应速度和敏捷性，以及对不同环境和姿势的适应能力，从而增强其整体的运动能力[5]。非稳态抗阻训练的最大特征在于，它的训练环境是由不稳定的支撑面和抗阻负载两个方面组成的，在进行训练的时候，即便是产生了比较小的力量或爆发力，也可以有效地激活快、慢肌纤维[6]。这种训练方式可以提高身体的控制能力和协调性，减少受伤的风险，并且能够增强肌肉和韧带的稳定性[7]。除提高核心部位肌肉激活程度外，促进主动肌和拮抗肌之间的协调性，也是非稳定性抗阻训练的重要生理机制[8]。基于对动作整体性与“动力链”的重视，非稳态抗阻训练能够增加核心区域的肌群活化，加强主动肌与拮抗肌的协调，并改善肌群的本体知觉，是改善运动成绩的主要生理学机理，因此，在进行非稳定性抗阻训练时，我们应该注重这些生理机制的训练效果。

2 非稳定性抗阻训练相关研究现状

2.1 非稳定性训练与负重训练效果关系研究

研究在稳态与不稳定条件下，对人体浅层肌电活动的影响，及负荷与肌肉活动的相关性，董德朋、袁雷等对田径运动员在不同条件下的保加利亚单腿深蹲相关肌肉（11块）进行了表面肌电测试，结果表明，负重是刺激浅层肌肉活动度的主要变量。同时，稳定与非稳定条件下负重与人体肌肉的IEMG存在一种“S”型非线性曲线关系[9]。董德朋、袁雷等人在随后研究中表明当不考虑负重因素时，稳定与非稳定条件下的训练效果相差不大，但是肌群的用力模式组合存在差异。非稳定条件下强调了后部肌群（如竖脊肌、股二头肌、腓肠肌）的作用，而稳定条件下强调了腿前部的股四头肌（如股直肌、股内侧肌、股外侧肌）的作用，当考虑负重因素时，徒手时，非稳定条件产生的效果优于稳定条件。当负重达到30%RM时，稳定条件产生的效果优于非稳定条件。当负重进一步提高到60%RM时，两者之间的差异变得不大[10]。刘瑞东、洪扬等研究指出在非稳定条件下，30%RM负重时可以明显提升大多数参与运动肌肉的力量，随着不稳定程度提高，结果在一定程度上表现出维持人体平衡的“踝策略”和“髋策略”[11]。目前我国关于“负重”与“非稳定”的运动效应的研究，基本是以肌电测试观测，分析即时肌电变化，研究者让受试者在不同非稳定支撑面上以各种负重抗阻进行实验干预，通过与稳定环境下抗阻练习进行比较，探究非稳定环境下运动的肌肉生成效应、表面肌电的变化特征等影响，研究表明训练中的“负重因素是增加参与工作肌肉活性不可或缺的重要因素”。

2.2 不同非稳定条件下效果研究

在不同不稳定支撑面完成动作时，所达到的训练效果是不一致的，在训练中应考虑动作与器械的“高效性”。刘美迪设计了三种具有不同稳定性程度的支撑条件，结果表明，在非稳定支撑条件（软支撑面）下的负重练习，在对下肢快速力量和敏捷素质的锻炼方面，要比在稳定条件下的负重练习有更好的效果，而且在摇晃幅度相对较大（0-46度）的支撑面上，其训练效果要比摇晃幅度相对较小（0-29度）的趋势更好[12]。WAHL等人将被测对象在四个不稳定的设备（平衡气囊，平衡板，瑞士球，BOSU球）上进行了站立和半蹲的运动，对身体在运动过程中的肌肉活动量进行了对比分析，结果显示，当被测对象在BOSU球上进行了对应的运动后，其运动量并未出现显著的改变[13]。范江江比较不同稳定状态下仰卧、俯卧、侧卧和跪撑类动作在静力性练习中对腰腹部肌肉的影响，研究结果在静力性练习中，仰卧、俯卧和侧卧类动作在不同稳定状态下对腰腹部肌肉的锻炼水平差异较大[14]。王腾从力量训练的视角出发，以界面的稳定和不稳定为切入点，分别选取稳定和非稳定条件下进行深蹲力量训练的两个班级进行实验，研究发现平衡气垫相对于平衡板而言，使用平衡气垫进行深蹲练习时，需要动员更多的肌纤维参与运动，提高神经肌肉系统的活性和肌肉募集水平，在最大力量和立定跳远等方面，平衡气垫的训练效果更加显著[15]。

2.3 支撑面材料质地影响

洪扬、刘瑞东的研究表明，在稳定与非稳定（软支撑面）条件下，徒手或30％1RM负重深蹲测试肌肉的肌电均方根值和包络线大部分均未发生显著性变化，但是，部分肌肉的活力和用力方式对橡胶垫软支撑的非稳定状态表现出了显著的改变，这说明了支撑面的质地在非稳定训练中起到了很大的作用[16]。郭峰和付彦铭等在不同支撑方式下静态站立平衡任务中大脑对下肢肌肉的控制机制，研究显示，受试者在软支撑面站立平衡时,下肢3块肌肉肌电幅值显著增加；对于CMC来说，在软支撑面上维持站立平衡时，β波对应的GL的CMC显著高于硬支撑条件[17]。王志朋研究发现，人体静态站立平衡过程中对侧感觉运动皮质区β波脑电信号与胫骨前肌肌电之间具有显著的相干性，同时大脑感觉运动皮质区的β波CMC受视觉和支撑平面力学特点的影响[18]。进行非稳定训练时需要综合考虑不稳定的程度和非稳定支撑面的材料质地，不同程度的不稳定性和不同材料质地的支撑面会对训练效果产生不同的影响，因此需要根据训练目的和个体特征进行选择和调整。比如，使用较稳定的支撑面可以帮助初学者掌握正确的运动姿势，而使用更不稳定的支撑面可以增强平衡控制和核心力量，应根据具体情况进行选择和调整，以达到最佳的训练效果。

2.4 稳定训练与非稳定训练对参与活动肌肉的激活

唐光旭和安继武指出，非稳定支撑面与稳定支持面可能同样具有提高身体稳定性、增加身体表层肌肉的刺激程度的作用，两者不存在对立关系[19]。袁雷、董德朋研究指出，在不考虑负重因素的情况下，稳定与非稳定状态两者训练效果不具有差异性，更多的表现在肌肉之间的组合用力模式上，非稳定状态对后部肌群的影响比较明显，而稳定状态对大腿前部的股四头肌的影响比较明显[10]。董德鹏等探析在稳定和非稳定的情况下，人体的自由负荷训练会对浅层肌肉的放电产生影响。通过研究发现，在身体的稳定和非稳定情况下，在进行自由负荷的深蹲训练时，不同的肌肉的结合发力方式表现出了一定的差异；在稳定状态下进行的训练，会对身体前面的肌肉产生较大的刺激，在不稳定状态下进行的训练，会对身体后面的肌肉产生较大的刺激[9]。Behm等分别在不稳定状态下（瑞士球）和在固定状态下（长椅），分别对股四头肌、腘绳肌（伸膝）、比目鱼肌、胫骨前肌（跖屈踝）进行了肌肉电位的观察，研究指出非稳定训练的最大贡献可能在于提高核心稳定性，而不是四肢力量[20]。

2.5 非稳定性抗阻训练对身体素质研究

通过稳定与非稳定支撑平衡练习测试，总结表面肌电信号IEMG肌电变化特征，张勋阁研究发现，非稳定环境下静立平衡训练的肌电变化要比稳定环境下静立平衡训练的肌电变化大[21]。程雪冬通过营造非稳定训练环境，经过8周实验研究，表明非稳定训练对篮球专项大学生的静态能力与动态平衡能力都产生积极影响[22]。张红萍采取在12周的半球平衡板、小平衡垫以及柱状平衡板上进行平衡能力训练，研究表明，不仅能够显著提高训练者平衡能力，也能够提高运动成绩、保持成绩的稳定性[23]。Martínez-Amat A研究结果表明，经过为期12周的瑞士球和BOSU训练，老年人的身体姿势控制能力得到了提高，其静态平衡和动态平衡能力也得到了增强，同时降低了老年人跌倒的风险[24]。Nils Eckardt将75名年龄在65-80岁之间的健康社区居住老年人被分配到三个干预组：M-SRT、M-URT和F-URT，研究表明，在平坦和不平坦的表面上进行的下肢阻力训练显着改善了所有组的力量和平衡你能力，M-URT在椅子上升测试和功能伸展测试中对腿伸展力量和F-URT的改善最大，F-URT是一种有效且安全的替代训练计划，可以减轻老年人固有的跌倒风险因素[25]。孙雨以长跑运动为实验对象，进行为期12周的实验训练，结果证实实验前后的训练手段对中长跑运动员核心屈伸肌群峰值力矩、总功、平均功率的训练具有显著的效果，核心稳定性、核心耐力、核心爆发力与中长跑运动员的跑步姿势、跑步经济性有所提高，并且相比于传统核心力量训练，非稳定性抗阻训练对于提升核心力量的效果更好[26]。陈帅探讨传统硬拉、链条硬拉和不稳定支撑面硬拉的区别，研究表明在非稳定支撑前提下，与常规硬拉相比，链条硬拉会增加肌肉的活动强度和肌纤维的招募数量，而且，在核心区肌群中，这种提升的作用会更加显著，它可以产生更大的峰值地面反作用力，与此同时，链条硬拉也会反应出，作为主要发力肌群，它的左右两个侧面的肌电信号也会变得更接近于一种平衡，它的发力也会变得更均衡[27]。

3 结论与建议

非稳定训练和非稳定训练器材在国内外引起了科研工作者的关注，他们对非稳定训练器材在各种抗阻力量训练中的效果进行了一系列研究，旨在寻找新的组合练习方法，提高训练效率和康复治疗效果。然而，在实际训练过程中各肌肉并不一定在不稳定状态下的锻炼效果最好，还应考虑动作形式和所选器材的稳定程度，结合具体动作和支撑面状态来设计实际锻炼计划。通过文献总结，不同支撑面比较研究多为软支撑与硬支撑比较，且软支撑对于肌肉刺激作用好于硬支撑平面，同时我们在进行非稳定训练时往往结合一些基础动作或专项动作，在不同软支撑平面是否会产生不同效果，因此，不同软支撑面之间的比较应被关注。王腾和詹建国指出，不在进行稳态深蹲的力量练习时，要因人而异，要依据运动员的具体条件来选用适当的负重，并非一定要大；在非稳定器械上进行的徒手或轻负荷的力量训练，是一种更加安全、高效的方式，注意逐步的加大其负荷的数量和强度[28]。进行非稳抗阻训练，应考虑对象差异性，科学选择负荷强度。通过文献数量与方向分析，非稳定训练较多集中研究表面肌电、稳定与非稳定的分析比较以及不同动作模式分析比较等，较少研究发展人体身体素质研究，尤其是关于心理方向研究。在非稳定训练与平衡能力研究中发现，非稳定训练对其具有显著性作用，但同时我们也应考虑与专项结合，通过“非稳定训练＋专项内容”方式，从而更好提高专项运动能力。

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Progress in the Application of Unsteady-state Resistance Training

YAN Hong

(Liaoning Normal University, Dalian 116029, Liaoning, China)

闫鸿（1997—），硕士生，研究方向：体育教育训练学。